6 harjoitusta selän vahvistamiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Karla Henríquez

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Selän vahvistamisen tarkoituksena on kohentaa ulkonäköä ja myös parantaa ryhtiä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä noudattaa kunnollista treeniohjelmaa ja olla sinnikäs. Tässä artikkelissa esittelemme kuusi harjoitusta selän vahvistamiseksi.

Kuten kaiken fyysisen harjoittelun kohdalla, tulokset eivät näy tässäkään välittömästi vaan niiden saavuttaminen vie aikaa. Älä siis anna periksi prosessin aikana!

Kun ihmiset aloittavat liikuntaohjelman, he normaalisti keskittyvät vain vatsalihaksiin ja raajoihin. Mutta myös selän vahvistaminen on tärkeää. Miksi? Koska vahva selkä antaa hyvää tukea keholle ja vähentää selän kipeytymistä. Selkää vahvistamalla ryhtisi paranee, ja tämä kohentaa tietysti myös ulkonäköä ja hyvinvointia.

6 harjoitusta selän vahvistamiseksi

1. Lankku ja punnerrukset

Punnerrukset ovat yksi parhaista harjoituksista. Tämä liike työstää ylävartalon lihaksia työntämällä ja vetämällä selkää. Jalkojen tulisi liikkua samaan tahtiin, ja sinun tulisi tuntea jännitystä vatsalihaksissasi. Muista hengittää. Pidä selkä suorana välttääksesi turhan rasituksen tällä alueella.

Lankussa keho on ilmassa käsien ja jalkojen varassa. Niiden tulisi olla suorassa linjassa keskenään. Ojenna toinen käsivarsi taakse, vuorotellen yksi kerrallaan. Voit lisätä keskikokoisen painon kumpaankin käteen, kun saat lisää kestävyyttä. Aloita 20 sekunnista ja lisää sitten aikaa kun siltä tuntuu.

Suosittelemme lukemaan: 5 venytystä selkäkivun helpottamiseksi

2. Vastuskuminauhat

Vastuskuminauhat ovat kuminauhoja, joita voi hyödyntää melkein jokaisessa liikkeessä. Lisäksi ne on helppo ottaa mukaan ja käyttää missä vain. Ne lisäävät vastusta eri liikkeisiin (ylös, alas, sivulle, kulmissa) lihasten stimuloimiseksi.

Istu tuolilla ja aseta kuminauhan keskikohta pakaroiden alle. Pidä kuminauhan päitä käsissäsi ja vedä ylöspäin. Taivuta kyynärpäitä niin, että kädet yltävät niskan taakse. Vedä kuminauhaa kämmenet ylöspäin suuntautuneina, kunnes se on venynyt äärimmilleen. Laske hitaasti ja toista mahdollisimman monta kertaa minuutin aikana.

Tee tämä harjoitus kaksi kertaa viikossa kuukauden ajan, niin alat nähdä tuloksia.

3. Työnnä, vedä ja nosta

Voit vahvistaa selkää helposti yksinkertaisilla liikkeillä. Lihakset aktivoituvat joka kerta, kun avaat tai suljet oven, nostat esinettä, käännät auton rattia ja peset itseäsi suihkussa.

Selän vahvistamiseksi voit suorittaa painonnostoharjoituksia. Niihin kuuluu painojen nostaminen tietyissä asennoissa (aina selkä suorana) ja itse painon tasapainotteleminen. Parasta tällaisissa harjoituksissa on se, että ne auttavat työstämään selän lisäksi myös pakaroita, takareisiä, etureisiä, kyynärvarsia, hartioita ja vatsalihaksia.

4. Venyttely

Kun selän lihakset ovat kireät, ihmisellä on taipumusta köyristää selkää enemmän. Tämä voi vaikuttaa jopa selkärankaan. Tämän välttämiseksi on tärkeää venyttää lyhentyneitä selän lihaksia, rintaa ja käsivarsia.

Pyri parantamaan notkeuttasi. Tee venytysharjoituksia, edes 10 minuuttia. Aseta kätesi 90 asteen kulmaan ovea vasten. Käännä vartaloa kohti toista käsivartta ja venytä 30-60 sekuntia. Vaihda tämän jälkeen puolta. Toista kolme kertaa, niin selkäsi alkaa tuntua paremmalta.

Katso myös: 7 tapaa päästä eroon alaselkäkivusta

5. Käytä koko selkää

Usein kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä selän vahvistamiseksi on vain käyttää omaa kehonpainoasi. Muokataksesi ja vahvistaaksesi selkääsi ehdotamme tekemään klassisen supermies-liikkeen, joka työstää sekä ylä- että alaselkää.

Tämän harjoituksen tehdäksesi makaa kasvot lattiaa kohden. Nosta molempia jalkoja ja käsivarsia irti lattiasta samaan aikaan niin, että vain keskivartalosi on lattiassa kiinni. Pidä asento 10 sekuntia ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista harjoitus mahdollisimman monta kertaa 60 sekunnin aikana. Tee liikettä kolme kertaa viikossa parempien tulosten saamiseksi.

Muista, että sinun tulisi levätä jonkin aikaa harjoitusten välissä; näin vältät liikarasituksen ja itsesi satuttamisen.

6. Pidä yllä hyvää ryhtiä

Puolet selän vahvistamisesta on kiinni hyvän ryhdin ylläpitämisestä. Pyri kiinnittämään huomiota ryhtiisi sekä seisoessa että istuessa.