Diabetesta sairastavan ruokavalio

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Maricela Jiménez López

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Yksi vaikeimmista asioista diabetesta sairastavan arjessa on se, että tulee olla selvillä siitä, mitkä ruoat ovat sopivia ja mitkä taas eivät. Ei ole olemassa mitään yhtä kaikille diabeetikoille sopivaa ruokavaliota, mutta hiilihydraattien määrän säätely on avainasia, jotta voidaan pitää veren glukoositaso terveellisissä rajoissa.

Onkin siis tarpeen tietää, mitä erilaisia ruokaryhmiä on olemassa ja mitkä näistä soveltuvat parhaiten kuhunkin tilanteeseen. Diabetesta sairastavan tulee olla tietoinen verensokerinsa tasosta, jotta hän voisi valita ruoat sen kannalta oikein.

Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät lisää glukoosin määrää samalla tavalla. Kaikki riippuu siitä, mikä on henkilön glykeeminen indeksi.

Kun ihmisellä on korkea glykeeminen indeksi, tasot nousevat nopeamin kuin niillä, joilla on keskitason tai alhainen indeksi. Jälkimmäisen ryhmän tulee olla hyvin varovainen ruokavalionsa kanssa, ja tällöin tulee ottaa jokaisella aterialla huomioon kyseisen hetken glykeeminen indeksi.

Lue aiheesta lisää: Kuinka hoidat diabetesta laakerinlehdillä

Diabetesta sairastavan on tärkeää tietää, mitkä ruoat ovat hyväksi ja mitkä haitaksi

Jotta ruokavalio voitaisiin suunnitella kunnolla ja jotta voitaisiin valita juuri oikeat tuotteet, on tärkeää tietää, mitä hiilihydraattityyppejä on ja kuinka paljon hiilihydraatteja niissä on.

On olemassa kahden tyyppisiä kasviksia: sellaisia, joissa on tärkkelystä ja sellaisia, joissa ei ole tärkkelystä. Mm. peruna, maissi ja herneet kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, ja niitä tulisi syödä vain kohtuudella.

Sen sijaan tärkkelystä sisältämättömät kasvikset (esimerkiksi kaali, tomaatti, porkkana ja lehtimangoldi) sisältävät vain hyvin vähän hiilihydraatteja ja niiden glykeeminen indeksi on matala. Siten ne ovat myös loistavia vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähteitä, ja sen vuoksi diabetekseta kärsivän on hyvin suositeltavaa käyttää niitä oman tilan tasapainottamiseksi.

Hedelmissä on hiilihydraatteja, mutta useimmiten niillä on kuitenkin alhainen glykeeminen indeksi. Asiantuntijoiden mukaan diabeteksesta kärsivän kannattaisi sisällyttää hedelmiä ruokavalioon siksi, että niistä saadaan runsasti ravinteita.

Esimerkiksi vadelmat, mansikat ja mustaherukat tarjoavat vain vähän hiilihydraatteja, ja ne ovat hyvä antioksidanttien ja vitamiinien lähde. Kuivattujen hedelmien sisältämä tärkkelyksen määrä on kuitenkin suurempi, joten on tärkeää tietää, missä muodossa hedelmiä kannattaa nauttia. Esimerkiksi kahdessa ruokalusikallisessa rusinoita on noin 15 grammaa hiilihydraatteja.

Viljat (mm. vehnä, riisi, kaura ja niistä johdetut tuotteet, kuten jauhot) ovat suurin hiilihydraattien lähde. Siksi on erittäin tärkeää rajoittaa niiden määrää, ja lisäksi tarvitsee kiinnittää huomioita siihen, kuinka pitkälle jalostettuja ne ovat.

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että diabeetikon kannattaa valita täysjyvää, sillä nämä ovat ravitsevampia ja niissä on alhaisempi glykeeminen indeksi.

Samoin on syytä välttää teollisesti käsiteltyjen tuotteiden ja jalostettujen jauhojen syöntiä. Näissä on usein paljon lisättyä sokeria.

Lue aiheesta lisää: Diabeteksen komplikaatiot

Vinkit diabeteksen hallitsemiseksi ruoan avulla

Jotta voisit paremmin hallita sairauttasi, on välttämätöntä pitää ruokavalio kunnossa, ja tähän tarvitaan tarkkaa tietoa eri tuotteiden hyödyistä ja haitoista. Seuraavat suositukset ovat perusasioita diabetesta sairastavan ihmisen ruokalistan suunnittelussa:

• Suunnittele viikon ateriat jo hyvissä ajoin etukäteen. Laske hiilihydraattien määrät jokaista ateriaa koskien.
• Laadi lista sellaisista ruoista, jotka ovat “sallittuja”, ja osta sitten näitä jo hyvissä ajoin, jotta voit aina käyttää hyviä aineksia kotona ruokaa laittaessasi.
• Jos olet vielä nälkäinen aterian syötyäsi, voit nauttia jonkin tyyppisen tärkkelystä sisältämättömän salaatin, jonka koostat kasviksista. Siihen voit vielä lisätä jotakin makusi mukaista, vähähiilihydraattista ja niukasti sokeria sisältävää kastiketta. Näin olosi on kylläisempi, mutta pystyt kuitenkin pitämän hiilihydraattien määrän kurissa.
• Valitse täysjyvätuotteita jalostettujen sijaan. Tarkista tuotteiden selosteet kunnolla, jotta voit varmistaa että käytät aterioillasi pääasiassa täysjyvätuotteita.

Tarkoituksena ruokalistan suunnittelussa on varmistaa, että tiedät mitä syöt ja korvaat korkeamman glykeemisen indeksin tuotteet alhaisen indeksin tuotteilla. Kaupoista löytyy paljon hyviä vaihtoehtoja! Voit esimerkiksi korvata perunan bataatilla, sillä tällä on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin perunalla.

Tarkista glukoositasosi ennen jokaista ateriaa, jotta tiedät mitä sinun on hyvä syödä kullakin hetkellä. Voit käyttää tavallisia glukoosimittareita, mutta on tarjolla myös uusia teknologioita, jotka tekevät tarkkailun paljon helpommaksi.

Muista lääkärin ohjeet!

Yksi tärkeä neuvo on myös se, että keskustellaan aina lääkärin kanssa ennen kuin ruokavalioon tehdään mitään muutoksia. Asiantuntija pystyy kertomaan, miksi tietyt tuotteet ovat omalla kohdallasi parempia kuin toiset, mikä riippuu omista tarpeistasi.

Mitä enemmän huomiota kiinnität siihen, mitä tuotteita lautasellesi laitat, sitä helpompaa on tehdä muutoksia ja korjauksia. Voit elää terveellistä elämää ilman, että joudut näkemään nälkää – diabeteksen sairastaminen ei ole tälle mikään este.