Vatsalihasliikkeet ja niiden hyödyt

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 20 joulukuuta, 2022

On olemassa monia myyttejä ja paljon väärää tietoa liittyen vatsan alueen kiinteyttämiseen. Joidenkin mielestä vatsalihasliikkeitä ei tulisi tehdä joka ikinen päivä, kun taas toisten mielestä niistä ei ole mitään haittaa, vaan päinvastoin kaikki, mukaanlukien vatsalihasliikkeet, on avuksi toivotun vartalomuodon saavuttamiseksi. Eräiden mielestä vatsalihasliikkeillä ei taas ole ollenkaan mainittavia vaikutuksia, ellei niitä tee vähintään tuhat toistoa jokaisella kerralla.

Tässä artikkelissa selvennämme siis sitä, minkälaisia eri tyyppisiä vatsalihasliikkeitä voit tehdä, ja kuinka suurta hyötyä niistä kehon muokkaamisen kannalta on.

Vatsalihasliikkeet: yleisvinkkejä

Ennen kuin luet eteenpäin ja saat tietää mitä kaikkia liikkeitä voit tehdä, on hyväksi ymmärtää muutamia perusasioita vatsalihasliikkeistä yleisesti. Tärkeintä on tietysti tehdä liikkeet oikein. Mutta mikä on se oikea tapa harjoittaa vatsan lihaksia?

On muistettava, että joidenkin kehonalueiden kanssa tulee aina olla hyvin varovainen, kuten selän ja ennen kaikkea niskan kanssa. Selkä ja niska ovat ne kaksi vartalon aluetta, jotka helpoiten vahingoittuvat väärin tehdyn liikkeen myötä. Lisäksi käsivarsien tulisi olla niin sivuille levitettyinä kuin mahdollista, jotta työ tehdään nimenomaan vatsalihaksilla eikä joillakin muilla kehon lihaksilla.

Lisäksi on hyödyksi tietää, että et pysty poistamaan vatsaasi kertynyttä rasvaa ainoastaan näiden liikkeiden avulla, vaikka tekisit tuhat toistoa joka päivä. Liikkeet tulee yhdistää aerobiseen liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon. Ei ole tarpeen tehdä suurta määrää yhtä lihasliikettä jonkin tietyn rutiinin mukaan, vaan parasta on tehdä eri tyyppisiä liikkeitä, jotta saat luotua vaikutuksen useaan lihakseen (eli vinoihin sekä ylä- ja alavatsan lihaksiin).

Vatsalihakset kuuluvat sellaisiin lihaksiin, joita olisi hyvä harjoittaa useampana päivänä viikossa, ja muina päivinä niiden tulisi sen sijaan olla levossa. Jos rasitat vatsalihaksiasi liikaa, saattaa tuloksena olla lihasten väsyminen ja vamma. Ota huomioon, että kun harjoitat vinoja ja ylävatsan lihaksia, ei sinun tulisi vartaloasi ylös nostaessasi taivuttaa niskaa tai pitää käsivarsia suljettuina.

Miksi vatsalihasliikkeiden tekeminen kannattaa?

Estät niiden avulla selkäkipuja

Liikunta on kaikkein tehokkain hoitomuoto selän ja niskan kipuihin. Ole kuitenkin varovainen, sillä liikkeiden ei tulisi koskaan olla sellaisia, jotka saattavat vahingoittaa näitä alueita vielä enemmän. Jos sinulla ei ole selkärangassasi mitään vakavampaa ongelmaa, voivat vatsaan kohdistuvat lihasliikkeet tehdä selästäsi vahvemman.

Ne parantavat kehosi ryhtiä

Kun vatsasi lihakset ovat vahvat, saat niistä apua sekä esteettisessä mielessä että ryhtisi kannalta. Pystyt tällöin pitämään vartalosi pystyasennossa helpommin. Jos lihakset sen sijaan ovat heikot, on ihmisen taipumuksena köyristää selkää ja tuoda olkapäät eteenpäin, mikä vain pahentaa mahdollisia kipuja.

Vältät vatsan turvotusta

Vatsalihasliikkeet ovat hyödyksi myös siten, että ne auttavat vatsaa poistamaan myrkyllisiä aineita ja rasvoja entistä tehokkaammin. Pääset myös kertyneestä nesteestä eroon helpommin, ja vahvat lihakset edesauttavat vatsan ja suoliston säilymistä hyväkuntoisina. Jos sinulla on treenatut vatsalihakset, pystyy suolistosi tekemään työnsä paremmin, ja siten myös todennäköisyys kärsiä ummetuksesta pienenee.

Estät vatsan roikkumista

Hyväkuntoisten vatsalihasten merkitys ulkonäölle on monen mielestä suuri, ja liikkeillä pystyt vähentämään vatsan seudun roikkumista. Tätä ilmenee usein esimerkiksi raskauden, nopean tai suuren painonvähennyksen tai kudosten heikentymisen seurauksena (tämä heikentyminen tapahtuu ihmisen iän karttuessa tai lihasten kunnon heikentyessä).

