Schultzin autogeeniset harjoitukset

Schultzin autogeeniset harjoitukset on rentoutustekniikka, jota on käytetty ainakin 100 vuotta. Harjoitukset voidaan tehdä yksin tai asiantuntijan seurassa, ja niistä on hyötyä ahdistuksen sekä stressin lievittämisessä.
Schultzin autogeeniset harjoitukset

Viimeisin päivitys: 09 elokuuta, 2022

Schultzin autogeeniset harjoitukset on tekniikka, joka kehitettiin 1900-luvun ensimmäisellä kolmanneksella. Harjoitukset keksinyt Johannes Heinrich Schultz suunnitteli ne menetelmäksi saavuttaa hypnoosin avulla saavutettu rentoutumistila. Siitä lähtien sitä on käytetty torjumaan jännityksen ja ahdistuksen tunteita.

Se perustuu sarjaan itsevahvistuksia, joita toistetaan kuuden harjoituksen aikana. Tavoitteena on saada aikaan luonnollinen ohjattu vaste alhaisempaan sykkeeseen, hidastaa hengitystäsi ja lisätä henkistä hyvinvointia. Tänään puhumme sen perusteista ja joistakin perusharjoituksista.

Mitä ovat Schultzin autogeeniset harjoitukset?

Schultzin autogeeniset harjoitukset ovat niin kutsuttuja rentoutushoitoja. Ne suunniteltiin ehkäisemään sekä lievittämään ahdistuksen oireita, ja niiden on osoitettu olevan erittäin tehokkaita.

Todisteet viittaavat siihen, että tämä menetelmä voi tuottaa jopa 78 prosentin rentoutumisen verrattuna lähtötilanteeseen. Tästä syystä monet terapeutit käyttävät sitä potilailla, joilla on sosiaalinen tai yleinen ahdistuneisuushäiriö.

Tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden. Jotkut yksilölliset muuttujat, kuten parantunut mieliala, kognitiivinen suorituskyky ja yleinen elämänlaatu, tukevat edelleen sen käyttöä.

Tästä huolimatta sitä tulee aina soveltaa asiantuntijan suostumuksella, eikä sitä saa käyttää nykyisen farmakologisen tai psykologisen terapian korvikkeena. Tässä mielessä Schultzin harjoitukset ovat enemmän hoitoa täydentävä lähestymistapa.

Schultzin autogeeniset harjoitukset

Autogeeninen harjoittelu perustuu itsevahvistuksiin. Siksi ulkoisia laitteita ei tarvita.

Harjoitusten täydelliseen oppimiseen voi kulua muutama viikko. Ennen kuin kerromme sinulle enemmän tästä harjoituksesta, suosittelemme, että pidät mielessäsi seuraavat asiat:

  • Tee harjoituksia rauhallisessa paikassa, jossa ei ole häiriötekijöitä.
  • Halutessasi voit käyttää taustamusiikkia. Meditaatioistunnoissa käytetty musiikki voi auttaa.
  • Käytä löysiä vaatteita ja vältä esineitä, jotka aiheuttavat minkäänlaista painetta kehollesi, kuten kellot, vyöt, lasit, kaulakorut ja muut.
  • Suorita harjoitukset makuuasennossa lattialla, joogamatolla, sängyllä tai sohvalla. Voit tehdä ne myös tuolilla, mutta varmista, että istut mukavasti.

Sinun tulee myös vapauttaa mielesi kaikista huolenaiheista, sammuttaa matkapuhelimesi ja kytkeä pois päältä myös kaikki muut tekniset laitteet. Varmista, että huoneessa on paljon luonnonvaloa. Kun olet suorittanut yllä mainitut tehtävät, jatka seuraavilla harjoituksilla.

Schultzin autogeeniset harjoitukset voidaan tehdä kotona.
Tarvitset rauhallisen paikan harjoitusten suorittamiseen. Sen tulee olla tila, jossa ei ole ulkopuolista melua tai häiriötekijöitä.

1. Paino

Ensimmäinen harjoitus keskittyy painoon. Monet asiantuntijajohtoiset terapiat perustuvat vain tähän ensimmäiseen vaiheeseen. Se keskittyy raajoihin.

Aloita keskittymällä käsiisi. Sulje silmäsi ja visualisoi kaikki raajasi, toista seuraava lause: “Käteni ovat erittäin raskaat.” Toista se 6 kertaa 3 minuutin aikajänteellä, eli yritä tehdä se 30 sekunnin välein. Lopeta sitten hiljaisella äänellä: “Olen erittäin rauhallinen.”

