6 tapaa laihduttaa tuntematta nälkää
Yleisesti luullaan, että laihduttaessa joutuu olemaan nälkäinen. Totuus on kuitenkin se, että nälkä hidastuttaa aineenvaihduntaa, mikä taas aiheuttaa painonnousua. Lue ohjeet, kuinka laihduttaminen tuntematta nälkää on mahdollista!
Näin onnistuu laihduttaminen tuntematta nälkää
Tässä artikkelissa kerromme kuusi helppoa tapaa, joiden avulla voit löytää parempia elämäntapoja. Huomaat, että laihduttaminen tuntematta nälkää on mahdollista!
1. Vältä jättämästä aterioita väliin
Aterioiden väliin jättäminen käynnistää elimistön energiansäästömekanismin, toisin sanoen elimistömme käyttää vähemmän energiaa. Lisäksi seuraavalla aterialla nälkä on suurempi ja syömme suuremman aterian.
Elimistö yrittää varastoida kaiken energian jonka se saa, ja etenkin rasva varastoituu helposti vatsan ympärille. Varastoitunut rasva kasvattaa rasvamaksan riskiä sekä verenkiertoelimistön sairauksia.
Aterioiden väliin jättäminen aiheuttaa itse asiassa painonnousua.
- Kuten muulloinkin, myös laihduttamisen aikana on tärkeää syödä kolme ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen) sekä välipala aterioiden välissä.
- Säännöllisellä ateriarytmillä ehkäiset aineenvaihdunnan muutoksia, saat tarpeellisen ravinteet ja säilytät ihanteellisen painon. Näin pysty laihduttamaan tuntematta nälkää.
2. Varmista kuidun saanti
Kasviksissa ja hedelmissä on paljon kuituja. Aivot tarvitsevat hieman aikaa tunnistaakseen että nälkä on kuitattu ja siksi on hyvä pureskella ruoka hyvin ajan kanssa. Pienempikin annos ruokaa riittää, kun vain pureskelet ilman kiirettä.
Vatsan näkökulmasta katsottuna kuidut pidentävät täyden olon tunnetta, sillä liukenevat kuidut hidastavat vatsalaukun tyhjentymistä.
Kuidut auttavat ruoansulatusta muodostamalla kerroksen suolen pintaan, joka vähentää glukoosin, lipidien ja aminohappojen imeytymistä.
Riittävä kuitujen saanti alentaa myös kolesterolia. Kuituja saa kokojyväviljoista, kasviksista ja hedelmistä. Kuitujen päivittäinen saanti on tärkeää laihduttamisessa tuntematta nälkää.
3. Ruoan laadulla on väliä
Ylipaino johtuu usein epäterveellisistä ruokailutottumuksista.
Syötkö usein makeisia joiden valmistukseen on käytetty jalostettua sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja? Nämä kerryttävät rasvan varastoitumista elimistöön, millä on suora vaikutus terveyteesi.
On tärkeää oppia terveellisiä ruokailutapoja, ja etenkin oikeiden välipalojen valitseminen on ratkaisevaa laihduttaessa, kuitenkaan olematta nälkäinen. Valitse ruoka-aineita jotka ovat ravintorikkaita, joissa on korkealaatuisia hiilihydraatteja ja paljon kuituja:
- hedelmiä
- kokojyväviljatuotteita
- kasviksia
- puhtaita proteiineja, kuten tietyt juustot, tonnikala ja jugurtti
- vihreä tee ja kamomillatee
- yli 70-prsenttinen suklaa
- pähkinöitä ja siemeniä
Mikäli sinulla kaihertaa makean hammas tai kaipaat suolaista, valitse kotona tehtyjä tuotteita, kuten:
- käytä hunajaa ja hedelmiä makeuttamiseen sokerin sijaan
- valmista kotona suolainen välipala, mausta mieleiseksi
4. Kontrolloi ahdistusta
Laihduttamisen esteenä on usein ahdistuksen tunne, joka tulee päivän aikana, etenkin iltapäivän mittaan.
