6 ruokaa, joiden tulisi kuulua lapsen ruokavalioon

marraskuu 13, 2019
Vaikka nämä suosittelemamme ruoat eivät olisikaan kovin houkuttelevia lapsesi mielestä, näiden ruokien tulisi kuulua hänen ruokavalioonsa. Yritä siis keksiä luovia keinoja valmistaa ja tarjota niitä lapsellesi, ja nukut yösi hyvin tietäen että olet tehnyt parhaasi ravitaksesi hänet.

Lapsen ruokavalioon tärkeää kiinnittää huomiota. Siksi henkilön, joka valmistaa ruokaa lapsille, tuleekin olla hyvin luova. On olemassa sellaisia lapsia jotka syövät mukisematta kaiken mitä lautaseltaan löytävät, ja toisaalta on taas heitä, jotka eivät suostu syömään esimerkiksi kasviksiaan, tai muita ”omituiseksi” kokemiaan ruokia ilman taistelua.

On olemassa tiettyjä ruokia, joita kaikkien vanhempien tulisi sisällyttää lastensa ruokavalioon. Täytyy käyttää luovia keinoja, jotta onnistuu luomaan terveellisiä, ravintoarvoltaan rikkaita, mutta silti herkullisia ruokia lapsille.

On olemassa muutamia korvaamattomia ruoka-aineita, joita on helppo käyttää lasten ruokavaliossa. Tällaisia ovat mm. kananmunat, joita voi valmistaa lukemattomilla eri tavoilla. Lisäksi näihin lukeutuvat esimerkiksi perunat sekä leipä.

Joka tapauksessa tärkeintä on ymmärtää ja olla tietoinen ruokien ravintoarvosta ja niiden tärkeydestä lapsen oikeanlaisen fyysisen kehityksen kannalta. Tänään esittelemme ruokia, joiden tulisi aina kuulua lapsen ruokavalioon.

Sisällytä näitä ruokia lapsen ruokavalioon

vihanneksia lapsen ruokavalioon

Hyvä ruokavalio ravitsee lastasi, jotta hän pystyy kasvamaan vahvaksi ja terveeksi. Sisällytä lastesi ruokavalioon kaikki mahdolliset tuoreet ruoka-aineet joita vain pystyt. Jos he eivät halua syödä jotain ruokaa juuri tänään, älä luovuta, vaan tarjoa sitä uudelleen toisena päivänä. Lopulta pienokaisesi suostuu vähintäänkin maistamaan tarjoamaasi ruokaa.

On helppoa lukea tällaisista ruoka-aineista, joiden tulisi kuulua lasten ruokavalioon. Vaikeaa puolestaan on oppia sisällyttämään ne säännöllisesti ruokailuun, etenkin sen vuoksi, etteivät lapset aina välttämättä helpolla suostu maistamaan kaikkea terveellistä.

Sinun tulee olla kärsivällinen sekä luova loihtiaksesi herkullisia sekä houkuttelevia ruoka-annoksia terveellisistä raaka-aineista. Mutta se tulee olemaan sen arvoista, kun tavoitat mielenrauhan katsoessasi lastesi kasvavan vahvoiksi ja terveiksi yksilöiksi. Tietenkin tätä varten lasten tulee saada paljon muutakin kuin hyvää ravintoa, kuten paljon rakkautta ja laadukasta huomiota vanhemmiltaan.

Rentoudu, laita lempimusiikkiasi soimaan ja linnoittaudu keittiöön valmistelemaan ateriaa, joka on täynnä vitamiineja sekä mineraaleja. Kokeile joitakin seuraavista:

1. Kaura

Kaurapuuro on yksi monipuolisimmista ruoista, joita sinun kannattaa lisätä lapsen ruokavalioon. Se ei ole pelkästään loistava vaihtoehto aamupalalle, mutta siitä voi valmistaa esimerkiksi keksejä ja muita herkullisia snackseja. Tämä supervilja sisältää vain vähän sokereita ja siinä on paljon kuitua.

Lisäksi kaurasta on äärimmäisen helppo valmistaa erilaisia annoksia. Lisää joukkoon maitoa, ja valmista herkullisia sekä ravitsevia smoothieita tai pirtelöitä.

Yksi loistava keino hyödyntää kauraa on lisätä sitä esimerkiksi browniereseptin joukkoon. Käytä kaurahiutaleita, kaakaojauhetta, pähkinöitä ja hunajaa, ja saat täydellisen, ravintoarvoltaan rikkaan välipalan lapsille! Tämä brownie sisältää paljon kuitua, vitamiineja sekä mineraaleja. Lapsesi tulevat rakastamaan sitä.

