Välilevypullistumaa pahentavat liikkeet

Vaikka liikunta vaikuttaakin olevan hyvä tapa hoitaa selkäongelmia, voivat jotkut liikuntaharjoitukset kuitenkin pahentaa välilevypullistumaa sairauden monitahoisuuden vuoksi. Kuten tutkijat kertovat tässä Current Reviews in Musculoskeletal Medicine –lehden julkaisemassa artikkelissa, on välilevypullistuma yksi selkäkivun pääsyistä.

Vaikka tämän ongelman ensimmäisten merkkien ilmestyessä on suositeltavaa levätä mahdollisten lisäkomplikaatioiden ehkäisemiseksi, on kevyestä liikunnasta hyötyä muutaman päivän jälkeen, sillä se aktivoi lihakset. Tämä vähentää välilevyjen painetta, vahvistaa keskivartaloa sekä auttaa ylläpitämään tervettä painoa.

Pidäthän kuitenkin mielessä, että kaikki liikkeet eivät ole sopivia välilevypullistuman hoitamiseen. Mitä liikkeitä tulisi siis välttää ja miksi? Alla jaamme joitakin suosituksia.

Mikä on välilevypullistuma?

Ennen kuin aloitamme, on tärkeää kertoa, että selkärangan nikamat eroavat toisistaan rustolevyjen avulla. Nämä levyt toimivat iskunvaimentimina ja ovat vastuussa luiden välisen kitkan ehkäisystä. Ne toimivat myös nivelsiteinä ja tuovat taipuisuutta sekä liikkuvuutta selkärankaan.

Levyt koostuvat kahdesta osasta, joista molemmilla on erityinen tehtävä. Olemme listanneet nämä tehtävät alla:

• Ydin: levyn keskiosa, joka vaimentaa nikamien välistä painetta.
• Kehä: levyn ulko-osa, joka rajoittaa kiertymistä.

Välilevypullistuma syntyy silloin kun ydin joutuu puristuksiin ja pullistuu ulospäin kehässä olevan repeämän vuoksi. Tämä voi aiheuttaa epämukavaa tai nipistävää tunnetta hermon lähellä, mikä voi puolestaan johtaa joko kipuun tai tunnottomuuteen.

Välilevypullistuma voi johtua muun muassa seuraavista syistä:

• Ikääntymisen aiheuttama luonnollinen rappeutuminen
• Vääränlaiset liikkeet tai liiallinen fyysinen rasitus
• Trauma
• Ylipaino ja liikalihavuus
• Työnkuva (suurta fyysistä ponnistelua vaativat aktiviteetit)
• Fyysiset aktiviteetit tai urheilu

Kipulääkkeet, lepo, elämäntapamuutokset sekä tietyt harjoitukset voivat auttaa hoitamaan välilevypullistumaa. Harvinaisemmissa tapauksissa saatetaan myös tarvita leikkaustoimenpidettä. Ongelman vakavuudesta huolimatta tulisi noudattaa tiettyjä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, kuten välttää joidenkin liikuntaharjoitusten tekemistä.

Lue myös: Miten erotan välilevyn pullistuman ja tavallisen selkäkivun?

Mitkä liikuntaharjoitukset voivat pahentaa välilevypullistumaa?

International Journal of Sports Physical Therapy –lehden julkaisemissa lukuisissa tutkimuksissa tunnistetaan liikunnan tärkeys osana välilevypullistuman kuntoutusmenetelmää. On tietenkin tärkeää noudattaa vain kyseiseen ongelmaan tarkoitettua liikuntaohjelmaa ja varmistaa, että vältät seuraavia liikkeitä välilevypullistuman kohdalla:

1. Painonnosto

Ensinnäkin sinun tulisi välttää harjoituksia, jotka luovat painetta selkärangan pystyakseleihin. Näin tapahtuu kyykkyjä tehdessä, jossa polvet taivutetaan ja tankoa pidetään yleensä niskan takana.

Emme myöskään suosittele tekemään harjoituksia, joissa pidät painoja pään yläpuolella, kuten pystypunnerrus tangolla. Tässä harjoituksessa tartut tankoon hartianlevyisellä otteella. Sitten tuot tangon hartioiden korkeudelle ja työnnät ylöspäin pään yläpuolelle suoristamalla kyynärpäät.

Vaihtoehtoisia harjoituksia

Etukyykky on hyvä vaihtoehto, jossa paino poistuu alaselästä samalla kun keskivartalo ja muut tärkeät lihakset pysyvät yhä aktiivisina. Etukyykyt pitävät painon siis solisluun korkeudella eikä pään takana. On kuitenkin paras vältellä kaikkia painojen kanssa tehtäviä kyykkyliikkeitä kunnes välilevypullistuma paranee.

