Univaje ja liikalihavuus
Tarkistanut ja hyväksynyt: sairaanhoitaja Leidy Mora Molina
Myöhäinen nukkumaanmeno voi todellakin aiheuttaa painonnousua. Ymmärtääksemme näiden asioiden välisen suhteen, meidän on aloitettava tunnustamalla, että liikalihavuus on hyvin ajankohtainen kansanterveydellinen ongelma. Liikalihavuus voi merkittävästi lisätä riskiä sairastua sydän-, aineenvaihdunta- ja keskushermoston terveysongelmiin.
Erään tutkimuksen mukaan liiikalihavuuden ja univajeen suhde liittyy unen määrään sekä laatuun. Tutkimuksen mukaan nykyinen työdynamiikka on johtanut siihen, että ihmiset ovat vähentäneet lepoaikaa, mikä on näkynyt painonnousuna.
Liikalihavuus on hyvin monimutkainen sairaus, joka on vuorovaikutuksessa useiden tekijöiden, kuten geneettisten, ympäristöllisten, sosiaalisten ja emotionaalisten tekijöiden kanssa. Maailman terveysjärjestö (WHO) tunnistaa sen epidemiaksi, joka vaikuttaa erityisesti teollistuneisiin maihin.
Unenpuutteen trendi ja liikalihavuus
Edellä mainittu tutkimus yhdistää unenpuutteen liikalihavuuteen. Tämä ilmiö näyttää muuttuvan yleisemmäksi, kun työelämän vaatimukset kovenevat.
Uniajan lyheneminen liittyy sähkövalojen ja elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelimien, tablettien ja tietokoneiden, liialliseen käyttöön. Sillä on myös suora yhteys lisääntyneeseen työvoiman kysyntään, yötyövuoroihin tietyissä töissä ja mannerten väliseen matkustamiseen.
Tässä ei ole kuitenkaan kaikki. Univaje liittyy nykyään myös mielialaan, henkilökohtaisiin ongelmiin ja stressiin. Tämä altistaa meidät akuuteille tai jopa kroonisille unettomuuden jaksoille.
Miksi tunnemme nälkää?
Nälän, kylläisyyden ja energiatasapainon tunteita säätelee neuroendokriininen järjestelmä, joka on integroitu hypotalamukseen. Lisäksi ne ovat ilmentymä organismista, joka pyrkii tyydyttämään ravitsemustarpeensa.
Tutkimukset osoittavat, että kun tämä järjestelmä epäonnistuu, aineenvaihduntaongelmia, kuten liikalihavuus tai aliravitsemus, voi esiintyä. Kun menemme nukkumaan myöhään tai kärsimme akuutista tai kroonisesta unettomuudesta, keho alkaa lisätä aineenvaihduntatarpeitaan.
Siksi on ihanteellista, että ihmiset, joilla on aktiiviset yöaikataulut, noudattavat erityistä ruokavaliota ja harrastavat liikuntaa. Tämä on tärkeää epäsuotuisten seurausten torjumiseksi.
Miten unenpuute liittyy liikalihavuuteen?
Tutkimus osoittaa, että uni on välttämätöntä hormonitasapainon ylläpitämisessä. Hormoneilla on erityiset vuorokausimallit. Kun tämä vuorokausimalli menee rikki unenpuutteen vuoksi, esimerkiksi koska henkilö menee aina nukkumaan myöhään, se muuttaa niiden toimintaa.
Kun henkilö kärsii univajeesta, heijastuu se kehonpainoon vaikuttavaan energiatasapainoon. Kyseessä on tasapaino energiankulutuksen ja -saannin välillä. Unettomuus vaikuttaa tähän tasapainoon ja aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, kuten liikalihavuutta.
Näin ollen on selvää, että myöhäinen nukkumaanmeno voi lisätä lihavuuden riskiä. Riski lisääntyy myös, jos uni katkonaista. Tällaiset tilanteet ovat yleensä toistuvia, kun ihmiset nukkuvat yhä vähemmän yhä useammin.
Kuinka monta tuntia meidän pitäisi nukkua?
Asiantuntijoiden mukaan tuntimäärä vaihtelee elinkaaren vaiheen mukaan. Aikuisten tulisi nukkua 7-8 tuntia yössä. Vastasyntyneille tämä on 16–18 tuntia. Esikoululaisille se on 11–12 ja nuorille noin 10 tuntia.
Unen tarkoitus on antaa kehon levätä ja auttaa kehoa suorittamaan aineenvaihdunta- ja endokriiniset prosessit, joista olemme jo puhuneet. Lisäksi korkealaatuinen lepo vähentää päiväsaikaan ilmenevää väsymystä, motorisia toimintahäiriöitä sekä fyysisten ja emotionaalisten häiriöiden aiheuttamaa yliaktiivisuuden todennäköisyyttä. Lisäksi se edistää keskittymiskykyä ja akateemista suorituskykyä.
Mutta kyse ei ole vain oikean tuntimäärän nukkumisesta. Vuorokausirytmin muutokset ovat ongelmallisia, eli on haitallista mennä nukkumaan myöhään, vaikka saisit kehosi tarvitsemat 8 tuntia.
Vinkkejä terveelliseen elämään
Oletko koskaan miettinyt, kuinka voit elää terveellisemmin, mukaan lukien nukkuminen? Tässä on muutamia vinkkejä terveellisempään elämään, jotka vaikuttavat positiivisesti elämänlaatuun vähentäen samalla liikaliihavuuden riskiä.
