Rebound-ilmiö laihdutuksessa ja miten välttää sitä

Kuinka monta kertaa olet huomannut, että kun lopetit laihdutuskuurin, sait nopeasti takaisin menetetyt kilot tai jopa enemmän? Jos sinulle on käynyt näin, ongelma ei ole sinussa vaan tavassa, jolla päätit laihduttaa.

Kun noudatat hyvin rajoittavaa ruokavaliota, keho palaa alkuperäiseen painoonsa puolustusmekanismina. Tällä tavoin se yrittää torjua sille asetettua kaloripulaa.

Tämän nimi laihdutuksessa on “rebound-ilmiö” tai “jojo-efekti”, koska paino tulee ja menee, erityisesti äärimmäisiä dieettejä toteutettaessa.

Avain sen välttämiseen on ammattitaitoinen ja yksilöllinen neuvonta.

Milloin voidaan puhua rebound-efektistä?

Paluu alkuperäiseen painoon dieetin lopettamisen jälkeen on rebound-efektin tarkka määritelmä. Asiantuntijat etsivät kuitenkin konkreettista tietoa sen määrittämiseksi, milloin henkilö on tässä tilanteessa.

Yksimielistä kriteeriä ei ole, mutta seuraavat kaksi Obesity Reviews -lehdessä koottua kriteeriä ovat suuntaa antavia:

• Henkilö saa takaisin vähintään 30 prosenttia dieettiä edeltävästä painostaan kuuden kuukauden kuluessa dieetin lopettamisesta.
• Käy läpi nopean tahallisen painonpudotuksen alle 6 kuukaudessa, ja saa laihdutetun painon takaisin (osittain tai kokonaan) 6-18 kuukauden kuluessa ruokavalion lopettamisesta.

Jos sinulle tapahtuu kumpi tahansa näistä skenaarioista, se voi tarkoittaa, että sinulle on tapahtunut rebound-ilmiö laihdutuksessa. Mutta voit myös kuulua toiseen ryhmään, niihin, jotka kärsivät toistuvista painonvaihteluista.

Tilannetta kutsutaan “painon kiertämiseksi”, ja siihen liittyy koko elämän ajan toistuva malli. Yleensä kyseessä ovat ihmiset, jotka ovat yrittäneet yli 5 kertaa laihduttaa tarkoituksella yli 5 kiloa, mutta ovat palanneet aina alkuperäiseen painoonsa lopetettuaan toteutetun dieetin.

Mitkä ovat sen terveysvaikutukset?

International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan yksityiskohtaisesti, että vain neljäsosa ylipainoisista onnistuu laihduttamaan 10 prosenttia alkuperäisestä painostaan ja pitämään sen poissa 1 vuoden ajan. Loput saavat kilot melko helposti takaisin, varsinkin jos he ovat olleet lyhytaikaisilla rajoittavilla dieeteillä.

Mutta rebound-vaikutuksella on muitakin seurauksia terveydelle. Katsotaanpa niitä.

Lisääntynyt vatsarasva

Obesity Reviews -lehdessä julkaistussa katsauksessa tehdään selväksi, että lyhytaikainen painonpudotus ja painonnousu eli jojo-ilmiö muuttaa kehon eri kudosten jakautumista ja aineenvaihdunnan tehokkuutta. Tämä tarkoittaa, että kyky ottaa talteen ja varastoida rasvaa vatsan alueelle lisääntyy lihasmassan kustannuksella, kuten jäljempänä nähdään.

Lihasmassan menetys

Rebound-ilmiö laihdutuksessa aiheuttaa vähärasvaisen kudoksen menetystä, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Välitön seuraus on fyysisen voiman väheneminen.

On kuitenkin olemassa strategioita ongelman ehkäisemiseksi. Federation of American Societies for Experimental Biologyn virallisen julkaisun mukaan fyysinen aktiivisuus ja biologisesti arvokkaiden proteiinien nauttiminen painonpudotusprosessin aikana voivat estää lihasmassan heikkenemisen.

Aineenvaihdunnan hitaus

Aineenvaihdunta hidastuu rebound-vaikutuksen vuoksi. Kun vähärasvaista kudosta menetetään, niiden solujen osuus, jotka ovat aktiivisimpia ja käyttävät eniten energiaa proteiiniensa rakentamiseen, pienenee.

Vähemmän lihasta tarkoittaa pienempää kalorinkulutusta levossa. Tämä edistää painonnousua, kun normaalia, ei-rajoitteista ruokavaliota jatketaan.

2-tyypin diabeteksen ja insuliiniresistenssin lisääntynyt riski

American Diabetes Associationin mukaan, kun paino putoaa ja nousee lyhyessä ajassa, verensokeri on epätasapainossa ja insuliiniresistenssi lisääntyy. Tämä voi johtaa 2-tyypin diabetekseen.

Tilannetta pahentavat edellä kuvatut vaikutukset. Esimerkiksi vatsarasvan liiallinen kertyminen hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää siten kiertävän glukoosin pitoisuutta, joka ei pääse soluihin.

Lisääntynyt sepelvaltimotaudin riski

Yli 9 000 osallistujaa käsittävässä tutkimuksessa todettiin, että rebound-ilmiö laihdutuksessa liittyy sydänsairauksiin. Jokainen kehonpainon vaihtelusykli lisää kuolleisuuden sekä sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä.