2. Herneet ja pavut

Pavut ovat yleisesti ottaen suositeltava ruoka, jonka tulisi sisältyä lasten ruokavalioon. Erityisesti linssit ovat loistava korvike lihalle, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia. Niissä on korkea kuitupitoisuus, mikä auttaa lapsen suolistoa toimimaan oikein sekä vapauttamaan sokeria verestä hitaasti. Nämä ruoat tarjoavat paljon ravintoaineita, sekä pitävät lapsen kylläisenä pidempään.

Kokeile niiden muussaamista pyreeksi, tai lisää niitä vaikkapa keiton joukkoon, patoihin sekä pastakastikkeisiin. Voit myös sekoittaa niitä jauhelihan joukkoon, ja valmistaa tällä tavoin terveellisempiä versioita hampurilaispihveistä. Voit käyttää papuja chilissä, tai tehdä niistä omia, vegaanisia pihvejä vegepurilaisia varten.

Mikäli haluat todella hyödyntää papujen tarjoamat ravintoaineet, lisää joukkoon hieman appelsiinimehua tai muuta sitrushedelmää. Tämä auttaa sinua saamaan kaiken niiden sisältämän raudan paremmin irti.

3. Kananmunat

Yleinen kysymys, joka askarruttaa monia on se, kuinka monta kananmunaa meidän oikein tulisi syödä viikottain? Joidenkin ravitsemusasiantuntijoiden mukaan määrälle ei ole mitään rajoituksia.

Nyrkkisääntönä on hyvä pyrkiä tarjoamaan yksi kananmuna päivässä lapsen ruokavalioon. Ellei tietenkin lääkäri jostain syystä neuvo toisin.

Kananmunat sisältävät koliinia, joka on tärkeä ravintoaine mm. aivojen kehityksen kannalta. Ne ovat lisäksi loistava sinkin sekä proteiinin lähde. Sen lisäksi kananmunia on helppo valmistaa ja ne ovat todella monipuolisia. Voit lisätä kananmunia vaikka mihin ateriaan ja välipalaan.

4. Vihreät ja oranssit kasvikset sekä lehtikasvikset

Kasviksia ja vihanneksia valikoidessa on hyvä hukuttautua värien maailmaan. Värit ovat tärkeitä ja ne lisäävät aterioiden houkuttelevuutta lautasella. Pyri sisällyttämään lapsen ruokavalioon vähintään yhtä vihreää ja yhtä oranssia kasvista päivittäin.

Kesäkurpitsa, pinaatti sekä parsakaali ovat ruokia, joita voit sekoittaa helposti viljojen joukkoon, patoihin, liharuokiin, keittoihin ja voit jopa mehustaa niitä. Älä unohda sisällyttää näitä ruokia lapsen ruokavalioon, sillä ne sisältävät runsaasti ainesosia, jotka auttavat mm. vahvistamaan luustoa, lihaksia sekä aivojen toimintaa.

Hyödyt itsekin kasvisten sisältämistä antioksidanteista ja tunnet vuosien karisevan kehostasi!

Oransseista kasviksista sinun kannattaa hyödyntää erityisesti porkkanat sekä bataatit, sillä ne sisältävät eniten beetakaroteenia, joka on välttämätöntä silmien sekä ihon hyvinvoinnin kannalta.

Hyvä uutinen siinä tapauksessa, mikäli lapsesi ei suostu syömään näitä kasviksia on se, että voit tarjota niiden sijaan pienokaisellesi samanvärisiä hedelmiä, kuten mangoja, appelsiineja tai hunajamelonia. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä kaliumia.

5. Lohi

lohta lapsen ruokavalioon

Lohi on täydellinen Omega-3 -rasvojen lähde, joka tarjoaa hyötyjä erityisesti hermotoiminnan sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän hyvinvointiin. Sinun tulisi ehdottomasti pitää huolta siitä, että sisällytät lohta lapsen ruokavalioon.

Kalan syöminen on usein lapsille epämukava ajatus. Mutta kun mietit, että ihmisaivojen painosta noin puolet koostuu pelkästä rasvasta, ymmärrät, kuinka tärkeää Omega-3 -rasvahappojen saaminen on terveydelle. Lohi on yksi parhaimmista Omega-3 -rasvahappojen lähteistä.

Tämän opittuasi, tulet mitä todennäköisemmin täyttämään jääkaappisi tällä superruoalla. Suosi villiä lohta kasvatetun sijaan. Sen ravintoainepitoisuus on paljon korkeampi, kun lohi on saanut elää luonnossa sille kuuluvalla tavalla.

