8 ruokaa, jotka EIVÄT riko ajoittaista paastoa

Ajoittaisesta paastosta on tullut yksi suosituimmista ja turvallisimmista laihdutusmenetelmistä. Se on kuitenkin tehtävä huolellisesti, ja paaston aikana on noudatettava tiettyjä ruokavaliosääntöjä. Erityisesti siksi, että on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joilla voi olla kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan, jos niitä syödään silloin kun niitä ei pitäisi syödä. On kuitenkin myös toisia ruokia, jotka eivät riko ajoittaista paastoa.

On olemassa myös nesteitä, joita voit juoda ja joiden avulla voit jatkaa ruokavaliota häiritsemättä ajoittaisen paaston tavoitteita. Täällä kutsumme sinut tutustumaan niihin sekä siihen, miten ne edistävät terveyttäsi.

Mitkä ovat ajoittaisen paaston olennaiset asiat?

Ajoittainen paasto on ruokailusuunnitelma, joka on suunniteltu ja laskettu siten, että tiettyinä aikoina syödään ja toisina ei syödö mitään, tai korkeintaan hyvin vähän kaloreita (paasto).

Paastojaksojen aikana (12-16 tuntia päivässä tai 24-48 tuntia kerran tai kaksi kertaa viikossa) on oltava hyvin varovainen, ettei tavoite mene pilalle. Tämä tarkoittaa aineenvaihdunnan muuttamista.

Paaston aikana elimistö käyttää energianlähteenä varastoituja rasvoja korvaamaan veressä olevan sokerin puutetta. Näin syntyy ketoaineita (ravitsemuksellinen ketoosi), joita käytetään polttoaineena, jotta toiminta jatkuu tämän ajanjakson aikana ja samalla laihdutaan.

Lisäksi useat asiantuntijat huomauttavat, että paastoaminen parantaa myös yleistä terveyttä. Se esimerkiksi auttaa alentamaan insuliinitasoja, edistää suoliston terveyttä, parantaa sydämen terveyttä, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja niin edelleen.

Siksi on oltava varovainen, ettei paaston aikana nautita kaloreita, jotta ketoosin tuotanto säilyy. On kuitenkin olemassa joitakin ruokia ja juomia, joita voimme sisällyttää mukaan rikkomatta jaksottaista paastoa.

Lue tämäkin: Auttaako armeijadieetti laihtumaan nopeasti?

8 ruokaa ja juomaa, jotka eivät riko ajoittaista paastoa

Vaikka paastoa pidetään tilana, jossa ei saa nauttia ruokaa, jotkut asiantuntijat uskovat, että tänä aikana voidaan ylläpitää ketokehon tuotantoa alle 50 grammalla hiilihydraatteja. Suosittelemme kuitenkin vain niitä, joiden kalorien saanti on vähäisintä. Muista myös olla ravitsemusterapeutin ohjauksessa tänä aikana.

1. Vihreät lehtivihannekset

Lehtivihanneksille, kuten persiljalle, jäävuorisalaatille, mangoldille, pinaatille, basilikalle ja vesikrassille, on ominaista korkea vesipitoisuus (95 %), vähän sulavia ja ei-kalorisia hiilihydraatteja, kuten kuitua, vähän proteiinia ja ei rasvaa. Siksi niiden kaloriarvo on hyvin alhainen. Lisäksi niissä on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita, jotka eivät tuota energiaa.

Kourallinen vihreitä lehtivihanneksia ilman kastiketta, öljyä tai muita rasvoja voi lisätä kylläisyyttä paaston aikana rikkomatta paastoa. Voit lisätä tilkan etikkaa ennen niiden syömistä, ja jos se on omenaviinietikkaa, niin sitä parempi.

2. Selleri

100 grammassa selleriä on vain 16 kaloria. Voit siis pilkkoa yhden tai kaksi varsia raikkaiksi, rapeiksi tikuiksi, jotka kyllästyttävät paaston aikana. Sen kuituarvo on 5 %, mikä hidastaa vatsan tyhjenemistä, kuten Anales Venezolanos de Nutrición –lehdessä kerrotaan.

3. Kurkku

Kurkku on vihannes, jossa on 96 % vettä ja vain 3 % hiilihydraatteja, ja sen sokeripitoisuus on alhainen. 100 grammassa kurkkua on 13 kaloria. Näin ollen 50 grammassa on vain seitsemän kaloria, mikä ei riko ajoittaista paastoa. Voit valmistaa sen viipaloituna tai pilkottuna pieniksi neliöiksi.

4. Kasvisliemi

Jotkut vihannekset korostavat liemen makua ja aromia samalla, kun ne sisältävät mahdollisimman vähän kaloreita. Espanjan sydänsäätiö vahvistaa tämän. Näitä ovat lehtivihannekset, kuten persilja, korianteri, lehtiselleri, mangoldi, pinaatti, valkosipuli, kevätsipuli ja chili. Lisäksi niissä on antioksidantteja ja elektrolyyttejä.

