Näillä neuvoilla pääset takaisin ihannepainoosi

maaliskuu 19, 2019
Yksi parhaimmista tavoista oman ihannepainon saavuttamiseen on terveellisen ruokavalion noudattaminen ja säännöllinen liikunta. Jaamme seuraavaksi parhaimmat neuvot siihen, miten pääset takaisin omaan ihannepainoosi.

Päästäksesi takaisin ihannepainoosi sinun ei onneksi tarvitse näännyttää kehoasi minimaalisilla dieeteillä. Erittäin niukoista ja ankarista dieeteistä voi itse asiassa olla terveytesi kannalta enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka tämänkaltaiset dieetit onkin suunniteltu tehokkaaseen rasvanpolttoon, ei niistä ole juurikaan hyötyä pitkällä aikavälillä.

Nämä ”ihmedieetit” voivat kenties olla tehokkaita niitä noudatettaessa, mutta valitettavasti liian usein dieetin lopettamisen jälkeen paino hiipii hiljalleen takaisin. Painon heittelehtiminen edestakaisin ei ole terveellistä, ja siksi tänä päivänä näiden ihmedieettien sijaan suositellaan tasapainoisia elämäntapoja erityisesti, jos päämääränä on terveellisen ihannepainon saavuttaminen ja ylläpitäminen.

Lankeaminen näihin ihmeitä lupaileviin dieetteihin tuo usein painonpudotukseen vain lisää vastaiskuja ja epäonnistumisia. Siksi meidän tulisikin omaksua rutiiniimme terveitä elämäntapamuutoksia, itsekuria ja kovaa työtä, joiden avulla ihannepaino saavutetaan hitaasti, mutta varmasti.

1. Vältä sokeria päästäksesi takaisin ihannepainoosi

Erittäin sokeripitoisten ruoka-ainesten nauttimisen on todettu lisäävän kehon rasvaprosenttia. Liika sokeri voi myös aiheuttaa häiriöitä aineenvaihdunnassa, jolloin esimerkiksi diabeteksen, ylipainon ja sydänsairauksien riski kasvaa.

pääse takaisin ihannepainoosi jättämällä sokeri ruokavaliosta

Lue aiheesta lisää: Elintarvikkeet, jotka auttavat parantamaan hitaan aineenvaihdunnan

Vinkkejä sokerin kulutuksen vähentämiseen

  • Korvaa valkoinen sokeri luonnollisilla makeutusaineilla kuten hunajalla ja stevialla.
  • Lue ruoka-aineiden ravintoarvot jo supermarketissa ja varmista, että tuotteet ovat vähäsokerisia ja sisältävät vain vähän tyydyttyneitä rasvoja.
  • Vaihda jälkiruoat kevyempiin vaihtoehtoihin tai kuivattuihin hedelmiin.

2. Panosta aamiaiseen

Kunnolliseen aamiaiseen panostaminen on tärkeää oman ihannepainon saavuttamisessa. Aikaisemmin aamiainen nähtiin keinona säästää päivän kaloreissa, mutta tänä päivänä aamiaisen väliin jättäminen on yhdistetty sekä ylipainoon, että fyysisen ja psyykkisen jaksamisen heikentymiseen.

Vinkkejä laadukkaampaan aamiaiseen

  • Varmista, että aamiainen on täyttävä ja monipuolinen ja sen ravintoarvon tulisi vastata noin 25 % päivittäisestä kalorimäärästä.
  • Sisällytä aamiaiseesi hedelmiä, kasviksia ja hitaita hiilihydraatteja.
  • Älä myöskään unohda proteiinin ja terveellisen rasvan osuutta osana täyttävää ja monipuolista aamiaista.

3. Lisää vedenjuontia

Vedellä on monia positiivisia vaikutuksia sekä painonpudotuksessa että ihannepainon ylläpitämisessä. Suurin osa kehostamme koostuu vedestä, joten on loogista, että veden merkitys aineenvaihdunnan ylläpitämisessä ja myrkkyjen poistamisessa kehosta on erittäin tärkeä.

Vinkkejä vedenjuonnin lisäämiseen

  • Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä.
  • Jos et halua juoda pelkästään vettä, täydennä nestetasapainoa yrttiuutteilla, luontaismehuilla tai korkean vesipitoisuuden omaavilla hedelmillä.
  • Muista lisätä vedenjuontia erityisesti kuumina päivinä ja rankan urheilun jälkeen.

4. Nuku paremmin

Päästäksesi takaisin omaan ihannepainoosi sinun tulee kiinnittää erityishuomiota unesi laatuun, sillä riittävällä unella on merkittävä tehtävä aineenvaihdunnan ja muiden painonpudotukseen liittyvien kehon toimintojen ylläpitämisessä ja tehostamisessa.

Vinkit parempaan uneen

  • Yritä nukkua päivittäin noin 7-8 tuntia keskeytyksettä.
  • Vältä unenlaatua heikentäviä häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa.
  • Nauti kevyt päivällinen unenlaatua häiritsevien ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi.

5. Vältä hiilihydraatittomia dieettejä

Hiilihydraattien vähentämisellä ruokavaliossa voi olla mielenkiintoisia vaikutuksia erityisesti ylipainoisen ihmisen painonhallinnassa. Täysin hiilihydraatittoman ruokavalion noudattaminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa. Mikäli päämääränäsi on päästä takaisin ihannepainoosi, olisi tärkeää, että ruokavaliosi tärkein energianlähde koostuisi nimenomaan hiilihydraateista.

