5 pilatesliikettä vyötärön ja lantion kaventamiseen

marraskuu 15, 2016

Pilates on loistava keino polttaa rasvaa, etenkin vyötärön ja lantion alueelta, sekä lihaksista. Pilates on tehokas liikuntamuoto, joka kohdistuu keskivartalon alueen syviin lihaksiin. Tutustu parhaisiin pilatesliikkeisiin tässä artikkelissa.

Pilates on Joseph Pilateksen 1900-luvun alussa kehittämä kehonhallintatekniikka, joka vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, syventää hengitystä ja opettaa liikkumaan fysiologisesti oikein.

Pilates -harjoitteet käynnistyvät keskivartalon syvien lihasten aktivoimisesta, ja useimmiten ne toteutetaan hengityksen rytmissä. Niissä pyritään myös sitomaan kehon eri osat hyvään toiminnalliseen yhteyteen toistensa kanssa. Täten menetelmä vahvistaa syviä, hyvää ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Menetelmän harjoittelu vaatii tarkkaa keskittymistä ja harjoitteiden puhdasta suorittamista, jotta siitä saisi parhaimman mahdollisen hyödyn irti.

Yleensä rasvaa kertyy vyötärölle, lantiolle ja suurien lihasryhmien ympärille. Etenkin naisilla rasvaa kertyy helposti, sillä naisen keho on kehittynyt varastoimaan rasvaa raskauksien varalle. Myös geeniperimä ja elämäntavat vaikuttavat siihen, miten paljon rasvakudosta kehossa on. Joskus liialliset rasvakertymät johtavat huonoon itseluottamukseen ja jopa terveysongelmiin.

Rasvan kertymistä vastaan voi taistella monin eri tavoin, eikä yksi keino aina toimi kaikilla. Suosittelemme keskittymään liikunnan ja erilaisten harjoitusten lisäksi ruokavalioon ja terveellisen elämäntyyliin. Pilateksesta on apua rasvanpoltossa, mutta sen lisäksi tulisi harjoittaa muutakin liikuntaa.

Tässä artikkelissa keskitymme pilatesharjoituksiin, jotka vähentävät rasvaa etenkin lantion, vyötärön ja lihasten alueilta.

Jalkanosto

 

kylki-harjoitus

Tässä harjoituksessa tulee pitää keskittymiskyky ja tasapaino hallinnassa. Makaa kyljelläsi, lattianpuoleinen käsi koukistettuna pään tueksi. Pidä jalat suorana lattiaa vasten toistensa päällä. Nosta päällimäinen jalka suoraan kattoa kohti, purista kyljen lihaksia ja vältä selän kaartamista.

Toinen samantyylinen harjoitus on maata kyljellään, molemmat kämmenet lattialla tasapainon tukena. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon, suoraan linjaan torson kanssa.

Toista kumpikin näistä harjoituksista 20 kertaa, ja pidä asento 5 sekunnin ajan. Muista tehdä harjoitus kummallakin kyljellä.

Saksipotku

Makaa maassa selälläsi, jalat suorina lattialla ja nosta ne sitten ilmaan noin kymmenen sentin päähän lattiasta. Pidä selkä lattiassa ja nosta vasen jalka kohtisuoraan ylöspäin ja anna oikean jalan pysytellä samassa linjassa kehon kanssa. Laske vasen jalka takaisin toisen jalan viereen ja toista oikealla jalalla. Toista liike hitaasti kymmenen kertaa kummallakin jalalla. Jos alaselkäsi nousee väkisin lattiasta, voit laittaa kämmenet pakaroiden alle selän tueksi.

Sivupotku

pilates4

 

Lepää kyljelläsi lattialla urheilumaton päällä, koukista kyynärpää niskan ja pään tueksi. Pidä selkä suorassa linjassa ja nosta päällimmäinen jalka suoraan ylöspäin. Tämä liike vaikuttaa etenkin kylkiin ja vatsalihaksiin, vahvistaen keskivartalon lihaksia ja lisäten tasapainoa. Älä liikuta selkää tai lantiota, keskity siihen, että liike lähtee pelkästään jalasta ja pakarasta.

Merenneito

pilates5

Tämä liike toimii etenkin vyötärön alueella ja auttaa myös venyttämään selkärankaa. Aloita lattialla istuen, polvet koukistettuina ja paino yhdellä kankulla. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä. Hengitä sisään, nosta oikea käsivarsi suoraan ylös ja taivuta sitä vasemmalle pään yli. Taivuta keskivartaloa vasemmalle käden suuntaan. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon, laske käsi takaisin alas. Toista viisi kertaa ja vaihda puolta.

Kaari

Tämä harjoitus vaikuttaa pakaroihin, vyötäröön ja jalkoihin. Aloita makaamalla vatsallasi jalat suoristettuina. Taivuta sitten jalkoja polvista kohti selkää ja tartu nilkkoihin käsilläsi. Nosta yläkroppaa ja taivuta taaksepäin. Pidä keskivartalo ja lantio maassa, hengitä syvään kaksi kertaa ja yritä venyttää itseäsi taaksepäin niin paljon, kuin mahdollista.

Tuo jalkoja lähemmäs selkää ja käsiä kauemmas taaksepäin sisäänhengittäessä ja tunne venytys jaloissa, rintakehässä ja vatsassa. Nosta pää ja rintakehä ylös matosta, mutta pidä samalla venytys jaloissa.

Hengitä ulos ja laske jalat ja kädet takaisin matolle.

Hengitä sisään ja tee venytys uudelleen, yritä saada kaikki kehonosat irti matosta vatsaa lukuunottomatta. Tämä vaatii aikaa ja harjoittelua, mutta tulet varmasti pääsemään tähän pisteeseen. Pidä asento vähintään 20 sekuntia, maksimissaan minuutti ja hengitä syvään.

Harjoituksen päätteeksi vapauta jalat käsien otteesta ja laske ne hitaasti maahan. Tuo kädet lepäämään maahan, hengitä syvään ja rentoudu.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi…

Jos haluat laihtua ja pudottaa painoa, ja samalla poistaa ylimääräistä rasvaa kehosta, muista keskittyä myös terveelliseen ruokavalioon liikunnan ohella.

  • Lisää ruokavalioosi paljon erilaisia kasviksia, hedelmiä, täysjyvää ja kalaa.
  • Vältä liiallista rasvaa ja huonoa kolesterolia. Älä syö ranskalaisia, uppopaistettua ruokaa, limuja, karkkia, leivonnaisia, pikaruokaa tai valmisruokia.
  • Juo vähintään 8 lasia vettä päivässä.
  • Syö pieniä annoksia monta kertaa päivässä suurten annosten sijaan. Antamalla kehollesi jatkuvasti pienen määrän hyvälaatuista polttoainetta, aineenvaihdunta kiihtyy ja rasvanpoltto tehostuu.

 

UUTISIA VERKOSSA