Vähän natriumia sisältävät ruoat tukevat sydämen toimintaa

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat tappavimpia tauteja maailmassa ja niiden hoitoon kuuluu yleensä vähän natriumia sisältävä ruokavalio. Runsas suolan määrä on suoraan yhteydessä korkeaan verenpaineeseen ja muihin samankaltaisiin tauteihin. Terveellisempien vaihtoehtojen valitseminen on siis ensisijaisen tärkeää.

Maailmassa syödään kaksi kertaa enemmän suolaa kuin mitä Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee. Ihmisten tulisi siis kuluttaa vain 5 g suolaa tai 2 g natriumia päivässä verenpaineen ja kardiovaskulaaristen sairauksien riskin alentamiseksi.

Mattes ja muut tutkijat ovat osoittaneet, että 77 % natriumista on peräisin prosessoidusta ruoasta ja 12 % luontaistuotteista. Yritä siis välttää saamasta suolaa prosessoidusta ruoasta. Luontaistuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon on oikeastaan turvallisin tapa syödä vähemmän natriumia.

Vähän natriumia sisältäviä ruokia

Yhdysvaltalaisen UNC-terveysjärjestön mukaan vähän natriumia sisältävässä ruokavaliossa pöytäsuolan määrä rajoittuu yhteen teelusikalliseen päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että natriumia tulisi saada alle 2 300 mg päivässä. Se voi auttaa alentamaan korkean verenpaineen riskiä sekä edistämään sydämen terveyttä.

Espanjan sydänjärjestö puolestaan suosittelee hieman tiukemman ruokavalion noudattamista korkean verenpaineen hallitsemiseksi. Järjestö ehdottaa, että natriumia tulisi saada enintään 1 353 mg päivässä, mikä on hieman enemmän kuin puoli teelusikallista suolaa.

Tässä kuusi eri luontaistuotetta, jotka sisältävät vain vähän natriumia.

Lue myös: Natriumin saannin vähentäminen: 3 suositusta

1. Kasvikset

Tuoreet kasvikset, kuten vihannekset, juurekset, kukat ja varret sisältävät vain vähän natriumia. Lehtivihannesten natriumpitoisuus voi vaihdella 70-150 mg välillä 100 g kohden.

Maissi, parsakaali, kesäkurpitsa, munakoiso, bataatti ja porkkanat sisältävät 15-30 mg natriumia. Kukkakaali, sipuli, tomaatti ja kurkku sisältävät alle 10 mg. Nämä luvut ovat peräisin INCAP-ruoka-ainetaulukosta.

Tutkimusten mukaan ihmisten tulisi syödä 4-5 annosta raakoja vihanneksia päivittäin. Tämä ehdotus vastaa Yhdysvalloissa kehitettyä DASH-ruokavaliota, jolla hallitaan kohonnutta verenpainetta.

2. Hedelmät sisältävät vähän natriumia

Hedelmien natriumpitoisuus on yleisesti ottaen melko alhainen – alle 10 mg. Niissä on myös pigmenttejä, jotka tekevät hedelmistä erivärisiä ja antavat niille antioksidanttisia ominaisuuksia.

Ne sisältävät myös suuren määrän kaliumia, magnesiumia ja kuitua. DASH-ruokavaliossa suositellaan syömään hedelmiä 4-5 annosta päivässä. Yksi annos koostuu keskikokoisesta hedelmästä tai 1,25 dl paloitelluista hedelmistä.

Espanjan sydänjärjestö suosittelee syömään noin kolme hedelmää päivässä. Päivittäinen annos voi koostua vaikka omenasta, kahdesta sitruunasta, vesimeloniviipaleesta, neljästä appelsiinista puristetusta mehusta ja luumusta.

Toisena päivänä voit sisällyttää ruokavalioon vaikkapa yhden granaattiomenan, kourallisen viinirypäleitä ja 75 g avokadoa.

3. Perunat

Tämä juurimukula sisältää vain vähän natriumia. Sen valmistukseen täytyy kuitenkin kiinnittää huomiota!

Kuorimattoman keitetyn tai paistetun perunan arvo ilman lisättyä suolaa vaihtelee 10-14 mg välillä 100 g kohti. Kuorittu keitetty peruna sisältää vain 5 mg natriumia. Voista ja maidosta valmistettu perunamuusi puolestaan voi nostaa tätä määrää jopa yli 300 mg.

Tutkimukset ehdottavat paistamaan perunoita munakkaan muodossa ja lisäämään joukkoon halutessa suikaloituja kananpaloja. Perunoita tulisi syödä noin kilon verran viikossa.