Jos kuitenkin haluat parantaa lihasten vahvuutta, voit käyttää jalkaprässiä. Tässä harjoituksessa tuet painoa jaloilla samalla kun istut pakarat oikealla tavalla vasten tuolia. Siten vähennät liikkeen vaikutusta alaselkään, sillä työnnät painoa pois päin itsestäsi.

Voit myös tehdä hauissoutuja vaihtoehtoisena liikkeenä pystypunnerrukselle. Tämän aikana tuet polvea ja kättä penkillä samaan aikaan kun pidät painoa toisessa kädessä. Pitämällä keskivartalon aktiivisena ja selän suorana voit vetää kyynärpään kyljen viereen. Tällä tavoin paino jakautuu tasaisesti eikä se vaikuta paljon alaselkään.

2. Välilevypullistumaa pahentavat vatsalihasliikkeet

Alaselässä esiintyvä välilevypullistuma vaikuttaa yleensä myös iskiashermoon. Tämän takia saatat tuntea vyötäröstä lanteille, pakaroihin ja jalkoihin ulottuvaa kipua.

Useimmat vatsalihasliikkeet pakottavat selkärangan alaosan taipumaan ja luomaan jännitettä kyseiseen kohtaan. Tämä jännite syntyy sekä vatsalihasharjoituksissa, joissa vartaloa nostetaan (ylävatsalihakset) sekä liikkeet, joissa jalat nostetaan (alavatsalihakset).

Vatsalihasliikkeitä tulisikin siis välttää kokonaan, käytitpä painoja tai et. Emme suosittele edes liikkeitä, jotka tehdään välineiden avulla, sillä ne taivuttavat luonnollisella tavalla alaselkää oikeanlaisen asennon ylläpitämiseksi.

Vaihtoehtoisia vatsalihasliikkeitä

Lankku on paras vaihtoehto keskivartalon lihasten aktivoimiseksi. Lankut mahdollistavat loitontajalihasten vahvistamisen samalla kun selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Lankkuja on myös useita erilaisia. Pienemmän vaikutuksen aiheuttavat seuraavat liikkeet:

• Anaerobinen lankku. Tämä tehdään kasvot kohti lattiaa ja paino kohdistuu käsivarsiin sekä jalkateriin, jotta keho pysyy vaaka-asennossa.
• Sivulankku. Tässä liikkeessä maataan kyljellään jalat yhdessä ja nostetaan kehoa ylöspäin, jotta voit tukea vartaloa suoraan hartioiden alapuolelle asetetuilla kyynärpäillä. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

3. Välilevypullistumaa pahentavat venytykset, kiertoliikkeet ja yliojennus

Selkärangan venytys, kiertoliikkeet ja ojennukset ovat usein ihanteellisia tapoja aloittaa liikuntaharjoitus. Lanteen välilevypullistumaa hoitaessa on kuitenkin syytä olla varovainen.

Venytykset, joissa ohjeistetaan tuomaan polvet vasten rintaa tai koskettamaan varpaita jalkojen ollessa täysin suorat, voivat pahentaa välilevypullistumaa. Tämä johtuu siitä, että kyseinen asento voi luoda lisää stressiä ja kitkaa levyihin. Ja jos kärsit välilevypullistumasta, ei tämä alue saisi joutua kantamaan ylimääräistä painoa.

Vaihtoehtoiset venytykset

Toinen tapa välttää vaikuttamasta selkärankaan liikaa on tehdä venytyksiä makaamalla maassa, kuten esimerkiksi piriformis-syndrooman kohdalla. Tällä tavoin vahvistat selkärankaa samalla kun työstät selkärangan ympärillä olevia lihaksia ja vähennät alaselkään kohdistuvaa painetta.

Vinorutistus, joka tehdään myös maassa makaamalla, on turvallinen liike jalkojen venytykseen. Samalla kun makaat selälläsi matolla jalat taivutettuina, tuo polvet vasemmalle ja oikealle vuorotellen.

Lue myös: Miten erotan välilevyn pullistuman ja tavallisen selkäkivun?

Onko välilevypullistuman aikana hyvä harrastaa liikuntaa?

Välilevypullistuma ei tarkoita sitä, että et voi pysyä aktiivisena. Päinvastoin suosittelemme jatkamaan fyysisten aktiviteettien tekemistä tiettyjen varotoimenpiteiden kanssa. On tärkeää muistaa välttää yllä olevia liikkeitä, mikäli kärsit välilevypullistumasta. Muista myös tehdä liikkeet kevyillä painoilla ja asettamatta painoa selkärangalle.

Tärkein asia välilevypullistumaa hoidettaessa on välttää passiivista elämäntyyliä, sillä se on yleensä haitallista tälle ongelmalle. On tietenkin ihanteellista tehdä liikkeitä ammattilaisohjaajan tai fysioterapeutin kanssa vääränlaisen asennon ja lisävammojen riskin ehkäisemiseksi. Voit myös tehdä vähäistä vaikutusta aiheuttavia aktiviteetteja, kuten jooga, uinti tai pilates.