Onko ruisleipä hyvä valinta painonpudotukseen?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Ruisleipä on suosittu leipä erityisesti osana painonpudotusta ja terveellisempää ruokavaliota. Se todellakin on terveellinen vaihtoehto vaalealle vehnäleivälle. Mutta onko ruisleipä todella hyvä valinta painonpudotukseen?
Monet ihmiset yrittävät sisällyttää ruisleipää ruokavalioonsa pudottaakseen painoaan nopeammin. Tässä artikkelissa kerromme, onko tämä järkevää vai ei.
Ennen kuin aloitamme, on huomattava, että kehon koostumuksen positiivisen muutoksen vahvistamiseksi on yhdisteltävä joukko terveellisiä elämäntapoja ja ylläpidettävä niitä pitkään. Niiden joukossa on myös liikunta, jota on harrastettava säännöllisesti.
Ruisleipä ja kylläisyyden tunne
Ensimmäinen asia, joka ruisleivästä voidaan sanoa, on, että se on valmistettu vehnää laadukkaammista jauhoista. Sen käsittelyaste on alhaisempi ja kuitupitoisuus korkeampi.
Tämän seurauksena sillä on pienempi vaikutus verensokeritasoihin, mikä ehkäisee aineenvaihduntaongelmien, kuten insuliiniresistenssin ja sitä seuraavan 2- tyypin diabeteksen kehittymisen. Tämä on erittäin tärkeää, kun tavoitteena on laihduttaa.
Lisäksi kuitu itsessään stimuloi kylläisyyden tunnetta. Tämän todistaa Nutrition Reviews -lehdessä julkaistu tutkimus.
On tärkeää varmistaa, että saat päivittäin vähintään 25 gramman kuituja. Näin pysyt kylläisenä pidempään ja ruoansulatuskanavasi toiminta paranee. Kuitu on elementti, joka lisää ulosteboluksen määrää, mikä vähentää ummetusta.
Toisaalta kuitu toimii energeettisenä substraattina ruoansulatuskanavassa asuville bakteereille. Tällä on suuri merkitys suoliston mikrobiotaprofiilin parantamisessa. Alimentary Pharmacology & Therapeutics -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että mikro-organismien lisäksi myös muut organismit hyötyvät ruokavalion kuidusta.
Kuidun ansiosta mikrobiota tuottaa sarjan lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus. Nämä ovat tärkeitä ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi.
Lue myös: Runsaskuituisia luontaishoitoja verensokerin säätelyyn
Onko ruisleipä hyvä valinta painonpudotukseen?
Ruisleipä ei sinänsä auta laihduttamaan, mutta se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja on parempi vaihtoehto kuin vehnäleipä. Jos haluat kokea positiivisen muutoksen kehon koostumuksessa, sinun on luotava energiavaje.
Jotkut aineet, kuten esimerkiksi kofeiini, voivat tehostaa rasvan mobilisaatiota. Ilman terveellisiä tapoja ei kuitenkaan saavuteta suurta edistystä.
Avain rasvakudoksen vähentämiseen on yhdistämällä hypokalorinen ruokavalio ja jatkuva voimaharjoittelu. Lisäksi on tärkeää nukkua 7-8 tuntia joka yö.
Joka tapauksessa niille, jotka haluavat käyttää leipää pääasiallisena hiilihydraattilähteenä, ruisleipä voi olla harkittava vaihtoehto, kuten myös maissileipä. Tässä tapauksessa tärkeintä on varmistaa, että käytetyt jauhot ovat korkealaatuisia.
Älä käytä leipää lisukkeena
Yksi leivän kulutuksen vaaroista on se, että sitä käytetään usein aterioiden lisukkeena. Tässä tapauksessa hiilihydraattiannos tuplaantuu, mikä ei yleensä toimi hyvin painonpudotuksen kannalta.
Nämä ravintoaineet ovat pääasiallinen energiasubstraatti intensiiviselle toiminnalle, mutta jos harjoitusaste on alhainen, ne voivat edistää aineenvaihduntaongelmia.
Tämä koskee erityisesti vapaita sokereita, vaikka se voi tapahtua myös monimutkaisten sokereiden kanssa. Itse asiassa on näyttöä siitä, että hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta ja 2-tyypin diabeteksen hallintaa.
Tällaiset suunnitelmat tulee tehdä ammattilaisen valvonnan alla.
Tärkeintä on varmistaa laadukkaiden hiilihydraattien saanti ja säännöllinen liikunta. Jos leipää lisätään ateriaan, sen tulee olla aterian päähiilihydraattilähde.
Lue myös: Oletko painonpudotusresistenssin uhri?
Ruisleivästä on hyötyä painonpudotuksessa, mutta se ei ole “taianomainen” ratkaisu
Ruisleivän sisällyttämisellä ruokavalioon on hyötyä keskipitkällä aikavälillä. Tämä ei kuitenkaan johdu ruisleivän vaikutuksista kehon koostumukseen sellaisenaan, vaan sen kyvystä tuottaa kylläisyyden tunnetta. Ruisleipä on terveellisempi vaihtoehto kuin monet muut korkeahiilihydraattipitoiset elintarvikkeet.
Painonpudotusprosessi ei ole lineaarinen, eikä se ole useinkaan kovin nopea.
Sinun tulee tehdä elämäntapamuutos, jota voit ylläpitää ja johon voit sitoutua. Muutoin painonpudotusprosessi voi johtaa turhautumiseen ja luovuttamiseen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Simpson, H. L., & Campbell, B. J. (2015). Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(2), 158–179. https://doi.org/10.1111/apt.13248
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.