Naisten ongelma-alueiden muokkaus: pakarat ja reidet
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Naisten yleisimmät ongelma-alueet kehonmuokkauksessa ja painonpudotuksessa ovat ehdottomasti pakarat ja reidet. Monille naisille on hyvin vaikea hyväksyä ylimääräinen rasva pakaroiden ja reisien alueella. Siitä on vaikea päästä eroon ja sitä kritisoi helposti arvioidessaan omaa ulkonäköään.
Miksi pakarat ja reidet on niin vaikea muokata?
Naisilla ylimääräinen rasva kertyy useimmiten pakaroihin ja reisiin. Sen lisäksi näille alueille varastoitunutta rasvaa on erittäin vaikeaa saada pois. Miksi? Tämä kehon alue on runsaan hormonituotannon ja verenkierron vaikutuksen alaisena.
Pakaroiden ja reisien alueelle kertynyt rasva on vakaampaa ja siten vaarattomampaa, ja siksi vaikeampaa saada pois kuin esimerkiksi vyötärölle kertynyt rasva.
Päärynän muotoinen vartalo yhdistetään hormonien epätasapainoon ja huonoon verenkiertoon, sekä huonoon ruokavalioon ja geeniperimään.
Terveellinen ruokavalio ja liikunta
Painonpudotusohjelman avulla voit saada pakarat ja reidet treenattua vihdoin haluamaasi kuntoon. Painonpudotusohjelman noudattaminen olisi eittämättä paras tapa iskeä ongelmakohtiin. Tähän tulisi kuulua kunnollinen ravinteiden saanti sekä riittävä liikuntaohjelma.
Kuten edellä jo mainitsimme, pelkkä ruokavalio ei riitä poistamaan ylimääräistä rasvaa, vaan siihen täytyy yhdistää myös säännöllinen liikunta. Liikuntaan olisi suositeltavaa sisällyttää sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua.
1. Aerobinen harjoittelu
Aerobiseen harjoitteluun kuuluu matalia ja kohtalaisen intensiteetin harjoituksia, jotka kestävät pitkään. Tähän kuuluu esimerkiksi:
Tämä auttaa polttamaan rasvaa ja on hyväksi verenkiertojärjestelmälle ehkäisten sairauksia.
2. Anaerobinen harjoittelu eli voimaharjoittelu
Anaerobinen harjoittelu on lyhytkestoista korkean intensiteetin harjoitusta, kuten:
- kuntosaliharjoittelu
- keskivartalon lihasliikkeet
- lyhyen matkan pikajuoksu
- pyöräilypyrähdykset
Hyvä tapa yhdistää molemman harjoittelutavat on tehdä matalan intensiteetin aerobista harjoittelua joka päivä, kuten kävelyä, sekä kohtalaisen intensiteetin harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa, kuten hölkkää, uintia tai pyöräilyä. Tähän pitäisi vielä lisätä kahdesta kolmeen kertaa viikossa korkean intensiteetin harjoituksia.
On suositeltavaa vaihtaa harjoituksia joka neljännen viikon jälkeen. Kun harjoituksissa on vaihtelua, eivät lihakset totu liikaa ja siten ne saavat aina hyvän treenin. Saat myös parempia tuloksia.
3. Reidet ja pakarat uuteen muotoon ruokavalion avulla
Ruokavalion tulee olla yhtä yksityiskohtainen kuin treeniohjelman. Kun kohteena on “itsepäinen rasva”, on hyvä harkita seuraavia ruokavaliovinkkejä:
Sisällytä ruokavalioosi paljon proteiinia, etenkin sellaisia joissa on runsaasti aminohappoja. Suosittelemme:
Ole tarkkana kuinka paljon käytät suolaa, sillä se sitoo nesteitä ja täten kerryttää nesteitä kehoon, etenkin niihin ongelmakohtiin. Sinun ei tarvitse vältellä hiilihydraatteja, mutta pidä niiden määrä ja laatu hallinnassa. Sopivia ovat: peruna, kaura, kvinoa ja kokojyväviljat. Näistä saat hyvin energiaa.
Pidä kehosi hyvin nesteytettynä ja juo kaksi tai kolme litraa vettä päivässä. Vältä kokonaan huonoja välipaloja, kuten perunalastuja ja muita epäterveellisiä ruokia. Ota mieluummin marjoja tai kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
Muista että kuitu pitää hyvin nälkää loitolla. Sisällytä sitä siis riittävästi päivittäiseen ruokaohjelmaasi, vähintään 10 g.