Nopeat hiilihydraatit kannattaa korvata hitailla hiilihydraateilla

Vinkit tasapainoisempaan ruokavalioon

  • Korvaa nopeat hiilihydraatit kuten valkoinen leipä, keksit ja leivonnaiset ja vehnä terveellisillä ja hitailla hiilihydraateilla kuten kauralla, täysjyväriisillä ja kvinoalla.
  • Vältä hiilihydraatteja illallisella ja painota niiden nauttiminen pääosin aamiaiselle ja lounaalle.

6. Jaa päivän ateriat pienemmiksi kokonaisuuksiksi

Tasapainoiseen ruokavalioon ja ihanteellisen painonpudotukseen tähdättäessä liian suuria ja raskaita aterioita tulisi välttää. Paras tapa ihannepainon saavuttamiseen olisikin pienempien aterioiden jaksottaminen pitkin päivää, sillä liian raskaat ateriat vain hidastavat aineenvaihduntaa ja ylikuormittavat ruoansulatusta.

Vinkkejä ateriakokojen pienentämiseen

  • Jaa päivän kolme pääateriaa 5-6 pienemmäksi ateriaksi (aamiainen, lounas, päivällinen ja kaksi välipalaa).
  • Pyri syömään noin 3-4 tunnin välein.

7. Vähennä suolan käyttöä

Ihannepainon tavoittamisessa suolasta voi helposti tulla kompastuskivi. Vaikka suola on epäilemättä yksi suosituimpia ruoanlaitossa käytettävistä mausteista, suolan liikakäyttö voi olla haitallista sekä terveydelle että painonpudotukselle, sillä sen liiallinen nauttiminen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, turvotukseen ja nesteiden kertymiseen ympäri kehoa.

Tutustu aiheeseen lisää: Eroon ylimääräisestä suolasta kehossa

Vinkit suolan vähentämiseen

  • Vältä lisäämästä suolaa ruokaasi ja korvaa se mahdollisuuksien mukaan muilla mausteilla ja aromaattisilla yrteillä maun vahvistamiseksi.
  • Tutustu tarkemmin lempiruokiesi ravintosisältöön ja pyri välttelemään liian natriumpitoisia ruoka-aineksia.

8. Harrasta liikuntaa

Aktiivinen liikunnan harrastaminen on yksi parhaimmista tavoista painonpudotuksen tehostamiseen ja terveellisen ruokavalion täydentämiseen. Säännöllisen liikunnan avulla aineenvaihdunta tehostuu, jolloin myös keho alkaa kuluttamaan enemmän energiaa.

Säännöllinen liikunta helpottaa painonhallintaa

Vinkkejä aktiivisempaan liikkumiseen

  • Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 20 minuutin ajan viisi kertaa viikossa.
  • Yhdistele tasapuolisesti sekä aerobista että anaerobista liikuntaa.

9. Kokeile Välimeren ruokavaliota päästäksesi takaisin ihannepainoosi

Välimeren ruokavaliolla voi olla yllättävän tehokkaita myötävaikutuksia sekä painonhallintaan että ihannepainon saavuttamiseen. Tämä ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi hedelmistä, kasviksista, täysjyvästä ja terveellisistä rasvoista, jotka painonhallinnan lisäksi auttavat parantamaan sydämen ja verisuonien toimintaa.

Vinkkejä Välimeren ruokavalion noudattamiseen

  • Lisää kuivattujen hedelmien, avokadon ja oliiviöljyn osuutta ruokavaliossasi.
  • Suosi vähärasvaista lihaa kuten kalkkunaa ja kananrintaa.
  • Korvaa valkoiset jauhot täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla.

Yllä olevia neuvoja noudattamalla tulet varmasti pääsemään takaisin ihannepainoosi ja onnistut samalla ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja ja tasapainoista ruokavaliota. Muista myös, että painonhallinta ei ole aina täysin vaivatonta ja ihannepainossa pysyminen vaatii paljon itsekuria ja päättäväisyyttä!

  • Romero Ramos, H., Martínez Brocca, M. A., Pereira Cunill, J. L., & García Luna, P. P. (2005). Tratamiento farmacológico de la obesidad. Revista Espanola de Obesidad. https://doi.org/10.1016/S1575-0922(13)70020-2
  • Eduardo, A. (2005). Aspectos psicológicos de la obesidad. Medicina.
  • Rutsztein, G., Murawski, B., Elizathe, L., Arana, F., Armatta, A. M., & Leonardelli, E. (2010). Trastornos alimentarios en mujeres adolescentes: un estudio comparativo entre pacientes, estudiantes de danza y estudiantes de escuelas medias. Revista Colombiana de Psiquiatría. https://doi.org/10.1016/S0034-7450(14)60254-7
  • Meza, C., & Moral, J. (2013). Modelos Recursivos de Índice de Masa Corporal con Variables Sociodemográficas, Funciones del Yo y Alteración Alimentaria en Mujeres Mexicanas. Psykhe (Santiago). https://doi.org/10.7764/psykhe.22.1.593