Syytä syömiseen liittyvään ahdistukseen ei ole löydetty.
Ahdistukseen on kuitenkin yhdistetty muutama oletus:
- psykosomaattinen lohdutus
- kognitiivinen häiriötekijä
- tunteiden sisällä pitäminen
Ahdistuksen kontrollointi ei ole helppoa, muttei kuitenkaan mahdotonta. Tahdonvoima on välttämätön ase.
Laihduttaminen ilman nälän tunnetta onnistuu, kun asetat itsellesi tavoitteita jotka ovat helppoja saavuttaa, mutta joudut kuitenkin siirtymään pois omalta mukavuusalueeltasi. Muista että syöt elääksesi, ei toisinpäin.
5. Juo riittävästi vettä
Ihmisen elimistöstä on noin 70 % vettä, joten vesi on ihmiselle välttämätöntä. Silti juomme liian vähän vettä elimistön toiminnan kannalta. Riittämättömän veden saannin tuloksena voi olla, että sekoitamme janon tunteen nälän tunteeseen.
Eräiden tutkimusten mukaan janon ja nälän tunteen sekoittamisen syynä on se, että molemmista tunteista lähtee sama hermosignaali, eikä sitä pysty valitsemaan.
Jotta pystyt pudottamaan painoa ilman nälkää, on tärkeää juoda vettä ollessasi nälkäinen sekä ruoan syömisen jälkeen.
Suositeltu päivittäinen veden saanti on 6-8 lasillista päivässä, eli pari litraa.
6. Ateriasuunnittelu
Jotta voit laihduttaa ilman näläntunnetta, kannattaa ateriat suunnitella etukäteen ennen ruokakauppaan menoa. Yritä suunnitella viikon ateriat ennen ostosten tekemistä. Suunnittelemalla tiedät mitä tuotteita tarvitset ja kuinka paljon.
Suunnittelemalla ateriat etukäteen käytät vähemmän aikaa ruokakaupassa. Valmista aterioita joista voit pakastaa osan myöhempää käyttöä varten.
Aterioiden suunnittelu etukäteen antaa mahdollisuuden valita ruokia joista pidät, sekä voit valita erilaisia ruoanvalmistustapoja, jotta et kyllästy samoihin tapoihin ja ruokiin.
Ota nämä helpot ruokailutavat päivittäiseen käyttöösi ja huomaat, että laihdut näkemättä nälkää. Lihakset säilyvät ja poltat rasvaa tehokkaammin.
Oletko valmis kokeilemaan näitä kuutta ohjetta jo tänään?
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Beaulieu K, Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum pf physical activity levels: an updated perspective. Physiology and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
- Center for Disease Control and Prevention. Eat more, weight less? U. S. Department of Health and Human Services.
- Dhillon J, Craig B. A, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Junio 2016. 116 (6): 968-83.
- Halliday T, White M, et al. Appetite and energy intake regulation in response to acute exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. Octubre 2021. 53 (10): 21.
- Hansen T. T, Andersen S. V, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis form clinical trials assessing body weight management. Obesity Review. Julio 2019. 20 (7): 983-997.
- Kuppersmith N, Kennedy Ch. Perils of skipping meals. University of Louisville. Department of Family and Geriatric Medicine. 2005.
- Lin J, Jiang Y, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Noviembre 2020. 21(11):e13051.
- Njicke V, Smith T, et al. Snack foods, satiety and weight. Advances in Nutrition. Septiembre 2016. 7 (5): 866-878.
- Salleh S, Fairus A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence form systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019 Mar;73 (3): 333-344.
- Yang Ch, Schnepp J, et al. Increased hunger, food cravings, food reward and portion size selections after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. Marzo 2019. 11 (3): 663.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports. 2018 Apr 18; 18 (6): 31.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical and Nutritional Research. 2018 Oct;7 (4) :291-296.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.