4. Täysjyväviljat

Jotkut terveysjärjestöt luokittelevat tumman riisin, kauran ja kvinoan tuotteiksi, jotka sisältävät alle 5 % suositellusta päivittäisestä natriumpitoisuudesta. Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit sisältävät myös vähän natriumia.

Almeida on myös huomauttanut, että liukoiset kuidut voivat alentaa valtimoita tukkivan pahan kolesterolin (LDL) määrää. Kaura, kvinoa, ohra ja maissi sisältävät liukoista kuitua. Pereira korostaa sitä, että kuidun kulutuksen lisääminen 10 g päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

5. Pähkinät

Saksanpähkinät ja muut pähkinät, kuten muun muassa hasselpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja macadamiapähkinät, sisältävät alle 10 mg natriumia 100 g kohti. Jos pähkinät paahdetaan, nousevat arvot jopa 37 %.

Pähkinät ovat myös erinomaisia Omega-3 -rasvahappojen lähteitä, joita Espanjan sydänjärjestö pitää sydämen toiminnan kannalta terveellisinä.

DASH-ruokavalio suosittelee syömään 4-5 annosta pähkinöitä viikossa (yksi annos on 0,8 dl) sekä kaksi ruokalusikallista öljysiemeniä, kuten pellavan- ja seesaminsiemeniä.

6. Vähärasvainen proteiini sisältää vähän natriumia

Vähärasvainen proteiini on paras vaihtoehto liha- tai kasviproteiineille. Naudanliha sisältää yli 50 mg natriumia ja tuore kala 40-60 mg. Kaksi 85 g annosta päivässä takaa oikeanlaisen proteiinin saannin.

Rasvainen kala, kuten tuore tonnikala, lohi ja makrilli, ovat hyviä vaihtoehtoja sydämen terveyden kannalta. Ne eivät ainoastaan sisällä vähän natriumia, vaan myös monityydyttymättömiä Omega-3 -ryhmään kuuluvia rasvahappoja.

Maito on myös yksi proteiinin lähde. Kaikki maidon johdannaiset tulisi nauttia suolattomina. Niitä suositellaan käyttämään 2-3 annosta päivässä.

Lue myös: 6 parasta yrttiä verenpaineen alentamiseksi

Kuinka paljon suolassa on natriumia?

Tavallinen suola koostuu 40 % natriumista ja 60 % kloridista. Tässä on listattuna erilaisia suolan määriä grammoittain sekä niitä vastaava natriumpitoisuus.

Laskeminen on helppoa tämän kaavion mukaan:

• 1/4 tl suolaa sisältää 500 mg natriumia
• 1/2 tl suolaa sisältää 900 mg natriumia
• 3/4 tl suolaa sisältää 1 500 mg natriumia
• 1 tl suolaa sisältää 2 000 mg natriumia

Ruokia, joiden syöntiä tulisi rajoittaa suuren natriumpitoisuuden takia

On monia ruokia, joiden syöntiä tulisi rajoittaa päivittäisen natriumin saannin alentamiseksi. Tässä joitakin ruokia, jotka sisältävät eniten natriumia:

• Purkkiruoat, säilykkeet, pakastemarjat ja -vihannekset sekä liemet ja muut kermaiset kastikkeet
• Ultraprosessoidut viljatuotteet, kuten valkoinen leipä, muffinssit, donitsit, keksit, voilla maustetut popcornit, kakut ja valkoiset jauhot
• Runsaasti natriumia sisältävä proteiinipitoinen ruoka, kuten makkarat, kylmäleikkeet, rasvainen liha ja maitotuotteet
• Rasvaiset tuotteet, kuten margariini, kerma, transrasvat sekä paksut kastikkeet
• Sekalainen ryhmä, johon kuuluvat purkki- ja pussikeitot, mononatriumglutamaatti, majoneesi, soijakastike ja salaatinkastike.

Lisää ruokavalioon vähän natriumia sisältäviä ruokia sydämen toiminnan tukemiseksi

Suolan kulutuksen vähentämisen tulisi olla ensimmäinen askel kohti korkean verenpaineen hallintaa. Kuinka paljon suolaa siis tulisi käyttää päivässä? Keskustele asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Voit kuitenkin ylläpitää sydämen terveyttä tasapainoisella ruokavaliolla, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljoja, pähkinöitä, perunoita sekä vähärasvaisia lihatuotteita.

Tarkista aina valmiiksi pakattujen ruokien ainesosaluettelo.