Unohda tietysti tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten mukuloiden, lisääminen, äläkä kuullota vihanneksia öljyssä ennen keittämistä, koska se toisi paljon kaloreita ja sokereita, kun ne keitetään. Yksi idea valmistukseen on keittää lientä lyhyen aikaa ja siivilöidä se sitten. Yksi kupillinen (240 ml) on sopiva määrä.

5. Vesi

Vesi on paras nesteyttäjä ja virkistävä juoma. Se on suositeltavin juoma paastossa, varsinkin jos on nälkä, päänsärkyä tai ummetusta. Se ei anna kaloreita, mutta pitää aktiivisena näinä aikoina. Voit valita myös mineraaliveden.

Mayo Clinicin mukaan päivittäinen nesteen saanti on miehillä 3,7 litraa ja naisilla 2,7 litraa. Vietä siis jonkin verran paastoaikoja pelkän veden, mineraaliveden, liemien ja hyvin kosteiden ruokien muodossa.

6. Musta, makeuttamaton kahvi

Kahvi on yksi maailman eniten kulutetuista juomista, ja monilla on tapana juoda sitä mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Hyvä uutinen on, että voimme sisällyttää sen ajoittaisen paaston aikana sallittujen ruokien joukkoon.

Ainoa huomioon otettava asia on, että siihen ei pidä lisätä sokeria, sillä joulukuussa 2023 julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan kahvin juominen (joko kofeiinilla tai ilman) voi auttaa vähentämään kehonpainoa, kunhan se ei sisällä sokeria. Jos sitä pitää välttämättä makeuttaa, tämä hyöty mitätöityy.

Myöskään keinotekoisia makeutusaineita, kermaa tai maitoa ei kannata lisätä, sillä ne voivat muiden tutkimusten mukaan lisätä kaloreita ja lisätä lihavuuden, sydän- ja aineenvaihduntasairauksien sekä muiden kroonisten sairauksien riskiä. Yritä juoda sitä aamuisin (paastoaikataulun salliessa), jotta se ei vie unta.

7. Vihreä tee

Jos harkitset teetä yhtenä juomavaihtoehtona ajoittaisen paaston aiheuttamien epämukavuuksien välttämiseksi, olet oikeilla jäljillä. Yleisesti ottaen teetä kulutetaan paljon, ja erityisesti vihreä tee on yhdistetty painonpudotukseen ja vatsarasvan vähentämiseen.

Nutrients -lehdessä julkaistussa artikkelissa sanotaan, että vihreän teen sisältämä antioksidantti katekiini voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvan hapettumista, kun sitä käytetään pieninä annoksina (100-300 mg). Tämä johtaa painonpudotukseen ja muihin terveyshyötyihin. Matcha-tee, eräänlainen tiivistetty vihreä tee, kuuluu myös tähän ryhmään.

Lisäksi sen kalori- ja hiilihydraattipitoisuus on niin vähäinen, ettei se riko ajoittaista paastoa. Muista kuitenkin olla lisäämättä sokeria, rasvaisia ainesosia tai keinotekoisia makeutusaineita. Kuumenna siis vesi ja lisää teelehdet joukkoon. Anna sen hautua viisi minuuttia, jotta sen miellyttävä, kirpeä aromi tunkeutuu veteen.

8. Omenaviinietikka

Tämä tuote saadaan omenamehun käymisestä, jolloin syntyy etikkahappoa, vettä ja probiootteja, jotka auttavat prosessissa. Sille on ominaista, että se on hyvin hapanta ja vähäkalorista. Jotkut ihmiset lisäävät sitä veteen tai ottavat sitä ihan sinällään, sillä tutkimusten mukaan se auttaa muun muassa vähentämään verensokeria, nälkää ja painoa. Näistä vaikutuksista voi olla hyötyä paaston aikana.

Ole kuitenkin varovainen, kuinka paljon ja miten sitä nautitaan. Esimerkiksi yksi tai kaksi ruokalusikallista päivässä riittää, mutta laimenna se mieluiten kupilliseen vettä, sillä sen voimakas happamuus voi aiheuttaa hampaiden reikiintymistä ja rapauttaa ruoansulatuskanavaa.

Lue lisää: Mikä on paras aika juoda sitruunamehua laihdutuksen kannalta?

Minkälaiset ruoka-aineet eivät riko ajoittaista paastoa?

Ruoat ja juomat, joiden kalorimäärä on hyvin vähäinen, koska niistä puuttuu hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja, ovat sopivia paaston aikana nautittaviksi, ja niillä vältetään nälkä, suolistovaivat, päänsärky ja muut paaston haittavaikutukset.

Siksi veden, vihreän teen, mustan kahvin, omenaviinietikan, kasvisliemen, lehtivihannesten, sellerin tai kurkun nauttiminen ovat hyviä valintoja sisällyttää ajoittaiseen paastoon. Muista kuitenkin, että on aina hyvä neuvotella ravitsemusasiantuntijan kanssa, joka kertoo, miten näitä ruokia kannattaa syödä ja mikä on oikea suhde hyvinvointisi kannalta.