Tee harjoitus uudelleen, mutta tällä kertaa keskittyen jalkoihin. Muista tehdä se silmät kiinni ja liikkumatta. Kun lopetat, tee raajoissa pieniä taivutuksia päästäksesi pois rentoutumistilasta.

2. Lämpö

Tämä suoritetaan edellisen harjoituksen jälkeen. Älä poistu puolihypnoottisesta tilasta, jos haluat suorittaa koko harjoituksen. Tällä kertaa keskityt raajojen lämpöön.

Lause on seuraava: “Käteni ovat erittäin lämpimät.” Toista se 6 kertaa mielessäsi 3 minuutin ajan. Lopeta harjoitus sanomalla hiljaa: “Olen erittäin rauhallinen.”

Käy läpi kaikki raajasi samoja ohjeita noudattaen. Yritä hengittää hitaasti, pidä silmäsi kiinni ja vältä ajatuksia, jotka eivät liity kyseiseen harjoitukseen.

3. Sydämen sykkeen säätely autogeenisessä harjoituksessa

Hoito jatkuu sydämen sykkeen hallinnalla; harjoitus, joka auttaa hallitsemaan verenpainetta ja siten saavuttamaan syvemmän rentoutumisen. Tavoitteena on tuntea sydämesi syke, jotta voit olla yhteydessä siihen 3 minuutin ajan. Jos käytät musiikkia, varmista, että äänenvoimakkuus on alhainen.

Lause, jota toistat mielessäsi, on “sydämeni hakkaa rauhallisesti ja normaalisti”. Tee tätä saman aikaa kuin edellisiä harjoituksia. Yritä tuntea sydämesi syke. Tämän harjoituksen lopussa sanot “olen erittäin rauhallinen”.

4. Hengityksen säätely

Vaikka kaikki Schultzin autogeeniset harjoitukset tehdään hallitulla hengityksellä, tässä harjoituksessa sitä korostetaan. Sano mielessäsi 6 kertaa: “Hengitykseni on rauhallista ja säännöllistä”. Yritä toistaa lause noin 30 sekunnin välein. Vältä kuitenkin keskittymästä liikaa ajan laskemiseen.

Harjoituksen lopussa sinun tulee sanoa: “Olen erittäin rauhallinen”. Sinun tulee hengittää sisään ja ulos rauhallisesti. Käytä koko keuhkokapasiteettia. Vältä hengittämästä suun kautta ja käytä aikaa tunteaksesi ilman liike keuhkoissa.

5. Vatsan säätely autogeenisessä harjoituksessa

Tämän harjoituksen aikana keskityt koko vatsan alueelle. Pidä yllä samaa intensiteettiä kuin aikaisemmissa harjoituksissa. Lause, jonka toistat 6 kertaa mielessäsi, on seuraava: “Vatsani on lämmin.” Lopeta harjoitus sanomalla matalalla äänellä: “Olen erittäin rauhallinen.”

Ei riitä, että toistat lauseita mielessäsi. Sinun on suunnattava kaikki huomiosi ja energiasi käsiteltävään kehon osaan. Saatat kokea sen vaikeaksi ensimmäisen istunnon aikana, mutta ajan myötä siitä tulee helpompaa.

6. Otsan jäähdyttäminen

Schultzin autogeenisen harjoituksen viimeinen harjoitus keskittyy otsaasi. Prosessin aikana toistat lauseen: “Otsani on miellyttävän viileä.” Tee tämä 6 kertaa hitaasti, selvästi ja keskimäärin 30 sekunnin välein.

Koska tämä on istunnon viimeinen vaihe, lopetat sanomalla pehmeästi: “Kädet vakaat, syvä hengitys ja silmät auki.” Välittömästi sen jälkeen avaat silmäsi. Pääset ulos transsista liikuttamalla raajojasi ja nousemalla seisomaan hitaasti.

Mihin Schultzin autogeenista harjoittelua käytetään?

Haluatpa suorittaa harjoituksen kokonaan tai osittain, Schultzin autogeenista harjoitusta on sovellettu lähes 100 vuoden ajan erilaisiin tarkoituksiin. Niitä, joita tiede on tukenut, ovat seuraavat:

Stressin hallinta

Vuonna 2019 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että autogeeninen harjoittelu auttaa stressin hallinnassa. Menetelmää voidaan käyttää ennaltaehkäisevänä hoitomuotona hermostuneisuuden vähentämiseksi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Kuten alussa huomautimme, sitä ei tule käyttää minkään asiantuntijan määräämän lääkkeen korvikkeena. Harjoitukset toimivat täydentävänä hoitomuotona.

