5 harjoitusta rannekanavaoireyhtymän hoitoon

huhtikuu 22, 2019
Tiesitkö, että venyttely sekä kuumuuden käyttö ranteiden alueella auttavat vähentämään rannekanavaoireyhtymän aiheuttamaa kipua?

Nyt kerromme mitkä ovat parhaat fyysiset keinot ja harjoitukset rannekanavaoireyhtymän hoitoon. Voit tehdä näitä kotona itsenäisesti ehkäistäksesi ja vähentääksesi tulehdustilaa jo ennen kuin siitä tulee kroonista.

Miksi rannekanavassa tuntuu kipua?

Rannekanavaoireyhtymä: kipupisteet

Rannekanavaoireyhtymällä voi olla monia aiheuttajia, mutta yleensäkin jatkuva ranteiden liikuttaminen voi helposti tuottaa ärsyttävää tulehdustilaa. Tämä on usein seurausta esimerkiksi liiallisesta tietokoneen hiiren käytöstä.

Rannekanavakivun syy on useimmiten seuraavien tekijöiden yhteisvaikutusta:

  • Toistuva ja jatkuva käden ja ranteen liike tai sama asento. Näin käy esimerkiksi musiikkisoittimia, tietokoneen hiirtä tai vaikkapa matkapuhelinta paljon käytettäessä.
  • Jännite tai jäykkyys nivelissä ja jänteissä.
  • Taipumus saada turvotusta vammojen tai perintötekijöiden yms. syiden vuoksi.
  • Happopitoinen ruoka, jossa on paljon teollisia tuotteita, sokeria sekä epäterveellisiä rasvoja.

Tehokkaat harjoitukset rannekanavaoireyhtymän hoitoon

1. Venyttely ennen, jälkeen sekä ranteiden käytön aikana

Jos arvelet että itselläsi on tätä ongelmaa siksi, että olet paljon samassa asennossa tai toistat samoja liikkeitä liiaksi, venyttele päivittäin.

Tee tällaisia harjoituksia päivän mittaan. Jos mahdollista, tee niitä sekä ennen, jälkeen että ranteiden käytön aikana. Eli esimerkiksi aamulla ennen töihin lähtöä, silloin tällöin työpäivän aikana, ja vielä illalla ennen nukkumaanmenoa.

  • Tärkein venytys on seuraava: laita käsivartesi eteesi vaakasuorassa ja taivuta kätesi ranteesta ylöspäin. Tee siis liike, jolla haluat sanoa ”seis”.  Saatat tuntea hiukan epämukavuutta ja jännitettä kädessä ja ranteessa, mutta tämä tarkoittaa, että venytys tehdään oikein.

2. Liikkeet ja lämmittely

Kun olet venyttänyt jänteitäsi, tee lyhyt lämmittely, jotta pääset eroon jäykkyydestä. Voit tehdä tämän hellävaraisilla liikkeillä, jotka vievät ranteet ja kädet moniin erilaisiin asentoihin.

  • Tee pyöriviä liikkeitä ranteillasi molempiin suuntiin noin minuutin ajan. Yritä parhaasi tehdä täysiä ympyröitä, sillä tulehdustila rajoittaa liikkeen mahdollisuutta.

Lue aiheesta lisää: Miksi käsityöt ovat hyväksi aivotoiminnalle?

3. Hieronta kuumuutta hyödyntäen

harjoitukset rannekanavaoireyhtymän hoitoon

Kun huomaat voimakasta tulehtuneisuutta esimerkiksi ruhjeen seurauksena, voit laittaa iholle jääpussin. Jos tulehdus on sen sijaan kroonista, kannattaa käyttää kuumuutta apuna.

Hyvä tapa on lämmittää rannetta hieromalla sitä hiukan itse aamulla ja illalla. Tässä on hyödyksi käyttää oliivi- tai seesaminsiemenöljyä.

Jos haluat, voit lisätä muutaman pisaran inkiväärin tai kanelin eteeristä öljyä, ja kuumuuden vaikutus alkaa tuntua aivan heti.

4. Lämpötilakontrasti: kylvyt

Kuumuus ja kylmyys tuottavat kontrastin, joka on hyvä apu verenkierron aktivoimiseksi. Kylpyjä on käytetty tässä tarkoituksessa jo muinaisina aikoina, ja näin saadaan vähennettyä turvotusta ja kipua.

Miten tämä hoito tehdään?

  • Ota kaksi astiaa, ja laita toiseen kylmää ja toiseen kuumaa vettä.
  • Kasta kätesi ja ranteesi veteen, jopa kyynärpäihin asti halutessasi. Anna käsien olla 30 sekuntia kuumassa vedessä ja sitten 15 sekuntia kylmässä.
  • Jokaisen session tulisi kestää kokonaisuudessaan ainakin kolmen minuutin ajan, ja toista hoitoa useamman kerran päivässä.
  • Vähennä hoidon kestoa, kun kipu alkaa lievittyä.

Lue aiheesta lisää: 5 tapaa lievittää rannekanavaoireyhtymän aiheuttamaa kipua

5. Stressipallot

Yksi tavallisimmista harjoituksista, joita fysioterapeutit suosittelevat kuntoutuksessa, on stressipallojen käyttö. Käden puristaessa pientä kumi- tai vaahtomuovipalloa pystyt harjoittamaan rannekanavassa olevia lihaksia ja jänteitä.

Kun saat voimaa ja liikkuvuutta palautettua, voit alkaa käyttää kovempaa palloa. Tämä harjoitus on loistava sormienkin lihaksille, ja sen avulla päästään eroon jäykkyydestä, jota rannekanavaoireyhtymä aiheuttaa.

Nämä pallot ovat erinomainen apu myös stressitason laskemiseksi, ja hermosto pystyy vaikuttamaan käsien ja ranteiden jännitteeseen. Siksi onkin hyvin tärkeää hyödyntää myös sellaisia hoitoja, joiden avulla pystyt rentouttamaan itseäsi arjen askareiden aikana.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176