Lue tämäkin: Miksi keittodieetti ei ole hyvä vaihtoehto painonpudotukseen

Miten välttää rebound-ilmiö laihdutuksessa?

Jos aiot laihduttaa, sinun on suunniteltava askeleesi oikein. Ensimmäinen askel on poistaa rajoittavat dieetit vaihtoehdoistasi. Ne lisäävät rebound-ilmiön riskiä ja pilaavat kaikki ponnistuksesi.

Sitten sinun on muutettava ajatuksiasi ja tekojasi kohti uutta elämäntapaa. Seuraavat suositukset voivat auttaa sinua.

Harjoittele terveellisiä ruokailutottumuksia

Arvostetussa New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, joka perustui yli 120 000 osallistujan analyysiin, todettiin, että tiettyjen perustavanlaatuisten syömiskäyttäytymistapojen harjoittaminen vähentää kehonpainoa. Ja mikä parasta: ne auttavat säilyttämään sen vuosien ajan.

Seuraavassa on asiantuntijoiden ehdottamia tapoja:

• Vältä roskaruokaa ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita: Nämä elintarvikkeet tuottavat tyhjiä kaloreita, jotka voivat johtaa nopeasti uuteen lihomiseen. Sipsit, sokeripitoiset juomat, makeiset, leivonnaiset, valmisruoat, valmisateriat ja pikaruokahampurilaiset ovat muutamia esimerkkejä.
• Rajoita tärkkelyspitoisia ruokia: Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, joka sisältää paljon energiaa. Sitä pidetään pääasiallisena kalorien lähteenä juureksissa, viljoissa ja mukuloissa, näennäisviljoissa ja leivonnaisissa. Siksi sitä tulisi sisällyttää ruokavalioon varoen.
• Luonnontuotteiden ja rasvattomien maitotuotteiden suosiminen: Sisällytä ruokavalioosi enemmän kokonaisia kuorellisia hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia, täysjyväviljaa, jogurttia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
• Syö laadukkaita proteiineja: Näin varmistat, että saat välttämättömiä aminohappoja ja ehkäiset sarkopeniaa helpottamalla lihasten aineenvaihduntatuotantoa. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, äyriäiset, siipikarja, pähkinät ja palkokasvit.

Lisää liikuntaa

Liitä laihdutusruokavalioon liikuntasuunnitelma, joka auttaa polttamaan kaloreita ja on kestävä pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi Yhdysvaltain tautikeskus (CDC) suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa.

Kävely 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa on mukava ja tehokas vaihtoehto.

Liikunnan ajankohdan ja tyypin tulisi olla yksilöllinen. Ne räätälöidään henkilökohtaisten tarpeiden mukaan, joten ne vaihtelevat jokaisella.

Lepää runsaasti

Kyse ei ole vain oikeasta unen määrästä, vaan on tärkeää saada laadukasta unta johdonmukaisella ja säännöllisellä aikataululla. Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian mukaan ihmiset, jotka eivät nuku riittävästi, todennäköisemmin syövät enemmän.

Valveilla pysyminen vaatii enemmän energiaa. Ja se johtaa painonnousuun, kun nautimme ylimääräisiä kaloreita.

Lisäksi tuoreessa tieteellisessä julkaisussa vuodelta 2023 todetaan, että liian vähäinen unensaanti vähentää kylläisyyshormoni leptiinin tasoja ja lisää syömishormoni greliinin tasoja. Tämä taas edistää jojo-efektiä.

Lue lisää: Ihanteellinen vatsan ympärysmitta

Tiedostava syöminen

Harvardin yliopistosta kerrotaan, että tiedostava syöminen (engl. mindful eating), eli hitaasti ja harkitusti tapahtuva syöminen, voi auttaa laihduttamaan ja pitämään ylipainon poissa pitkällä aikavälillä. Tätä varten sovelletaan mindfulness-tekniikoita, jotka auttavat purkamaan stressiä.

Kannattaa siis käydä läpi muutamia vinkkejä, joiden avulla pääsee alkuun tiedostavassa syömisessä. Voit esimerkiksi ennen syömään ryhtymistä miettiä hetken, onko sinulla todella nälkä vai ei. Jos on, aseta ajastin ja syö tavallista hitaammin nauttien jokaisesta suupalasta.

Vältä rebound-ilmiö laihdutuksessa ammattilaisen opastuksella

Älä yritä muuttaa aineenvaihduntaasi ja kehonkoostumustasi laihtuaksesi yhdessä yössä. Asiantuntijat vahvistavat, että äärimmäiset, hyvin vähäkaloriset dieetit aiheuttavat suurella todennäköisyydellä rebound-ilmiön.

Siksi on tärkeää työskennellä ammattitaitoisen ravitsemusterapeutin kanssa. Hänen ohjeillaan ruokavaliosi mukautetaan ikäsi, fyysisen aktiivisuutesi ja yleisen terveydentilasi mukaan.

Ravitsemusterapeutin on hyväksyttävä kaikki hiilihydraattien tai rasvojen saannin muutokset, samoin kuin päivittäin nautittavan proteiinikiintiön. Tottumusten muuttaminen täydentää luonnollisesti ammatillista tukea rebound-vaikutuksen haitallisten seurausten ehkäisemiseksi.