5 vinkkiä tehdäksesi täydellisiä kyykkyjä
Oletko koskaan miettinyt kuinka tehdä täydellisiä kyykkyjä? Tämä harjoitus on kaikissa muodoissaan yksi eniten käytetyistä missä tahansa kuntoilurutiinissa.
Se on harjoitus suurille lihasryhmille, etenkin etureisille ja isolle pakaralihakselle. Lisäksi se kiihdyttää aineenvaihduntaa kalorien polttoa. Joka tapauksessa tekniikalla ja toimintatavoilla on merkittävä vaikutus tuloksiin.
5 vinkkiä, joilla saat täydellisiä kyykkyjä
Se, kuinka usein sinun tulee harjoitella kyykkyjä, riippuu harjoitussuunnitelmastasi ja tavoitteestasi, jonka haluat saavuttaa. Jotta ne onnistuisivat parhaalla mahdollisella tavalla, kannattaa toteuttaa seuraavat vinkit.
1. Vältä selän pyöristämistä
Kun teet kyykkyjä, saatat liikuttaa olkapäitä eteenpäin, mikä pyöristää selkääsi. Tämän välttämiseksi sinun on pidettävä olkapäät takana ja selkä suorana, hyvin linjassa.
Eli olkapäät taaksepäin ja alas, pää eteenpäin ja hengitä kunnolla. Nämä ohjeet auttavat sinua säilyttämään oikean asennon.
2. Painon tulee olla kantapäillä
Jos suoritat kyykkyjä ilman lisäpainoa, tämä virhe voi tapahtua sinulle, koska liikkeen keveys siirtää painoasi väkisin varpaillesi. Keskity jokaisessa kyykyssä kantapäihisi ja pidä painosi takana.
3. Ihanteellinen syvyys
Aina kun pystyt säilyttämään oikean asennon, yritä päästä niin alas kuin mahdollista. Tunnet kehosi rajat ja tiedät kuinka pikkuhiljaa näitä rajoja venytetään pidemmälle ja pidemmälle.
Syvyyden on perustuttava nilkkojen ja lantion liikerataan. Se riippuu myös siitä, onko takareisien lihaksisto lyhentynyt. Anatomisesti sinulla voi olla tiettyjä olosuhteita, jotka rajoittavat syvyyttä. Ole tietoinen näistä ja työskentele niiden parissa.
4. Oikea aloitusasento
Yleisesti ottaen jalat levitetään hieman leveämmälle kuin mikä on lantion leveys. Koska kaikki kehot ovat erilaisia, tälle ei ole vakiomittaa, joten on tärkeää, että löydät itsellesi sopivimman asennon.
Voit käyttää erästä tekniikkaa ihanteellisen leveyden tunnistamiseen. Se aloitetaan menemällä nelinkontin. Kun olet tässä asennossa, vedä kehoasi taaksepäin nähdäksesi kuinka pitkälle pääset, kunnes pakarat koskettavat kantapäitä. Selkäsi täytyy pysyä koko ajan suorana ja sinun tulee saavuttaa lantiosi ääriraja.
Jos pakarasi eivät kosketa kantapäitä selkäsi ollessa suorassa, sinun on siirrettävä polviasi hieman yhteen tai erilleen toisistaan löytääksesi paremman asennon. Kun löydät täydellisen leveyden, nouse jaloillesi niihin kohtiin, joissa polvesi olivat lattialla.
5. Hyödynnä hengitys
Hengitys auttaa sinua helpottamaan ja tehostamaan harjoitusta. Sen avulla voit jopa ottaa mukaan enemmän painoa. Ennen kuin aloitat kyykyn, vedä seistessäsi syvään henkeä ja pidä se sisälläsi laskeutuessasi alas. Kun nouset, päästä se varovasti ulos.
Kun pidätät hengitystäsi matkalla alas, ylläpidät jännitystä liikkeen aikana ja pystyt säilyttämään oikean asennon.
Miksi pitäisi tehdä täydellisiä kyykkyjä
Tällä harjoituksella treenaat monia tärkeitä lihasryhmiä. Se harjoittaa myös alaraajojen päänivelten, kuten lonkan, polvien ja nilkkojen, taipumista ja venytystä.
Kyykkyjen avulla voit nostaa enemmän painoa ja saada paljon voimaa alavartaloon. Se on yksinkertainen harjoitus, joka peruskaavassaan ei vaadi sen kummempaa rekvisiittaa ja jonka voit suorittaa missä tahansa.
Kyykyt edistävät kehosi terveyttä. Ne vähentävät sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ja ylipainon riskiä.
Miten tehdä kyykyistä dynaamisempia
Vinkkejä täydellisten kyykkyjen tekemiseen voidaan soveltaa kaikkiin harjoitusmuotoihin. Joten jos kyllästyt suorittamaan liikkeen aina samalla klassisella tavalla, tässä on joitakin muita tapoja tehdä ne. Tavoitteena on, että pystyt tekemään vakioliikkeen täydellisesti, ja vasta sitten siirryt näihin muunnelmiin.
- Jalkakyykky tangolla. Otat tangon olkapäillesi ja teet kyykyn. Selän asento on ehdottoman tärkeä.
- Jalkakyykky tanko edessä. Tämä suoritetaan myös tangolla, mutta nyt tanko on kehon etupuolella, olkapään ja solisluun kohdalla.
- Kyykky kahvakuulalla. Pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä ja tuo se rintaasi kun laskeudut alas.
- Normaali kyykky. Jalat ovat leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan, ja varpaiden kärjet osoittavat ulospäin.
- Bulgarialainen kyykky. Ne tehdään yhdellä jalalla kerrallaan. Taaimmainen jalka tuetaan penkin tai tuolin päälle.
Kyykyt ovat pakollinen harjoitus jokaisessa rutiinissa
Erilaisilla kyykyillä on erittäin positiivinen vaikutus rutiiniin. European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se on yksi tehokkaimmista harjoituksista alaraajojen lihasten kehittämiseen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cardona L, Chaparro A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital actividad física y deporte. 2018; 1 (1): 95-106.
- Sánchez I, Sánchez B. La repetición máxima en el ejercicio de la sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Revista digital apunts. educación física y deportes. 2011; 104: 96-105.
- Sánchez B, Aedo E. Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: revisión sistemática. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile; 2022.
-
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.