Aterioiden suunnittelu osana painonpudotusta

helmikuu 23, 2019
Painonpudotuksen ei tarvitse olla itsensä kituuttamista. Olisikin tärkeää, että pystyisit lisäilemään ja vaihtelemaan ravinteikkaita ja monipuolisia ruoka-aineksia viikoittaisessa ruokavaliossasi ilman tylsistymistä.

Terveellisten ja samalla täyttävien aterioiden suunnittelu voi osoittautua toisinaan varsin haastavaksi. Onneksi meillä on sinulle erinomaisia vinkkejä siihen, miten voit yhdistellä ja vaihdella monipuolisesti viikoittaisia aterioitasi ilman, että ne pilaavat tai hidastuttavat painonpudotustasi.

Viikoittaisen ateriasuunnittelun salaisuus

Monipuolinen kanawokki

Kun tavoitteenasi on pudottaa painoa, sinun on huolehdittava tarkoin, että viikoittaiset ateriasi täyttävät elimistölle tärkeiden ravintoaineiden tarpeet mahdollisimman monipuolisesti.

Viikoittain vaihteleva, monipuolinen ruokavalio estää sinua kyllästymästä syömään aina samoja ruokia, jolloin myös lankeaminen epäterveellisiin ja kaloripitoisiin herkkuihin on epätodennäköisempää.

Jotta onnistuisit yhdistelemään vaihtelevasti eri aterioita viikoittaisessa ruokavaliossa, pidä mielessä seuraavat ohjenuorat:

  • Monipuolisuus: Monipuolinen ruokavalio estää sinua kyllästymästä nopeasti. Tavoitteessa pysyminen ja terveellinen syöminen on huomattavasti helpompaa, kun viikoittaiset ateriat sisältävät monipuolisesti ruokapyramidin kaikkia eri osa-alueita.
  • Kohtuus: Pidä kohtuus aina kaikessa. Oli kyseessä mikä tahansa elintarvike, noudata aina kohtuullisia annoskokoja, jotta päivittäinen energiansaantisi pysyy aina tasapainossa.
  • Säännöllisyys: Annoskokojen pienentyessä on tärkeää, että myös ruokailuvälejä lyhennetään, jolloin nälkä ei pääse yltymään liian kovaksi.
  • Nesteytys: Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä neuvona, on riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen, sillä jano voidaan sekoittaa usein nälkään. Nestetasapainon ylläpito auttaa myös ylimääräisten pöhötyksen vähentämisessä ja edistää tehokkaampaa aineenvaihduntaa.

Lue myös: Painonpudotusta edistävä vesihoito – mikä se on?

Aterioiden suunnittelu ja painonpudotus

Tasapainoinen päivällinen osana painonpudotusta

Aterioiden suunnittelu on tärkeä osa tasaista painonpudotusta. Jos tavoitteenasi on vähentää rasvan määrää elimistössäsi, ota se huomioon jo ostoslistaa laatiessasi. Jätä siis ostoskoristasi pois kaikki epäterveelliset ja energiapitoiset herkut ja suosi ruokavaliossasi enemmän näitä ruoka-aineksia:

  • Hedelmät ja vihannekset
  • Kala, liha ja kananmunat
  • Kuivatut hedelmät ja palkokasvit
  • Maitotuotteet

Hedelmät ja vihannekset, aivan kuten myös palkokasvit ja kuivatut hedelmät sisältävät paljon elimistölle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja tietysti energiaa, joka auttaa sinua jaksamaan enemmän.

Maito- ja lihatuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon on myös suositeltavaa, muista vain tarkistaa, että nauttimasi elintarvikkeet ovat vähärasvaisia.

Hyviä lihatuotteita ovat muun muassa kana, lohi, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha sekä monet kalat. Maitotuotteissa kannattaa myös suosia vähärasvaisempia versioita, kuten rasvatonta maitoa.

Lue myös: Nämä ovat parhaat ruoat iholle

Vinkkejä ateriasuunnitteluun

Nälkää loitolla pitävät elintarvikkeet

Jotta viikoittaisten aterioiden suunnittelu painonpudotuksen kannalta olisi helpompaa, jaamme seuraavaksi muutamia vinkkejä monipuolisten, mutta samalla terveellisten aterioiden valmistamiseen.

Aamiainen

  • Aamiaisen tulisi koostua vähärasvaisista maitotuotteista. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimeriksi luonnonjogurtti ja rasvaton maito, joita voi yhdistellä myslin tai viljojen kanssa.
  • Paras vaihtoehto aamiaispuuroksi on kaura, sillä se on täyttävä hitaita hiilihydraatteja sisältävä vilja, joka pitää loitolla nälkää ja näin ollen vähentää myös päivän aikana nautittua kalorimäärää.
  • Aamiaisella kannattaa nauttia myös hedelmiä. Esimerkiksi omena tai päärynä ovat erinomaisia vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät kuitua, joka auttaa pitämään nälkää kurissa pidempään.
  • Yrttiuute tai tee sopivat myös mainiosti osaksi monipuolista aamiaista ja ne auttavat myös hillitsemään näläntunnetta.

Lounas

Jos päivä venyy liian pitkäksi, etkä ehdi lounastamaan ajoissa, varaa mukaan pieni välipala, joka auttaa sinua jaksamaan paremmin ja mikä tärkeintä, estää sortumasta epäterveellisten ja kaloripitoisten ruokien ahmimiseen lounasaikaan. Hyviä aamupäivän välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät, luonnolliset välipalapatukat tai pieni täysjyvävoileipä kalkkunalla tai vähärasvaisella kanalla ja vihanneksilla täytettynä.

  • Lounasaikaan on hyvä nauttia terveellinen, mutta samalla täyttävä ateria. Kokeile rohkeasti erilaisia yhdistelmiä vähärasvaisesta lihasta tai kalasta sekä palkokasveista ja vihanneksista.
  • Jälkiruokana voit nauttia hedelmän tai vähärasvaisen jogurtin. Myös yrttiuute sopii mainiosti täydentämään jälkiruokaa.

Välipala

  • Välipalaksi käyvät jo aiemmin mainitut vaihtoehdot, eli hedelmät (tässä tapauksessa myös kuivatut), vähärasvainen jogurtti tai täysjyväleipä. Pienten annosten syöminen pitkin päivää auttaa sinua kontrolloimaan paremmin nälkääsi, etkä välipalan jälkeen tule todennäköisesti nauttimaan liikaa kaloreita päivällisellä.

Päivällinen

  • Päivälliselle sopivat erinomaisesti esimerkiksi keitot ja vihannessoseet. Yhdistele vihanneksia kanan, kalkkunan ja kalan kanssa oman makusi mukaan.

Ravitseva ja monipuolinen ruokavalio sekä viikoittainen aterioiden suunnittelu edistävät pysyvää ja terveellistä painonpudotusta ja nämä yllä mainitut vinkit yhdistettynä säännölliseen liikuntaan tulevat viemään sinua askel askeleelta lähemmäs asettamaasi päämäärää.

  • Marques-Lopes, I., Russolillo, G., Lopes-Rosado, E., & Bressan, J. (2002). Dietas adelgazantes. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra.
  • Carcamo, G., & Mena, C. (2006). Alimentación saludable. Horizontes Educacionales. https://doi.org/10.1021/ma0205055
  • Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, M. S. L. (2004). Guía de la alimentación saludable. Senc. https://doi.org/10.1016/S1138-0322(09)71742-0