Lohen valmistaminen mausteiden ja yrttien kanssa auttaa peittämään sen voimakasta kalan makua, joka on joskus syynä siihen, etteivät lapset tahdo syödä mielellään kala-aterioita. Voit käyttää grillattua lohta kanan korvikkeena voileivissä, tai tehdä siitä vaikkapa erilaisia täytteitä tacoihin.

Viipaloi lohesta kalapuikkoja ja paista tai grillaa ne. Vakuutamme, että lapsesi tulevat rakastamaan näitä terveellisiä lohiannoksia, kun käytät hieman luovuuttasi niiden valmistamiseen!

6. Pähkinät ja siemenet

Pähkinöiden tarjoaminen lapsille on loistava keino saada heidät vähentämään makeiden herkkujen syömistä. Voit valmistaa niistä ”kotitekoista Nutellaa” murskaamalla pähkinät ja sekoittamalla ne kaakaon ja hunajan kanssa. Herkullista!

Voit myös valmistaa vaikkapa omia energiapatukoita, jotka ovat täydellinen eväs lapselle kouluun tai päiväkerhoon.

Pähkinät ja siemenet ovat ratkaisu silloin, kun ”ei ole aikaa kunnon aamiaiselle”. Muistathan, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Siemenet ovat alku sille, mistä kasvit kasvavat, ja ne myös sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita.

Siemenistä ja pähkinöistä voi valmistaa myös erilaisia vegaanisia maitojuomia, kuten manteleista, riisistä, soijasta jne. Ne ovat loistava proteiinin lähde, niissä on paljon rautaa, sinkkiä sekä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Täytä siis lastesi reppu päivää varten pähkinöillä ja herkullisilla siemenillä. Pyri kuitenkin välttämään kauppojen valmiiksi pakattuja pähkinäsekoituksia, sillä ne sisältävät yleensä paljon natriumia, lisättyjä makeutusaineita sekä transrasvaa.

Sisällytä lapsen ruokavalioon tarpeeksi vettä

sisällytä lapsen ruokavalioon vettä

Vesi on välttämätöntä elämiseen. Useimmat ruoat sisältävät vettä, mutta vain vähän. Luo terveellisiä tapoja lapsellesi, jotta tämä saa päivittäin tarpeeksi vettä. Hyvä nesteyttäminen on avain terveelliseen elämään sekä lapsen optimaaliseen kasvuun ja kehitykseen.

Ihmiskeho on noin 50-70 % nestettä. Kuvittele kaikki se veri, joka virtaa suonissamme. Lisäksi kosteutta tarvitaan kehomme ylläpitämisessä ihon hyvinvointiin sekä nivelten liikkuvuuteen. Kaikki toiminta kehossamme on loppujen lopuksi riippuvainen kehomme sisältämästä runsaasta veden määrästä.

Opeta lastasi juomaan vettä sokeripitoisten mehujen sijasta. Silloin kun lapsi esimerkiksi harrastaa jotakin urheilua, tai yleisesti ottaen kuumana kesäaikana, hänen tulee juoda vielä enemmän vettä. Pidä mielessäsi, että useat kasvikset sekä hedelmät sisältävät runsaasti vettä muihin kiinteisiin ruokiin verrattuna, joten ne ovat toinen loistava keino joiden avulla voit lisätä vettä ja nesteytystä lapsen ruokavalioon.

Ryhdy hulluksi tieteilijäksi keittiössäsi

Kuvittele keittiösi kuin se olisi laboratorio, jossa voit vapaasti tehdä haluamiasi kokeita löytääksesi täydellisen kaavan. Sekoittele ainesosia keskenään ja luo annoksia jotka täyttävät perheesi nautinnolla. Sinä voit olla se alkemisti, joka loihtii pahanmakuisesta pinaatista ihanaa au gratiinia, joka ravitsee rakastamiesi läheistesi sielua.

Älä koskaan anna periksi ja luota siihen, että tulet löytämään lopulta keinon, jolla saat lisättyä oikeita ravintoaineita lapsen ruokavalioon rikastuttaaksesi sitä. Näin luot sukupolvelta toiselle kestäviä, hyviä, terveellisiä elämäntapoja.

  • Franch, M. Alonso, MP Redondo Del Río, and L. Suárez Cortina. “Nutrición infantil y salud ósea.” Anales de pediatría. Vol. 72. No. 1. Elsevier Doyma, 2010.
  • Hernández Rodríguez, Manuel. “Alimentación infantil. Infant feeding.” (1993).
  • Martínez Álvarez, J. R., et al. “Recomendaciones de alimentación para la población española.” Nutrición Clínica y dietética hospitalaria 30.1 (2010): 4-14.