Toispuoleinen harjoittelu

Hallitsetko normaalit harjoitusliikkeet täydellisesti? Sitten on aika täydentää harjoitusrutiinia toispuoleisilla liikkeillä. Tutustu näiden liikkeiden hyötyihin tässä artikkelista!
Toispuoleinen harjoittelu

Viimeisin päivitys: 19 heinäkuu, 2022

Yleisimmät harjoitukset kuntosalilla ovat bilateraaliset harjoitukset. Niiden avulla voimme työskennellä suuremmilla painoilla, lisätä lihasmassaa ja saada enemmän lihasvoimaa. Voimme kuitenkin myös harjoitella jokaista raajaa erikseen täydentääksemme harjoitteluamme ja saavuttaaksemme parempia tuloksia. Lue eteenpäin, niin kerromme mitä on toispuoleinen harjoittelu.

Muutamalla sanalla määriteltynä tämä harjoittelumuoto on sellainen, jossa harjoittelemme yhtä raajaa kerrallaan. Toisin sanoen harjoittelemme yhtä kättä tai jalkaa. Vain yhden raajan kuormituksella on mielenkiintoisia etuja.

Esimerkkejä toispuoleisista harjoituksista

On olemassa paljon erilaisia harjoituksia, joita voimme suorittaa toispuoleisesti. Voimme käyttää myös erilaisia lisävarusteita, kuten käsipainoja, kuminauhaa, hihnoja, penkkejä tai omaa painoamme. Tärkeintä on, että vastus kohdistuu vain yhteen kehon osaan. Alle olemme listanneet muutamia esimerkkejä.

Toispuoleinen harjoittelu kannattaa silloin tällöin.

Käsien toispuoleiset harjoitukset

  • Painonnosto yhdellä kädellä: Tällä yksipuolisella harjoituksella työstetään rintalihaksia. Makaa tasaisella penkillä, ota käsipaino työskennelläksesi yhdellä kädellä. Harjoituksessa raajaa venytetään ylöspäin ja sitten lasketaan hallitusti niin, että käsipaino tulee rintaa kohti. Toista liike vastakkaisella kädellä.
  • Yhdellä kädellä olkapääpuristus: Tämä tunnetaan myös nimellä “Arnoldpress”, koska se oli yksi Arnold Schwarzeneggerin suosikeista. Istuessa tai seistessä meidän on ojennettava käsivarsi nostaaksemme käsipainoa, kunnes kyynärpää on pidennetty. Sitten laskemme kättä hitaasti, kunnes käsi on vähän olkapäiden yläpuolella.
  • Yhden käden soutu: Tämä liike tehdään selkälihasten työstämiseksi. Asetamme yhden polven ja toisen käden tasaiselle penkille tukipisteiksi. Toisella kädellä pidämme käsipainoa kämmen sisäänpäin. Pidä selkä suorana ja vedä käsipainoa rintaa kohti. Sitten vaihdamme asentoa ja työstämme kehon toista puolta.

Jalkojen toispuoleiset harjoitukset

  • Yhden jalan kyykky: Nosta seisoessasi toinen jalka maasta ja pidä tasapainosi toisella jalalla. Laske sitten lantiota taaksepäin ja suorita kyykky.
  • Jaettu kyykky: Tämä tunnetaan myös nimellä “bulgarialainen kyykky“. Harjoituksessa lasketaan toisen jalan kärki penkille ja taivutetaan toista jalkaa, kunnes se on linjassa lattian kanssa.
  • Yhden jalan maastaveto: Tämä liike on ihanteellinen reisilihasten työstämiseen. Seiso yhdellä jalalla ja tuo lantiota taaksepäin ja liikuta koko kehoa eteenpäin, kunnes keho on vaakasuorassa. Tässä toiminnassa on avainasemassa tasapainon säilyttäminen.

Toispuoleisen harjoittelun edut

Toispuoleinen harjoittelu täydentää erinomaisesti tavanomaisia ​​harjoitusrutiineita. Useat tutkimukset ovat todenneet sen positiiviset vaikutukset mitä tulee voimanlisäykseen, vastakkaisen puolen stimulaatioon ja jopa parantuneeseen lihasten vakauteen sekä tasapainoon.

