Romanialainen maastaveto: miten se tehdään oikein

Yksi kuntosalilla käymisen tärkeimmistä tavoitteista on vahvistaa jalkoja ja pakaroita. Esteettisen näkökulman lisäksi näiden lihasten työstäminen lisää voimaa juostessa, hypätessä ja kaikenlaisissa toiminnoissa. Onneksi on olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat saavuttamaan tämän tavoitteen, joista yksi on romanialainen maastaveto.

Maastavetoa pidetään yleisesti perinteisenä harjoituksena erityisesti painonnostajien keskuudessa. Siinä keskitytään työstämään pakara- ja takareisilihaksia. Romanialainen maastaveto on yksi sen variaatioista. Vaikka painotus on samalla alueella, se syventää lonkkalihasten ja reisilihasten jännitystä. Se auttaa jopa selän työstämisessä.

Tämän variaation sisällytti harjoitusrutiiniinsa romanialainen painonnostaja Nicu Vlad. Se tuli tunnetuksi vuonna 1990 Yhdysvalloissa ja levisi pian ympäri maailmaa. Nykyään se on yksi yleisimmistä harjoituksista voimaharjoittelurutiineissa.

Miten romanialainen maastaveto tehdään askel askeleelta?

Ensinnäkin on hyvä tietää, että romanialainen maastaveto treenaa pakaralihaksia, reisilihaksia ja lannerangan aluetta. Se on samanlainen kuin perinteinen maastaveto, mutta siinä on pieniä muunnelmia.

Siinä kuorma lasketaan polvien alapuolelle niin, että polvet ovat hieman koukussa. Tämä tekniikka keventää reiden aluetta ja syventää kaksipäisen reisilihaksen työtä. Se antaa myös paremman otteen.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että romanialainen maastaveto on tehokas lonkan ojentajien eristämisessä ja isojen pakaralihasten työstämisessä. Itse asiassa se synnyttää enemmän toimintaa alueella verrattuna kyykkyihin.

Vaihe vaiheelta

Tämä maastavedon variaatio on yleinen harrastus ammattilaisnostajille, erityisesti olympiaurheilijoille. Tarkemmin sanottuna harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Aluksi vartalon tulee olla suorassa, jalat erillään toisistaan lantion leveydellä.
2. Sitten pakarat vedetään taaksepäin ja vartalo lasketaan suoraan alas. Jalkoja on taivutettava, jotta tangosta pääsee ottamaan kiinni.
3. Käsien on oltava samassa linjassa hartioiden kanssa.
4. Katseen on oltava suoraan eteenpäin tai hieman alaspäin.
5. Tässä vaiheessa vartaloa on supistettava tangon nostamiseksi ja polvet on pidettävä hieman koukussa ja kädet suorina. Nosta tanko. Tämä on alkuasento.
6. Laske sitten kuormaa hallitusti, tanko lähellä vartaloa. Lantio lasketaan taaksepäin ja ylävartalo eteenpäin.
7. Palaa lopuksi alkuasentoon ja toista liike, kunnes sarja on valmis.
8. Ihanteellista olisi tehdä kolme 12 toiston sarjaa. On kuitenkin mahdollista aloittaa 8 tai 10 toistolla.

Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla

Toinen hieman monimutkaisempi, mutta myös erittäin hyödyllinen vaihtoehto on yhden jalan variaatio. Tässä tapauksessa tarvitaan suurempaa vakautta ja tasapainoa.

• Harjoituksen suoritus on lähes sama, sillä erolla, että maahan jää vain toinen jalka, kun taas toinen jalka ojennetaan taaksepäin, kun laskeudut alas kuorman kanssa.
• Tässä variaatiossa kannattaa korvata tanko käsipainolla, jota voidaan pitää yhdellä tai molemmilla käsillä.

