Kiinteytä pakarat kotona näiden 5 helpon liikkeen avulla

Jos haluat vahvistaa pakaroitasi, tärkeintä on olla johdonmukainen liikuntarutiinin kanssa. Suosittelemme aloittamaan hitaasti ja lisäämään toistoja.

Saadaksesi vahvat ja kiinteät pakarat sinun on omaksuttava terveelliset tavat, pysyvästi. Päivittäinen liikunta yhdessä runsasproteiinisten ruokien ja hyvien rasvojen kanssa auttaa vahvistamaan tätä lihasryhmää, joka on – tämä on hyvä tietää – yksi kehon suurimmista.

Moni päättää hankkia kuntosalikortin saavuttaakseen tämän tavoitteen, koska laitteet ja ammattimainen treenaus ovat loistava keino saada tuloksia lyhyessä ajassa. Joillakin ihmisillä ei kuitenkaan ole aikaa käydä kuntosalilla, tai se on liian kallista tai sali on liian kaukana.

Ei ole kuitenkaan välttämätöntä rajoittaa treenausta kuntosaliin: on olemassa lihasta vahvistavia harjoituksia, joita voi tehdä oman kodin rauhassa.

Tänään haluamme jakaa kanssasi viisi parasta vaihtoehtoa, jotta ottaisit ne osaksi päivittäisiä rutiinejasi.

Ei enää tekosyitä!

1. Potku taaksepäin

kiinteät pakarat taaksepäin potkulla

Tämä on liike, joka kohdistuu pakaroihin, lisäten niiden kokoa ja kiinteyttä.

Se on samalla koordinaatioharjoitus, joka testaa myös tasapainoa.

Kuinka se tehdään?

  • Mene joogamatolle kontalleen, tukien itseäsi käsien ja polvien varassa.
  • Jännitä vatsalihaksiasi ja nosta samanaikaisesti toista jalkaa ylöspäin niin, että polvi on 90 asteen kulmassa.
  • Nosta jalkaa ylöspäin tässä asennossa mahdollisimman korkealle ja pidä sen ilmassa kahdesta kolmeen sekuntia, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
  • Toista harjoitus vastakkaiselle jalalle ja tee kolme 12 toiston sarjaa.

Katso myös: 5 liikettä takapuolen ja jalkojen trimmaamiseksi

2. Silta

Silta, joka tunnetaan myös lantionnostona, on toinen pakaroita, jalkoja ja vatsaa vahvistava harjoitus.

Tätä liikettä tehdessä on erittäin tärkeää jännittää lihaksia, sillä se auttaa pitämään kehon vakaana ja estää tasapainon menetystä.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa selälläsi maton päällä polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten ja kädet kehon sivuilla.
  • Nosta pakaroita irti lattiasta kohti kattoa ja jännitä lihaksiasi mahdollisimman paljon.
  • Pidä tämä asento kolme sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
  • Tee kolme 10 toiston sarjaa.

3. Jalannostot

pakaralihakset

Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään pakaroita rentouttaen samalla alaselkää.

Kuinka se tehdään?

  • Seiso käsivarren mitan päässä tuolista, jalat yhdessä ja kädet tuolin päällä.
  • Nosta toista jalkaa taaksepäin niin korkealle kuin pystyt, ja pidä se ojennettuna samalla kun kallistat kehoasi hieman.
  • Laske jalka alas puristamalla pakaroita ja toista liike vastakkaiselle jalalle.
  • Tee 12 toistoa kummallekin puolelle kolmen sarjan verran.

4. Sivuttaisliike

Tämä on harjoitus, joka työstää kehon alaosaa, lisäten pakaroiden ja jalkojen kiinteyttä.

Sen lopussa tehdään yksinkertainen kyykky, joka lisää liikkeen kuormitusta.

Kuinka se tehdään?

  • Seiso suorana jalat yhdessä, kädet vyötäröllä tai kehon edessä.
  • Siirrä yksi jalka suoraksi sivulle niin, että toinen on hieman taivutettuna.
  • Taivutuksen aikana laske pakaroitasi alaspäin niin kuin olisit istuutumassa tuolille.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista liike vastakkaiselle puolelle.
  • Tee 10-12 toistoa kummallekin jalalle kolmen sarjan verran.

5. Askelkyykyt

kiinteät pakarat askelkyykyllä

Askelkyykyt ovat kiinteyttävä harjoitus, joka auttaa pitämään pakarat ja reidet vahvoina.

Kuinka se tehdään?

  • Nouse seisomaan ja pidä käsipainoja käsissäsi, tai pidä kädet niskan takana tai vyötäröllä.
  • Koukista toista jalkaa eteenpäin niin, että polvi muodostaa 90 asteen kulman.
  • Laske samanaikaisesti vastakkaista jalkaa taaksepäin, niin kuin aikoisit polvistua maahan.
  • Tässä asennossa laske pakaroitasi alemmas tasapainoa menettämättä.
  • Pidä asento kaksi sekuntia ja palaa lähtöasentoon hitaasti.
  • Tee 10 toistoa kummallekin jalalle.
  • Tee kolme sarjaa.

Oletko valmis kokeilemaan näitä kotona? Jos et ole vielä alkanut treenata pakaroitasi niiden kiinteyttämiseksi ja vahvistamiseksi, pyri tekemään näistä liikkeistä osa päivittäistä liikuntarutiiniasi.

Et näe tuloksia välittömästi, mutta muutaman viikon kuluttua huomaat lihastesi kiinteytyneen ja vahvistuneen.

UUTISIA VERKOSSA