Mitkä ovat parhaat vatsalihasliikkeet?

Tässä esittelemämme liikkeet ovat hyvin suosittuja ja helppoja, joten olet todennäköisesti joskus jo kokeillut niitä. Kiinnitä kuitenkin huomiota siihen, miten teet kunkin liikkeen. Seuraavassa kerromme, miten eri tyyppiset vatsan vatsalihasliikkeet tehdään ja miten ne vaikuttavat kehoosi.

Perusliikkeet

Tavallisimmat harjoitukset ovat sellaiset, joissa liike “eristää” vatsan lihakset. Tällöin harjoitat vain tiettyä aluetta kehostasi. Näiden liikkeiden tekemiseksi sinun täytyy maata selälläsi jalkapohjat lattiassa kiinni ja polvet koukistettuina (tai voit tehdä nämä myös tehdä jalat suorina, ilmassa tai penkillä pitäen). Käsivarsien tulee olla hiukan pään takana koukistettuina. Purista vatsasi lihaksia ja nosta yläruumiisi niin ylös kuin mahdollista, mutta pidä samalla alaselkäsi kiinni lattiassa tai matossa. Palaa sitten siihen asentoon, josta aloitit.

Kuminauhan avulla tehtävät liikkeet

Kuminauha supistuu, ja siten saat siitä vastusta liikkeellesi ja vatsasi jännittymiselle. Sinun tulee polvistua nauhan kanssa kuntosalilta löytyvän taljatelineen alle. Laitetta vastapainona käyttäen, pidä kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni, ja vedä sitä alaspäin niskasi taakse, kunnes kätesi tulevat leuan tasolle. Koukista sitten lantiotasi, ja anna painon suoristaa selkäsi. Nojaa eteenpäin, jotta voisit supistaa lihaksiasi. Työnnä kyynärpäät ulospäin. Pidä lantiosi paikallaan, ja varmista, että jännitys säilyy kokoajan liikettä tehdessäsi.

Liikkeet työnnöillä

Nämä liikkeet tehdään käsipainojen tai muiden painojen avulla. Makaa selälläsi penkillä, jossa on jyrkkä kulma. Jotta et liikkuisi, lukitse jalkasi paikoilleen, ja ota käsipainot tai levyt (ilman tankoa) käsiisi. Avaa käsivartesi sivuille, ja nojaa eteenpäin nostaaksesi yläruumiisi niin ylös kuin mahdollista. Palaa sitten siihen asentoon, josta aloitit.

Jumppapalloliikkeet

Tämä on erittäin hyvä tapa parantaa vatsalihaksia. Pallon avulla voit harjoittaa alaosassa olevia lihaksia, mutta lisäät samalla yläruumiisi voimaa, sillä aktivoit myös siellä sijaitsevia lihasryhmiä. Jotta voisit käyttää jumppapalloa vatsan treenaamiseen, tulee sinun istua pallon päällä ja tuoda jalkasi eteenpäin, koukistaen samalla selkääsi eteenpäin. Koukista lantiota ja polvia, ja päästä pää ja hartiat roikkumaan. Laita kätesi pään taakse, ja koukistu eteenpäin vyötärön tasolle. Pidä alaselkäsi kiinni pallossa.

Nostoliikkeet

Nämä liikkeet ovat hyödyksi vatsan alaosan lihasten voiman lisäämisessä. Makaa maassa jalat suorina ja käsivarret sivuille vietyinä. Kämmenien tulee olla maahan painettuina. Nosta jalkojasi, kunnes ne ovat suorassa kulmassa kattoon nähden. Nosta ja laske jalkojasi ilman, että koukistut yläruumiista. Älä myöskään koske ollenkaan lattiaa jaloillasi. Toinen vaihtoehto on tuoda polvet rintaa vasten ja työntää jalkoja eteenpäin, kunnes ne ovat lattian kanssa samansuuntaiset.

Kierteellä tehdyt liikkeet

Nämä vatsalihasliikkeet harjoittavat vinoja vatsalihaksia, eli kylkiä. Makaa selälläsi polvet koukistettuina ja jalat tuettuina lattiaa vasten. Laita kätesi pään alle ja nosta yläruumistasi. Nouse samalla tavoin kuin perusvatsalihasliikkeiden kohdalla, mutta kun olet noussut, käännä yläruumiisi oikealle niin, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven. Laske itsesi alas, ja toista liike kääntämällä tällä kertaa vasemmalle. Huomaa, että kyynärpäiden tulisi olla sivuille avattuina tätä liikettä tehtäessä.

Kokeile näitä eri tyyppisiä vatsalihasliikkeitä, jotta voisit harjoittaa vatsasi kaikkia alueita sekä parantaa hyvinvointiasi!