Esimerkiksi vuonna 2005 tehtiin tutkimus lihaskoon ja voimanlisäyksen vaihtelevuudesta toispuoleisen vastusharjoittelun jälkeen. Tutkimuksessa käytettiin 12 viikon mittaista ei-dominoivan käsivarren progressiivista ja dynaamista voimaharjoittelua. Johtopäätös oli, että sekä miehet että naiset kokivat positiivisia muutoksia kehossaan.

Miehillä oli vain pieni etu lihasmassan kasvussa naisiin verrattuna. Naiset puolestaan ​​suoriutuivat miehiä paremmin suhteellisessa voimanlisäyksessä. Tarkastellaanpa toispuoleisen harjoittelun tuomia etuja.

Auttaa parantamaan vakautta

Toispuoleisten harjoitusten avulla keskitymme paremmin keskivartalon kehittämiseen. Kehon keskiosa on välttämätön selkärangan suojaamiseksi ja kehon vakauttamiseksi.

Kun harjoittelemme tällä tavalla, syntyy taipumus epätasapainoon, jolloin selkärangan ydinlihasten muodostavien lihasten toiminnan on oltava suurempaa vakauden saavuttamiseksi. Siksi harjoitukset on parasta suorittaa seisten, jotta keskivartalo aktivoituu liikkeen aikana.

Toispuoleiset harjoitukset auttavat estämään lihasten epätasapainoa

Kun harjoitamme samanaikaisesti molempia käsiä tai jalkoja, on normaalia, että vahvempi raaja kuluu enemmän kuin heikompi.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa oikea käsi voi käyttää enemmän voimaa kuin vasen tangon nostamiseen, mikä saa aikaan lihasten epätasapainon. Toisaalta toispuoleisen harjoittelun aikana jokaisen raajan on kannettava harjoituksen koko kehon paino, jolloin vältetään lihasten epätasapainon syntyminen.

Vahvistaa vastakkaista kehonosaa

Toispuoleinen harjoittelu lisää myös voimaa ja parantaa vastakkaisen raajan vakautta. Tätä kutsutaan “ristivaikutukseksi”. Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin sekä voiman että taitojen siirtoa voimaharjoitteluohjelman jälkeen 20 naisella ja 20 miehellä.

Tulokset osoittivat, että neuromuskulaariset mekanismit heijastivat voiman kasvua ja tukivat ideaa lihasryhmien ristivaikutuksesta.

Lisäksi jatkuva voiman lisääntyminen osoitti motorisen oppimisen ristivaikutukset, minkä vahvisti voiman vaihteluja.

Lihasten vahvistamisen lisäksi tämä harjoitusmuoto parantaa myös koordinaatiota ja tasapainoa.

Sisällytä harjoitusohjelmaasi toispuoleisia harjoituksia ja saavuta kehon tasapaino

Kaiken kaikkiaan toispuoleinen harjoittelu on tärkeää tietyn raajan voimatyön syventämiseksi. Samalla se voi auttaa meitä vahvistamaan kontralateraalista osaa sekä kehittämään suurempaa lihasaktivaatiota ydinalueella. Myös vastakkaisten raajojen välinen voimaepätasapaino voidaan välttää tällä tavalla.

Näistä syistä se on ihanteellinen harjoittelumuoto täydentämään normaalia harjoittelurutiinia. Harjoituksia kannattaa myös tehdä seisten ja vapaassa muodossa. Parasta on välttää erilaisten laitteiden käyttöä, tämä antaa meille mahdollisuuden aktivoida kaikki kehomme ydinlihakset. Sisällytä toispuoleinen harjoittelu osaksi normaalia harjoitteluohjelmaasi!

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Miten hölkkä eroaa juoksusta?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Miten hölkkä eroaa juoksusta?

Ovatko juoksu ja hölkkä sama asia? Tässä artikkelissa kerromme, miten hölkkä eroaa juoksusta ja mitä terveyshyötyjä niillä on.



  • Green LA, Gabriel DA. The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. J Neurophysiol. 2018 Aug 1;120(2):468-479. doi: 10.1152/jn.00116.2018. Epub 2018 Apr 18. PMID: 29668382; PMCID: PMC6139459. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668382/
  • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. PMID: 15947721. Dsiponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/