Illallisen syöminen varhain voi auttaa pudottamaan painoa ja ehkäisemään diabetesta

27 lokakuu, 2020
Illallisen syöminen varhain ja biologista kelloa noudattaen voi auttaa ehkäisemään aineenvaihdunnallisia sairauksia kuten diabetesta. Kerromme aiheesta lisää tässä artikkelissa.

Oletko koskaan kuullut, että illallisen syöminen varhain voisi auttaa ehkäisemään diabetesta ja pudottamaan painoa? Vaikka joidenkin mielestä illallinen on laihtumisen suurin vihollinen, todellisuudessa ongelma ei ole useinkaan se mitä syödään, vaan kuinka paljon ja mihin aikaan se syödään.

Mitä terveellisiin ruokailutottumuksiin tulee, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään neljä pääasiallista ateriaa joka päivä, sekä nauttimaan illallisen varhain tai ainakin välttämään sänkyyn menemistä heti syömisen jälkeen.

Syö biologisen kellosi mukaan

Ruoansulatusjärjestelmä on valmiina vastaanottamaan ruokaa tiettyinä aikoina

Ruokailutottumukset ja fyysisen aktiivisuuden määrä ovat suorassa yhteydessä painoon sekä aineenvaihdunnallisten sairauksien kehittymiseen ja ehkäisyyn. Kuinka aterioiden ajoittaminen sitten liittyy ruokailutottumusten lisäksi tähän, ja mitä tiede kertoo aiheesta?

Tutkijat ovat tienneet jo pitkään, että ihmisen elimistö toimii biologisen kellon mukaanjoka säätelee uni-valverytmiä vuorokaudenajan mukaan. Tutkijoille on itse asiassa selvinnyt, että biologisia kelloja ei ole vain yksi, vaan niitä on useita eri elimissä.

Tämän löydöksen perusteella on tunnistettu, että aineenvaihduntamme noudattaa tiettyä rytmiä. Tämä tarkoittaa sitä, että entsymaattinen järjestelmä ja ruoansulatusjärjestelmä ovat valmiina vastaanottamaan ruokaa tiettyinä vuorokaudenaikoina. Ihanteellisesti ruokailu- ja nukkumisaikataulun tulisi pohjautua tähän rytmiin.

Tästä syystä asiantuntijat uskovat, että illallisen syöminen varhain voisi auttaa ehkäisemään diabetesta ja pitämään painon ihanteellisissa lukemissa sekä ehkäisemään ylipainoa.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Kolme terveellistä illallisreseptiä, joissa on alle 300 kaloria

Illallisen syöminen varhain voi auttaa ehkäisemään ylipainoa ja diabetesta

Illallisen syöminen varhain on terveydelle eduksi
Illallisen syöminen varhain voi auttaa ehkäisemään terveysongelmia, kuten diabetesta ja ylipainoa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät illallista välittömästi ennen nukkumaanmenoa, ovat paljon alttiimpia metaboliselle oireyhtymälle, kuten aiemmassa kappaleessa mainituille sairauksille.

Nutrients Magazine lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin kolmesta pääasiallisesta ateriasta ja yhdestä välipalasta koostuvan ruokavalion vaikutuksia kahdessa nuorten aikuisten ryhmässä. Nämä ateriat annettiin päivän aikana ensimmäiselle ryhmälle ja illalla toiselle ryhmälle. Tutkimuksessa selvisi, että vaikka kumpikin ryhmä oli syönyt samoja ruokia, yksinomaan ilta-aikaan syöneille henkilöille kehittyi merkkejä insuliiniresistenssistä, eli heidän riskinsä sairastua diabetekseen kasvoi.

Samankaltaisia tuloksia saatiin myös eräälle opiskelijaryhmälle tehdyistä tutkimuksista. Puolet osallistujista noudatti päivään painottuvaa elämäntyyliä, johon kuului syöminen päiväsaikaan ja illallisen syöminen mahdollisimman varhain. Toinen samankaltainen ryhmä puolestaan söi ateriansa iltapainotteisesti.

Ensimmäisen ryhmän henkilöiden verensokeritasot pysyivät normaaleissa lukemissa. Lisäksi lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihdunnasta vastaavat leptiini- ja insuliinihormonit olivat heillä normaalit. Näillä nuorilla aikuisilla rasva paloi paremmin ja heillä oli pienempi riski sairastua diabetekseen.

Tähän ravitsemusasiantuntijat siis viittaavat kehottaessaan meitä syömään illallista varhain. Meidän tulisi syödä illallinen vähintään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa aina kun mahdollista.

Käy lukemassa myös: Ruokavalio kroonisten sairauksien hoidossa

Varhaisen illallisen lisäksi tulisi myös syödä aamupalaa

Tässä ei ole kyse siitä, etteikö elimistömme kykenisi sulattamaan ravintoaineita ilta-aikaan. Kyseessä on yksinkertaisesti vain se elämään liittyvä fakta, että biologinen kellomme toimii tietyssä rytmissä. Tähän elämäntapaan kuuluu syöminen säännöllisin väliajoin ja se, ettei aterioita jätetä väliin.

Samaan aiheeseen liittyen, rotille tehdyssä tutkimuksessa “Food at night as obesity inducing factor” selvisi, että päivän ensimmäinen ateria käynnisti uudelleen rottien päivärytmin ja piti sen tahdissa biologisen kellon viestien kanssa.

Sitä vastoin aamupalan väliin jättäneiden rottien aineenvaihduntasyklit viivästyivät suhteessa toiseen ryhmään. Tämän lisäksi ne kadottivat sisäisen synkroniansa, jolloin niiden kehon viestit illan tullen muuttuivat. Muutoksia tapahtui rasvojen imeytymisessä, ja niillä oli suurempi alttius rasvakudoksen kertymiselle.

Kyllä, illallisen syöminen varhain voi auttaa ehkäisemään diabetesta

Illallisen syöminen varhain voi auttaa ehkäisemään diabetesta
Asiantuntijat suosittelevat syömään illallisen vähintään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöhäinen illallinen ei kannata laisinkaan.

Optimaalisen painon ylläpitämiseksi meidän on kunnioitettava kehomme luontaista toimintaa ja pidettävä kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä. Jos nautimme illallisen vähintään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, keholla on riittävästi aikaa sulattaa se.

Samoin tulisi pitää etusijalla terveellisempiä ruokia ja ottaa huomioon omat yksilölliset tarpeet. Jotta tämä tapahtuisi oikeaoppisesti, kannattaa kääntyä ravitsemusasiantuntijan puoleen.

  • Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health18(1), 1366.
  • Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
  • Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios7(1), 78-83.
  • Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients11(11), 2624.
  • Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one15(1), e0227002.