Opi parantamaan unen laatua terveellisten nukkumistapojen avulla

13 kesäkuu, 2020
Uni vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin. Sinun tulee siis omaksua ja noudattaa terveellisiä tapoja, kuten television katselun välttelyä tai puhelimen käyttämistä juuri ennen nukkumaanmenoa. Se parantaa varmasti unesi laatua.
 

Nukkuminen on tärkeää ihmiskehon oikeanlaisen toiminnan kannalta. Kuten tulet huomaamaan tässä artikkelissa, ovat terveelliset nukkumistavat oleellisia hyvinvoinnin kannalta. 7-8 tunnin laadukkaiden yöunien saamisen pitäisikin olla tärkeä tavoite kaikkien ihmisten rutiineissa. Tiedätkö, miten voit oppia parantamaan unen laatua?

Unen puute voi vaikuttaa sekä terveyteen että mielialaan, mainitsemattaakaan tehokasta suorittamista töissä tai koulussa. Siitä syystä tiettyjen terveellisten nukkumistapojen ylläpitämisellä voi olla positiivinen vaikutus elämään.

Levon puute voi heikentää immuunijärjestelmää ja tehdä meistä alttiimpia sairauksille. Mielenkiintoista on se, että se vaikuttaa myös ruokavalioomme. Kun emme nuku riittävästi, voi se johtaa ruokahalun lisääntymiseen sekä siitä johtuvaan painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että se muuttaa ruokahalua ja kylläisyyttä sääteleviä hormoneita.

Tässä artikkelissa kerromme joitakin terveellisiä nukkumistapoja, jotka auttavat sinua parantamaan unen laatua. Huomaa myös kuinka muistisi, suorituskykysi ja mielialasi paranevat.

Terveelliset nukkumistavat

Naisen tulisi oppia parantamaan unen laatua.
 

Laske henkilökohtainen unentarpeesi

Ei ole mitään tieteellistä näyttöä tai kaaviota, jonka mukaan voidaan sanoa kuinka pitkään jokaisen pitäisi nukkua. Unen puutteen negatiivisista seurauksista on kuitenkin useita todisteita.

Maailman terveysjärjestö (WHO) ja yhdysvaltalainen Kansallinen unijärjestö (NSF) ovat samaa mieltä siitä, että aikuisen ihmisen tulisi nukkua noin 7-8 tuntia päivässä. Se riippuu kuitenkin yksilöstä. On esimerkiksi ihmisiä, jotka nukkuvat 6 tuntia päivässä ja tuntevat olonsa levänneeksi, kun taas toiset saattavat tarvita vähintään 10 tuntia unta.

Näin ollen, mikään tutkimus ei totea tarkalleen kuinka kauan ihmisen pitäisi nukkua. Tutkijat sanovat, että kehomme ei tarvitse energian lataamista uudelleen, vaan aivot sitä tarvitsevat. Aivot “puhdistavat” kaiken kerääntyneen jätteen päivän aikana meidän nukkuessamme. Kuten huomaat, tarvitsemme riittävästi unta oikeanlaisen toiminnan takaamiseksi.

Alle 7 tunnin yöunet yhdistetään painonnousuun, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen. Itse asiassa tunnemme olomme epämukavaksi ja olemme jatkuvasti väsyneitä, kun emme saa riittävästi unta.

Sinun täytyy olla säännöllinen nukkumaanmenon suhteen

Nukkumaanmenon aikatauluttaminen voi auttaa meitä nukkumaan paremmin. Keho tottuu sillä tavoin rutiiniin. Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, alat tulla väsyneeksi hetkeä ennen tuota ajankohtaa. Kun siis menet nukkumaan, nukahdat nopeammin.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Terveellisiä aamiaisia painonpudotukseen

 

Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

On parasta olla rauhallinen ja rentoutunut nukkumaan mennessä. Valitettavasti sen vastakohta on melko yleistä ja menemme usein nukkumaan ahdistuneina ja täynnä huolia. Meidän täytyykin siis yrittää päästää irti kaikesta päivän aikana kasaantuneesta stressistä ja huolesta.

Kokeile joitakin rentoutumismenetelmiä ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi tehdä syvähengitysharjoituksia, yrittää rentouttaa lihakset tai tehdä joitakin kevyitä venytyksiä.

Kirjoita ylös kaikki negatiiviset ajatukset laittaaksesi ne sivuun yön ajaksi. Tee sitten parhaasi niiden välttämiseksi. Keskitä ajatuksesi hetkeen ja kuvittele mielessäsi miellyttäviä skenaarioita.

Saatat myös pitää: Kuinka opettaa vauva nukkumaan läpi yön

Muita terveellisiä nukkumistapoja, jotka voivat auttaa parantamaan unen laatua

Tämä nainen oppi parantamaan unen laatua.

On tärkeää ottaa öiset tottumukset käytäntöön paremman unenlaadun edistämiseksi.

  • Älä katso televisiota tai leiki puhelimellasi sängyssä. Usko tai älä, nämä laitteet tekevät olostasi hermostuneen ja vähentävät siten unen määrää.
  • Käy lämpimässä kylvyssä.
  • Mene sänkyyn vain, jos olet väsynyt ja valmis nukkumaan. Mene toiseen huoneeseen, vaikka olisitkin yrittänyt nukahtaa jo pitkän aikaa, mutta et pysty siihen. Palaa takaisin sänkyyn, kun olet valmis nukahtamaan.
 
  • Käytä sänkyä vain nukkumiseen tai seksin harrastamiseen. Vältä sen käyttämistä muihin asioihin, kuten opiskeluun, television katsomiseen, tietokoneen käyttämiseen ja käytännössä katsoen kaikkiin aktiviteetteihin, jotka eivät liity nukkumiseen.
  • Vältä pitkiä päiväunia, sillä ne voivat häiritä unirytmiä.
  • Vähennä kofeiinin, virvoitusjuomien tai muiden piristeiden käyttöä.
  • Lopeta tupakointi, sillä tupakan sisältämä nikotiini toimii myös piristeenä.
  • Tee huoneesta miellyttävä ja rauhallinen paikka. Käytä korvatulppia, jos melua on liikaa. Jos valo on ongelma, kokeile silmälappujen käyttämistä tai pimennä huonetta verhoilla tai kaihtimilla. Voit myös yrittää tehdä sängystäsi kotoisamman käyttämällä kauniita lakanoita ja mukavaa tyynyä.

Yhteenveto

Terveellisten nukkumistapojen ylläpitäminen voi auttaa sinua parantamaan unen laatua. Muiden aktiviteettien tekeminen, kuten säännöllisen liikunnan harrastaminen ja oikeanlaisen ruokavalion ylläpitäminen, voi myös edistää paremman levon saantia. Pidä mielessä, että nukkuminen vaikuttaa useimpiin elämänalueisiin.

 
  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106