Lue tämäkin: Vladimir Shmondenko: huijarisiivooja Anatolin harjoitusrutiini

Vinkkejä ja yleisiä virheitä

Missä tahansa rutiinissa on tärkeää suorittaa harjoitukset oikein. Ammattilaisen valvonta kuntosalilla romanialaisen maastavedon suorittamiseksi on välttämätöntä hyvän tekniikan saavuttamiseksi, harjoittelun hyötyjen saamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Ota huomioon yleisimmät virheet, joita tässä harjoituksessa tehdään, niin sinun on helpompi välttää niitä:

Suora selkä

Jos selkä on kyyryssä, on todennäköistä, että välilevyt joutuvat ylikuormitukseen. Mahdollisen venähdyksen tai tyrän välttämiseksi on tärkeää säilyttää oikea asento, eli selkä suorassa.

Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että selkärangan stabiloivien lihasten kohdennettu harjoittelu kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä vähentää tehokkaasti selkäkipuja.

Hieman koukistetut jalat

Jalkoja tulisi koukistaa hieman polvista. Liian suuri taivutus taas vaihtaa harjoituksen takareisistä etureisiin.

Toisaalta, jos jalat pidetään suorina, on olemassa suuri riski nivelten ylikuormittumiselle ja lisävammoille.

Tanko lähellä vartaloa

Tangon on aina oltava lähellä vartaloa, muuten selkäranka rasittuu voimakkaasti ja aiheuttaa selkäkipuja. On muistettava, että alaselkävammat ovat hyvin yleisiä kaikissa urheilulajeissa. Sen vuoksi on parempi välttää riskejä ja kiinnittää erityistä huomiota ryhtiin.

Oikea kuormitus

Älä ota liikaa painoa; liian suurella painolla työskentely voi aiheuttaa kipua alaselässä, koska joudut käyttämään paljon lonkka- ja reisilihasvoimaa.

Kuormitusta on parasta lisätä asteittain ja hallitusti. Kuorman tulisi myös olla pienempi kuin muissa harjoituksissa yleensä käytetty kuorma.

Romanialaisen maastavedon hyödyt

Yksi maastavedon tärkeimmistä hyödyistä kaikissa sen muunnelmissa on se, että se auttaa kehittämään keskivartalon vakautta. Vaikka romanialaisessa variaatiossa korostuvat reisilihakset, pakaralihakset ja alaselkä, se aktivoi myös muita toissijaisia lihaksia, kuten seuraavia:

• Epäkäslihas
• Leveä selkälihas
• Nelipäinen reisilihas
• Kyynärvarsi
• Vatsalihakset

Siksi se on ihanteellinen aktiviteetti kehon tärkeimpien lihasryhmien vahvistamiseen, mikä näkyy parempana yleisenä fyysisenä kuntona. Seuraavassa mainitaan tämän tyyppisen maastavedon muut edut:

• Vahvistaa takaketjun lihaksia.
• Parantaa liikkuvuutta.
• Lisää joustavuutta.
• Se on turvallinen, joten loukkaantumisriski on vähäinen.
• Auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja.
• Parantaa kehon ryhtiä.
• Vahvistaa otetta työstämällä kyynärvarsia ja harjoittamalla sormia, jotka ovat ainoat, jotka ovat kosketuksissa tangon kanssa.

Lue lisää: Toispuoleinen harjoittelu

Vahvat jalat ja täydelliset pakarat

Romanialainen maastaveto on loistava harjoitus lisättäväksi harjoitusrutiiniin erityisesti silloin, kun tavoitteena on vahvistaa koko takaketjua, sillä sen pääpaino on pakaroissa ja takareisilihaksissa.

Kannattaa aloittaa kevyillä painoilla, vaikka olisit jo tehnyt perinteistä maastavetoa. Varmista oikea tekniikka, jotta saat siitä kaiken hyödyn irti. Siksi sitä tulisi harjoitella ammattitaitoisen valmentajan seurassa. Oletko jo kokeillut sitä?