Nämä ruoka-aineet tyydyttävät nälän tehokkaasti

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Monelle meistä ovat tuttuja ruoka-aineet, jotka täyttävät mahan tehokkaasti, mutta eivät välttämättä ole kovin terveellisiä. Jatkuva kasvisten syönti jättää jälkeensä kaihertavan nälän, joten jos kärsit jatkuvasta nälästä, on syytä tarkastella ruokavaliotasi: saatko riittävästi proteiinia, jyviä ja hiilihydraatteja? Terveellinen ruokavalio koostuu kaikista ruokaryhmistä.

Kun nälkä iskee, on parasta nauttia ruokia, jotka täyttävät mahaa ja pitävät sinut kylläisenä, mutta eivät sisällä paljon sokeria tai rasvaa.

Mikä tekee ruuasta täyttävää?

Kaikki mitä suuhusi laitat vaikuttaa sinuun monella eri tavalla: eri ruoka-aineet sulavat eri tavoin ja niiden jälkeensä jättämä tunne täysinäisyydestä vaihtelee. Salaatin syömisellä ei ole samaa vaikutusta kuin pastan nauttimisella, sillä pasta sisältää huomattavasti enemmän kaloreita ja täyttää mahaa paremmin.

Ruuan täyttävyys johtuu seuraavista tekijöistä:

• Ruoka sisältää proteiinia
• Ruoka sisältää kuitua
• Ruoka sisältää vettä ja ilmaa
• Ruoka sisältää vähän kaloreita sen painoon katsottuna

Nälän selättävät, täyttävät ruuat, jotka ovat terveellisiä

Tänään keskitymme sellaisiin ruoka-aineisiin, jotka eivät ole pelkästään täyttäviä mutta myös terveellisiä. Kun kaipaat lisätäytettä ruokailuusi, kokeile näitä aineksia ja vältät napostelun ja ylimääräisten kaloreiden syömisen.

Keitetyt perunat

Monet tiukat dieetit suosittelevat välttämään perunoita, mutta tämä entisaikojen ruokavalion kulmakivi sisältää monia hyödyllisiä yhdisteitä, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja hiilihydraatteja. Tämän lisäksi perunasta saa kuitua ja vain hyvin vähän rasvaa – tämä tekee perunasta täyttävän mutta terveellisen. Jos rakastat salaatteja, mutta ne jättävät sinut nälkäiseksi, lisää sekaan muutama keitetty peruna.

Kaura

Kaurapuuron syöminen aamiaisella ehkäisee nälkää ja pitää sinut kylläisenä usein lounaaseen saakka.

Kaura sisältää runsaasti kuitua ja kasvisproteiinia, joka pitää vatsan kylläisenä monen tunnin ajan. Yhdistä kaurapuuroon pähkinöitä, hedelmiä ja maitoa, ja saat täyttävän, herkullisen aamiaisen.

Omenat

Omenasta saat kuitua, joka estää näläntunnetta. Voit nauttia omenaa aamiaisella, välipalana ennen lounasta tai jälkiruokana.

Omena tasapainottaa verensokeria ja antaa keholle virkistävää vettä. Tunnet olosi täydeksi pidempään, etkä kärsi nesteturvotuksesta.

Kananmunat

Kananmuna on yksi parhaimmista proteiinin lähteistä, joka soveltuu monen ruoka-aineen kaveriksi. Kananmunan voi myös kypsentää monin eri tavoin, mikä tekee siitä monipuolisen. Kokeile munakasta, keitettyjä tai paistettuja munia.

Etenkin kananmunan keltuainen sisältää runsaasti ravinteita, ja kokonaisuudessaan kananmunan sisältämä luteiini ja muut antioksidantit tyydyttävät kovankin nälän. Korvaa paahtoleipä tai croissant keitetyllä kananmunalla aamuisin.

Appelsiini

Tämä herkullinen, mehukas hedelmä antaa elimistölle runsaasti kuitua, joka hillitsee nälkää.

Suosittelemme appelsiinin syömistä myös sen sisältämän C-vitamiinin takia, joka tukee puolustusjärjestelmän toimintaa. Appelsiinin voi mehustaa, sitä voi käyttää smoothieissa tai sinällään välipalana.

Saksanpähkinä

Jos nautit pähkinöitä korkeintaan kourallisen päivässä, ei sinun tule pelätä niiden sisältämiä kaloreita. Pähkinöiden sisältämät terveelliset rasvat ja hiilihydraatit täyttävät mahaa ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. Kokeile saksanpähkinöiden lisäksi manteleita ja pekaanipähkinöitä.

Kasviskeitto

Herkullinen ja terveellinen kasviskeitto tulisi sisällyttää jokaisen ruokavalioon, sillä tämä helppo ateria on edullinen valmistaa, siitä saa runsaasti ravintoaineita ja se täyttää mahan. Keitot sisältävät paljon vettä, joten ne täyttävät mahan vähällä kalorimäärällä.

Valmista kasviskeitto tuoreista vihanneksista, ja anna sille lisämakua ja täytettä linsseillä tai kikherneillä. Keittoa syömällä pidät vatsan kylläisenä pidempään, eikä näläntunne iske heti tunnin kuluttua syömisestä.

Voit valmistaa herkullisen kermaisia keittoja esimerkiksi ruokakermaa, juustoa tai maitoa käyttämällä.

Linssit

Linssit ja muut palkokasvit ovat loistava lisä ruokavalioon, sillä niistä saa runsaasti kasvisproteiinia ja kuitua. Linssejä on olemassa erilaisia, ja ne soveltuvat hyvin keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin.

Kulhollinen linssejä keitetyn kananmunan ja tomaatin kera on loistava lounasvaihtoehto, joka pitää sinut kylläisenä monen tunnin ajan.

Minttutee

Minttuteen tuoksu on huumaava ja rentouttava, ja se ehkäisee näläntunnetta tehokkaasti.

Minttua voi nauttia ennen lounasta; näin ehkäiset lounasta edeltävää näläntunnetta ja naposteluhimoa. Minttutee helpottaa myös ruuansulatusta ja ehkäisee vatsakramppeja.

Kevyt liha

Kevyiden lihatuotteiden sisältämä proteiini pitää kylläisenä pitkään. Vältä rasvaista punaista lihaa, ja suosi sen sijaan terveellisempiä proteiinin lähteitä, kuten kanaa ja kalaa.

Täysjyväpasta

Suosi täysjyvätuotteita valkoisten vehnätuotteiden sijaan. Vaihda vaalea pasta täysjyvään ja valkoinen riisi tummaan, näin annat kehollesi huomattavasti enemmän ravintoaineita, etkä vain tyhjiä kaloreita, jotka palavat välittömästi jättäen jälkeensä nälkäisen olon. Täysjyväpastasta saat mineraaleja, vitamiineja ja antioksidatteja.

Mausteet

Terveellinen vaihtoehto raskaille kastikkeille on mausteiden käyttäminen ruuanlaitossa. Mausteilla tuot syvyyttä ja makua ruokiin ilman majoneesia tai öljyä. Kokeile pippuria, intialaisia mausteita ja inkivääriä, sillä nämä pitävät sinut kylläisenä pidempään ja tehostavat aineenvaihduntaa.

Suositeltua lukemista: Energiaa antava ja mielialaa parantava maustejuoma