Naisten yleisimmät ongelma-alueet kehonmuokkauksessa ja painonpudotuksessa ovat ehdottomasti pakarat ja reidet. Monille naisille on hyvin vaikea hyväksyä ylimääräinen rasva pakaroiden ja reisien alueella. Siitä on vaikea päästä eroon ja sitä kritisoi helposti arvioidessaan omaa ulkonäköään.
Miksi pakarat ja reidet on niin vaikea muokata?
Naisilla ylimääräinen rasva kertyy useimmiten pakaroihin ja reisiin. Sen lisäksi näille alueille varastoitunutta rasvaa on erittäin vaikeaa saada pois. Miksi? Tämä kehon alue on runsaan hormonituotannon ja verenkierron vaikutuksen alaisena.
Pakaroiden ja reisien alueelle kertynyt rasva on vakaampaa ja siten vaarattomampaa, ja siksi vaikeampaa saada pois kuin esimerkiksi vyötärölle kertynyt rasva.
Päärynän muotoinen vartalo yhdistetään hormonien epätasapainoon ja huonoon verenkiertoon, sekä huonoon ruokavalioon ja geeniperimään.
Terveellinen ruokavalio ja liikunta
Painonpudotusohjelman avulla voit saada pakarat ja reidet treenattua vihdoin haluamaasi kuntoon. Painonpudotusohjelman noudattaminen olisi eittämättä paras tapa iskeä ongelmakohtiin. Tähän tulisi kuulua kunnollinen ravinteiden saanti sekä riittävä liikuntaohjelma.
Kuten edellä jo mainitsimme, pelkkä ruokavalio ei riitä poistamaan ylimääräistä rasvaa, vaan siihen täytyy yhdistää myös säännöllinen liikunta. Liikuntaan olisi suositeltavaa sisällyttää sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua.
1. Aerobinen harjoittelu
Aerobiseen harjoitteluun kuuluu matalia ja kohtalaisen intensiteetin harjoituksia, jotka kestävät pitkään. Tähän kuuluu esimerkiksi:
Tämä auttaa polttamaan rasvaa ja on hyväksi verenkiertojärjestelmälle ehkäisten sairauksia.
2. Anaerobinen harjoittelu eli voimaharjoittelu
Anaerobinen harjoittelu on lyhytkestoista korkean intensiteetin harjoitusta, kuten:
- kuntosaliharjoittelu
- keskivartalon lihasliikkeet
- lyhyen matkan pikajuoksu
- pyöräilypyrähdykset
Hyvä tapa yhdistää molemman harjoittelutavat on tehdä matalan intensiteetin aerobista harjoittelua joka päivä, kuten kävelyä, sekä kohtalaisen intensiteetin harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa, kuten hölkkää, uintia tai pyöräilyä. Tähän pitäisi vielä lisätä kahdesta kolmeen kertaa viikossa korkean intensiteetin harjoituksia.
On suositeltavaa vaihtaa harjoituksia joka neljännen viikon jälkeen. Kun harjoituksissa on vaihtelua, eivät lihakset totu liikaa ja siten ne saavat aina hyvän treenin. Saat myös parempia tuloksia.
3. Reidet ja pakarat uuteen muotoon ruokavalion avulla
Ruokavalion tulee olla yhtä yksityiskohtainen kuin treeniohjelman. Kun kohteena on “itsepäinen rasva”, on hyvä harkita seuraavia ruokavaliovinkkejä:
Sisällytä ruokavalioosi paljon proteiinia, etenkin sellaisia joissa on runsaasti aminohappoja. Suosittelemme:
Ole tarkkana kuinka paljon käytät suolaa, sillä se sitoo nesteitä ja täten kerryttää nesteitä kehoon, etenkin niihin ongelmakohtiin. Sinun ei tarvitse vältellä hiilihydraatteja, mutta pidä niiden määrä ja laatu hallinnassa. Sopivia ovat: peruna, kaura, kvinoa ja kokojyväviljat. Näistä saat hyvin energiaa.
Pidä kehosi hyvin nesteytettynä ja juo kaksi tai kolme litraa vettä päivässä. Vältä kokonaan huonoja välipaloja, kuten perunalastuja ja muita epäterveellisiä ruokia. Ota mieluummin marjoja tai kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
Muista että kuitu pitää hyvin nälkää loitolla. Sisällytä sitä siis riittävästi päivittäiseen ruokaohjelmaasi, vähintään 10 g.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- H. Amparo. (2013). Alimentacion Saludable. Alimentacion Saludable.
- Palacios, N., Montalvo, Z., & Ribas, A. (2009). Alimentación, NUtrición e HIdratación en el Deporte. Journal of Sport History. https://doi.org/10.1016/j.jad.2014.04.038
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Journal of Applied Physiology. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. (2012). Recuperado el 24 de mayo de 2020. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.