Tämä "harmiton" tapa saattaa vaikuttaa energiatasoosi

Jos sinusta tuntuu, että energiasi ei ole samalla tasolla koko päivän, vastaus löytyy tottumuksista, joita sinulla on ennen nukkumaanmenoa. Ota selvää mistä on kyse.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto.

Kirjoittanut Rafael Victorino Muñoz

Viimeisin päivitys: 26 lokakuuta, 2023

On olemassa eräs “harmiton” tapa, joka saattaa vaikuttaa energiatasoosi ja saada sinut tuntemaan, ettet ole nukkunut hyvin. Asiantuntijoiden mukaan sillä, miten aktiivinen olet heräämisestä lähtien ja koko päivän ajan, voi olla jotain tekemistä sen kanssa, mitä syöt illalla. Katsotaanpa, mistä on kyse ja mitä asialle voi tehdä.

Onko iltasyöpöttely tarpeellista?

Vaikka kaikki riippuu syömästäsi ruoasta ja muista siihen liittyvistä tavoista, jotkut sanovat, että myöhään illalla syöminen on välttämätöntä, eikä se välttämättä aina vaikuta unen laatuun. Tässä yhteydessä huomautettakoon, että yksi eduista liittyy painonhallintaan.

Tarvitset tietysti energiaa, vaikka nukutkin. Ja jos menet nukkumaan syömättä mitään, elimistösi saattaa säilyttää hiilihydraatteja ja rasvoja varantona sen sijaan, että se käyttäisi niitä.

Myös silloin, kun menet nukkumaan hieman nälkäisenä, sinun on ehkä jossain vaiheessa noustava ylös syömään, ja se saattaa vaikuttaa uneen. Tämä puolestaan voi lisätä kortisolin tuotantoa.

Toisaalta tietyt elintarvikkeet voivat edistää lepoa, erityisesti ne, joissa on runsaasti melatoniinia:

• Banaani
• Sipuli
• Parsa
• Saksanpähkinät
• Kaura
• Kirsikat
• Inkivääri

Mikä voisi vaikuttaa energiatasoosi?

Energiatasoasi ei voi vahingoittaa pelkästään myöhään illalla tai yöllä syöminen, vaan kyse on siitä , kuinka paljon, mihin aikaan ja millaista ruokaa syöt. Ensinnäkin, ei ole hyvä tapa syödä päivän raskain ateria lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Aineenvaihdunta ei toimi samalla tavalla koko päivän ajan, vaikka kyseessä olisi sama ateria (esim. pihvi). Tämä voi vaikuttaa elimistön kykyyn saada energiaa kyseisestä ruoasta.

Niinpä suuret ateriat illalla voivat häiritä unta. Mutta määrän lisäksi on syytä tarkastella myös ruoan tyyppiä, sillä joskus saatamme tehdä epäterveellisiä valintoja.

Mitkä myöhäisen illan ruokailutottumukset voivat vaikuttaa energiatasoosi? Seuraavat:

• Liian paljon kaloreita: Illallisen osuus päivän kaloreista ei saisi olla yli 15 prosenttia.
• Paljon hiilihydraatteja erityisesti jälkiruoasta saatuna.
• Liikaa rasvaa: Hampurilaiset ja muut samantyyppiset vaihtoehdot sisältävät epäterveellisiä rasvoja.
• Liian paljon proteiinia: Vaikka eläinproteiini on hyödyllistä, koska siitä saadaan tryptofaania, se on usein myös vaikeasti sulavaa, mikä voi vaikuttaa lepoon.
• Liian paljon suolaa: Liika suola voi saada sinut juomaan enemmän vettä, ja saatat joutua nousemaan ylös käydäksesi vessassa keskellä yötä.
• Maitotuotteet: NIDDK:n mukaan 36 prosenttia yhdysvaltalaisista ihmisistä on laktoosi-intolerantteja, ja laktoosia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen yöllä lisää ilmavaivojen mahdollisuutta.
• Kofeiinipitoiset juomat: Tähän kuuluvat kahvi, suklaa ja energiajuomat. Tutkimusten mukaan jälkimmäiset voivat vaikuttaa sydämen terveyteen nostamalla verenpainetta.
• Alkoholi: Voi edistää nestehukkaa, jolloin liikkuminen hidastuu seuraavana päivänä. Puhumattakaan krapulapäänsärystä.
• Mausteiset tai happamat ruoat.

