Joogavenytyksiä iskiashermokivun hoitoon

· marraskuu 21, 2016
Joogaharjoitukset voivat auttaa sinua asteittain työstämään lihaksiasi, ja niiden harjoittaminen säännöllisesti voi helpottaa iskiashermokipua. Mikäli se ei toimi, puhu lääkärisi kanssa. 

Iskiashermokipu on erittäin yleinen sairaus, joka vaikuttaa alaselkään pakaroista ja reiden takaosasta käsin. Se aiheutuu ärsytyksestä iskiashermossa, joka johtuu ylimääräisestä paineesta, vammasta tai sairauden kehittymisestä. Tyypillisesti sen mukana ilmenee heikkoutta, kihelmöintiä, polttoa, tai toisinaan liikeratojen rajoittumista.

Tuska tulee hitaasti ja sen on tapana pahentua jos istut hyvin pitkään, yön aikana kun nukut, kun aivastat, tai kävelyn jälkeen.

Onneksi on olemassa joitakin luonnollisia tapoja helpottaa iskiashermokipua ja nopeuttaa toipumista. Tänään haluammekin opettaa sinulle joitakin joogavenytyksiä, jotka keskittyvät tämän kivun lievittämiseen.

Makuulla käsi isovarpaaseen -liike

jalkavedot

Tämä makuuasento, jossa käsi koitetaan saada isovarpaaseen, tai Supta Padangusthasana, on joogaliike joka työstää pohkeita, jänteitä ja lantiota. 

Sen tarkoitus on stimuloida verenkiertoa ja se voi vähentää PMS:ään (kuukautisia edeltävä oireyhtymä) ja iskiakseen liittyvää epämukavuutta sekä alaselkäkipua.

Sinun tulisi kuitenkin välttää tätä liikettä jos olet kärsinyt vaurioista kinnerlihaksissa tai sinulla on korkea verenpaine.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa selälläsi joogamatolla jalat suorana ja yhdessä.
  • Koukista oikea jalkasi kohti rintaasi ja laita kuminen jumppanauha jalkasi ympäri.
  • Suorista jalka ja pidä nauhaa kummallakin kädellä kun venytät jalkaasi kohti päätäsi niin pitkälle kuin mahdollista.
  • Vähitellen laske oikea jalka takaisin alkuasentoon ja toista askeleet toisella jalalla.
  • Keskity hengitykseesi ja yritä pitää kumpaakin jalkaa 3o sekuntia.

Lue: 4 joogaliikettä vähentämään selkäkipua

Alaspäin katsova koira

alaskatsovakoira

Alaspäin katsova koira, tai Adho Mukha Shvanasana, on tyypillinen lämmittelyliike jota käytetään venyttämään kehoa ennen joogan harjoittamista. Se keskittyy työstämään kinnerlihaksia, alaselkää, pakaroita ja tasapainottavia lihaksia.

Tämän venytyksen harjoittaminen kasvattaa koko kehon voimaa, etenkin käsissä ja jaloissa.

Kuinka se tehdään?

  • Aseta itsesi kaikille 4 raajalle, jalat lantionlevyisesti ja kämmenet lattiassa.
  • Nosta itsesi varpaillesi mennäksesi alaspäin katsovaan koiraan.
  • Vältä kaareuttamasta selkääsi liikaa välttääksesi vääränlaiset lihasten supistumiset.
  • Nosta kylkiluitasi asettaen painosi tukevasti olkapäillesi.
  • Työnnä häntäluutasi kohti kantojasi ja paina kummankin jalan sisä-, ja ulkopuolella.
  • Pidä tätä liikettä 30 sekuntia ja sitten rentoudu.

Pidennetty sivukulmaliike

sivkulma

Pidennetty sivukulma, tai Parsvakonasana, on liike jossa sen lisäksi että se venyttää kehoa kummaltakin puolelta, se auttaa työstämään lihaksia jaloissa ja lantiossa.

Kuinka se tehdään?

  • Seiso kannat erillään ja käännä oikea jalkasi niin että varpaasi ovat kohtisuorassa vasempaan jalkaasi nähden.
  • Paina alas vasemman jalkasi ulkosyrjällä ja taivuta oikeaa polvea niin että reitesi on samansuuntainen lattian kanssa ja polvesi on nilkan yläpuolella. 
  • Laita oikea kyynärpääsi polvellesi ja nosta vasen kätesi pääsi yli.
  • Suorista kehosi vasen puoli, hengitä ja pidä tätä asentoa 20 tai 30 sekuntia.
  • Lepää 30 sekuntia ja toista toiselle puolella.

Haluatko tietää lisää? Katso: Polvikivun lievittäjät ja parantajat

Siltaliike

silta

Siltaliike, tai  Setu Bandhasana, on suosittu liike joka työstää pakaroita, jalkoja, vatsalihaksia ja alaselkää.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa joogamatolla, koukista polvesi ja nosta pakarasi pois matosta niin korkealle kuin saat.
  • Pidä jalkasi lantionlevyisesti, ja kätesi sivuillasi.
  • Kun nostat lantiotasi, varmista että selkärankasi on suorassa.
  • Reisiesi tulisi pysyä samansuuntaisina, ja leukasi tulisi koskea rintaasi. 
  • Keskity hengitykseesi ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
  • Hengitä sisään kun lasket vartalosi, lepää 20 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Jos iskiashermokipusi ei vähenny näiden liikkeiden jälkeen, käy juttelemassa lääkärisi kanssa.