Päänsäryn hallinta

Todisteet viittaavat siihen, että nämä harjoitukset voivat olla hyödyllistä niille, jotka kärsivät päänsärystä. Sen on todettu toimivan parhaiten jännityspäänsärkyyn, vaikka sitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon.

Potilaiden tulee suhtautua varauksella mahdollisiin hoitotuloksiin. Sitä voidaan kuitenkin käyttää vaihtoehtona, jos muut hoidot osoittautuvat tehottomiksi.

Unirytmien säätely

Primary Health Care Research & Developmentin julkaisema tutkimus osoittaa, että Schultzin autogeeninen menetelmä voi auttaa hallitsemaan unirytmiä. Tästä olisi apua esimerkiksi unettomuudesta kärsiville.

Hoidon tuottama positiivinen vaikutus tunnetasolla vaikuttaisi auttavan torjumaan unihäiriöitä. Stressi on yksi suurimmista unettomuuteen vaikuttavista tekijöistä. Näiden harjoitusten tekeminen auttaa säätelemään tunnetiloja ja unirytmiä, mikä parantaa henkilön elämänlaatua.

Ärtyvän suolen oireyhtymän lisähoitona

Applied Psychology and Biofeedbackissa julkaistu tutkimus ehdottaa, että harjoitukset voivat auttaa torjumaan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Yhdessä lääkehoidon ja sairauden lievittämiseen tähtäävien elämäntapamuutosten kanssa Schultzin harjoitukset voivat auttaa kroonisesta IBS:stä kärsiviä henkilöitä.

Palliatiivisena syöpähoitona

Menetelmää on käytetty myös itsehoitoterapiana syövän alkuvaiheessa. European Journal of Oncology Nursing -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että tällaisen ohjelman jälkeen voidaan saada myönteisiä emotionaalisia tuloksia.

Tutkimus keskittyi potilaisiin, joilla on rintasyöpä, vaikka se viittaa myös siihen, että sitä voidaan käyttää myös muissa syöpätyypeissä. Harjoitukset auttavat potilaita hyväksymään sairauden ja luomaan yhteyden omaan kehoonsa. Sen tarkoituksena on myös auttaa heitä rentoutumaan kemoterapian tai sädehoidon jälkeen.

Schultzin autogeeniset harjoitukset voivat auttaa syöpäpotilaita.
Stressin vähentämistekniikat auttavat syöpäpotilaita selviytymään ahdistuksesta.

Hyödyllisiä vinkkejä Schultzin autogeeniseen harjoitteluun

Vaikka ihannetapauksessa sinun tulisi suorittaa harjoituksen kaikki kuusi vaihetta, voit myös valita niistä vain yhden, jos aikataulusi estää sinua suorittamasta niitä kaikkia. Voit suorittaa harjoituksen mihin aikaan päivästä tahansa.

Harjoitukset tehdään yksin, ryhmässä tai terapeutin ohjauksessa. Valitse se vaihtoehto, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi ja jossa uskot pystyväsi parhaiten rentoutumaan. Muista, että vaikka osa sen hyödyistä on tieteellisesti tuettu, ne vaihtelevat käytännössä.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin sairaus, jota haluat hoitaa harjoituksella, äläkä hylkää lääkitystä tai muuta lääketieteellistä hoitoa. Tulokset ovat konkreettisempia, kun mukana on pitkäkestoisia istuntoja.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Laventeli-sitruunajuoma hoitaa päänsärkyä ja ahdistusta
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Laventeli-sitruunajuoma hoitaa päänsärkyä ja ahdistusta

Tuhannet ihmiset kärsivät jatkuvista päänsäryistä ja ahdistuksesta. Laventeli-sitruunajuoma hoitaa nämä vaivat luonnollisesti.



  • Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
  • Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
  • Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
  • Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
  • Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
  • Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
  • Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.

Tämän julkaisun sisältö on puhtaasti informatiivista. Se ei missään tilanteessa voi avustaa tai korvata lääkärin diagnooseja, hoitoja tai suosituksia. Käänny askarruttavissa asioissa luotetun ammattilaisen puoleen ja pyydä suostumus ennen minkään toimenpiteen aloittamista.