Iltaisin nautitun “raskaan” ruoan seuraukset

Sen lisäksi, että nämä ruoat vaikuttavat aineenvaihduntaan, niillä on usein muitakin seurauksia, kuten huono ruoansulatus, vatsakivut, närästys ja refluksi, sillä vaaka-asennossa nukkuminen lisää mahahappojen kulkeutumista ruokatorveen.

Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että herääminen keskellä yötä on sitä todennäköisempää, mitä lähempänä nukkumaanmenoaikaa ruoka on nautittu. Tämän on myös todettu pahentavan uniapneaa.

Ja juuri tämän “harmittoman” tavan vuoksi unen laatu voi kärsiä, mikä voi olla haitaksi energiatasollesi seuraavana aamuna.

Tottumusten muuttaminen

Kuten niin monissa asioissa elämässä, kyse ei ole niinkään siitä, mitä teet, vaan ylilyönneistä. Toisin sanoen, ei pidä ajatella, että ongelma on illalla syöty ruoka. Illallisen syömistä ei missään nimessä tulisi lopettaa, sillä siitä voi olla pahempia seurauksia.

Vaikka uskotaan myös, että siitä voi olla joillekin hyötyä ajoittaisen paaston puitteissa.

Jotta voit nyt torjua tätä “harmitonta” tapaa, joka saattaa vaikuttaa energiatasoosi, sinun tulisi keskittyä kolmeen tärkeimpään muuttujaan: aikaan, laatuun ja määrään.

Katsotaanpa muutamia suosituksia:

• Aikainen illallinen: Älä syö liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
• Jos tunnet uudelleen nälkää ennen nukkumaanmenoa, voit syödä kevyen iltapalan, kuten omenan, pähkinöitä tai jogurttia.
• Paistettuja ruokia, raskaasti sulavia proteiineja, mausteisia ruokia ja roskaruokaa yleensä kannattaa välttää.
• Suosi yhdistelmähiilihydraatteja: Myös sellaisia ruokia, jotka sisältävät proteiinia. Banaanit ovat hyvä valinta.
• Vältä kofeiinipitoisia juomia illalla.

Muita ehdotuksia

Sinun tulisi pyrkiä ylläpitämään hyvää unihygieniaa, mutta tämä ei liity vain ruokaan. Tässä mielessä muita huomioon otettavia suosituksia ovat seuraavat:

• Älä käytä elektronisia laitteita pitkään sängyssä ennen nukkumaanmenoa.
• Tee aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten meditaatio.
• Kohtuullinen liikuntarutiini voi myös nostaa energiatasoasi lisäämällä verenkiertoa ja kudosten hapensaantia.

Milloin mennä lääkäriin?

Alhainen energiataso tietyissä vaiheissa, silloin tällöin, voi olla normaalia. Se voi olla tilapäinen tilanne, joka johtuu huonoista yöunista.

Jos se kuitenkin jatkuu pitkään (yli viikon), on syytä mennä lääkäriin. Harvard Health -sivuston mukaan pitkittynyt väsymys voi liittyä masennukseen tai taustalla olevaan sairauteen, varsinkin jos ilmenee muitakin oireita, kuten ruokahaluttomuutta, hengitysvaikeuksia ja apatiaa.

Lääkäri yrittää sulkea pois anemian ja kilpirauhasen vajaatoiminnan. Saattaa kuitenkin riittää, että muutat jokailtaisia tottumuksiasi,  jotta energiatasosi nousee aamulla 100 prosenttiin.