Ota aikaa itsellesi
Itsestään huolehtiminen perustuu päätöksiin, jotka jokainen tekee fyysisen, emotionaalisen ja henkisen hyvinvointinsa vuoksi. Itsestä huolehtiminen on olennaista, ja se on avain muiden neuvojen tai suositusten toteuttamiseen elämässä.
Auttakaa toisianne parantamaan elämäntapojanne
Ympärillämme olevien ihmisten teoilla on suuri vaikutus; vielä enemmän, jos he haluavat auttaa ja tukea toisiaan. Keskustele nukkumisesta kumppanisi, lasten ja perheenjäsentesi kanssa ja yrittäkää auttaa toisianne parantamaan tapojanne.
Ympäristötekijät
Tämä kohta on erittäin tärkeä. Myöhään nukkuminen voi lisätä lihavuuden riskiä, ei vain siksi että nukut vähän, vaan myös siksi että ympäristö vaikuttaa unen laatuun sekä nukahtamisprosessiin.
Sinun on otettava huomioon uneesi vaikuttavat ympäristötekijät. Tarkan nukkumaanmenoajan valitsemisen lisäksi on otettava huomioon untaa häiritsevät tekijät. Sammuta valot, älä asenna televisiota makuuhuoneeseen ja pidä matkapuhelin kaukana vuoteesta.
Samoin tutkimukset osoittavat, että ulkoiset äänet, kuten ajoneuvojen ääni, voivat vaikuttaa unen laatuun. Varmista siis, että lepopaikkasi on myös eristetty äänistä, jotka voivat estää sinua nukkumasta hyvin.
Syö terveellisesti
Terveellinen syöminen on olennaista hyvän olon ja terveellisen elämän kannalta. Fyysinen olosi vaikuttaa henkiseen ja psyykkiseen tilaasi. Itse asiassa on olemassa joitakin ravitsemusstrategioita, jotka auttavat torjumaan unettomuutta, kuten tutkimukset ovat osoittaneet.
Ota huomioon, että on olemassa elintarvikkeita, jotka voivat saada sinut pysymään hereillä, kuten kofeiini, tee, guarana tai kaakao. Kyse ei ole siitä, että sinun pitäisi poistaa ne ruokavaliostasi. Sinun tulisi kuitenkin välttää niitä myöhään illalla.
Liiku
Aivan kuten ruoka, myös liikunta on välttämätöntä. Liikunta auttaa meitä tuntemaan olomme mukavaksi. Elämänlaadun paranemisen lisäksi saamme myös energiaa.
Se on suora tapa vähentää liikalihavuuden riskiä. Tutkimukset osoittavat, että liikunta vähentää unettomuuteen ja hypersomniaan vaikuttavia tekijöitä.
Myöhäinen nukkumaanmeno voi todellakin lisätä liikalihavuuden riskiä
Myöhäinen nukkumaanmeno ja univaje voivat lisätä liikalihavuuden riskiä. Vaikka unen ja liikalihavuuden välistä suhdetta tutkitaan edelleen, on osoitettu, että suurin vaikutus on hormonaalisella tasolla.
Kun menemme nukkumaan myöhään ja siitä tulee tapa, muutamme samalla ruokailuaikojamme myöhempään ajankohtaan ja täten kulutamme vähemmän kaloreita. Kaikki tämä luo epätasapainon, joka vaikuttaa painoomme, valppauteemme sekä motorisiin prosesseihimme.
Tärkeintä on, että noudatat terveellisiä elämäntapoja ja hyviä nukkumistottumuksia. Kehosi ja mielesi kiittää sinua siitä!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Chamorro, R. A., Durán, S. A., Reyes, S. C., Ponce, R., Algarín, C. R., & Peirano, P. D. (2011). La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Revista médica de Chile, 139(7), 932-940
- Zamorano Gonzáleg, Benito, Velázquez Narváez, Yolanda, Peña Cárdenas, Fabiola, Ruiz Ramos, Lucía, Monreal Aranda, Óscar, Parra Sierra, Víctor, & Vargas Martínez, José Ignacio. (2019). Exposición al ruido por tráfico vehicular y su impacto sobre la calidad del sueño y el rendimiento en habitantes de zonas urbanas. Estudios demográficos y urbanos, 34(3), 601-629. https://doi.org/10.24201/edu.v34i3.1743
- Hita, M. E. G., Macías, K. G. A., & Enríquez, S. S. (2006). Regulación neuroendócrina del hambre, la saciedad y mantenimiento del balance energético. Investigación en salud, 8(3), 191-200.
- Miró, E., Iáñez, M. A., & del Carmen Cano-Lozano, M. (2002). Patrones de sueño y salud. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2(2), 301-326.
- Restrepo, H. E., & Málaga, H. (2001). Promoción de la salud: cómo construir vida saludable. Pan American Health Org.
- Jaramillo, T. M. U. (1999). El autocuidado y su papel en la promoción de la salud. Investigación y educación en enfermería, 17(2), 109-118.
- Aguilar-Parra, José Manuel, & Gallego, José, & Fernández-Campoy, Juan Miguel, & Pérez-Gallardo, Eloy Rafael, & Trigueros, Rubén, & Alías-García, Antonio, & Álvarez, Joaquín, & Cangas, Adolfo Javier (2015). Influencia de programas de actividad física en la calidad del sueño de personas mayores de 55 años. Revista de Psicología del Deporte, 24(2),289-295.[fecha de Consulta 4 de Mayo de 2021]. ISSN: 1132-239X. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235141413012
- Cárdenas. V., Hernández, R. El sol del sueño como riesgo de obesidad.Desarrollo Cientif Enferm. Vol. 20 N° 1 Enero-Febrero, 2012.
- Su guía para un sueño saludable. National Heart Lung and Blood Institute. 2013.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.