Lihottaako kasviproteiini?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 09 syyskuuta, 2022

Jotkut pitävät kasviproteiinia parempana vaihtoehtona kuin eläinproteiinia. Se on kuitenkin liiallisesti syötynä aivan yhtä lihottavaa. Eri dieettien noudattajille tämä makroravintoaine edustaa ruokavaliosuunnitelman parasta osaa; liittyyhän se solujen, molekyylien ja kudosten muodostumiseen sekä antaa kylläisyyden tunteen. Lihottaako siis kasviproteiini?

Moni ei tiedä, että kasviproteiinin kaloripitoisuus on sama kuin ruokavaliomme eläinproteiinissa ja hiilihydraateissa. Tämän ravintoaineen pääasiallinen tarkoitus ei kuitenkaan ole antaa energiaa tai varastoitua rasvaksi. Sillä on melko erilainen tehtävä. Onko sitä siis järkevää syödä? Tutustumme aiheeseen tarkemmin alla.

Mitä proteiinit ovat ja miten ne toimivat?

Proteiinit ovat ainoita makroravintoaineita, joista elimistö saa typpeä. Ne koostuvat aminohapoista, jotka ovat liittyneet yhteen muodostaen isompia molekyylejä. Yhteensä aminohappoja on 20; 9 niistä on välttämättömiä, joita tulee saada ravinnosta.

Syynä on se, että elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Ei-välttämättömiä aminohappoja taas muodostuu elimistössä. Jos proteiinissa on kaikki 20 aminohappoa, sitä pidetään “täydellisenä”. Se osallistuu muun muassa kudosten, vasta-aineiden, entsyymien ja hormonien muodostumiseen.

Hyvin harva proteiini kuitenkaan on täydellinen, ja tästä syystä ne tulee yhdistää muiden proteiinien kanssa. Tässä suhteessa onkin tärkeää tiedostaa, että kasviperäisissä proteiineissa on vähemmän aminohappoja kuin eläinperäisissä proteiineissa.

Täydellinen proteiini saadaan kuitenkin yhdistämällä eri kasviperäisiä ruokia, kuten viljoja ja palkokasveja.

Proteiinien tehtävänä ei siis ole antaa elimistölle energiaa; tätä varten ovat hiilihydraatit ja rasvat. Proteiineja aletaan käyttää kalorien lähteenä vasta, kun energiansaanti on puutteellista.

Pelkästään proteiinin laatu ei ole tärkeää ruokavaliossa; keskeistä on myös sen määrä yksilöllisten tarpeiden täyttämiseksi.

Lue lisää: 5 herkullista kasviproteiineja ja kuitua sisältävää vegaanismoothieta

Miten paljon proteiinia tarvitaan?

Jotkut asiantuntijat pitävät proteiinin virallista saantisuositusta jokseenkin alhaisena, jos halutaan ylläpitää lihasmassaa ja terveyttä. Valtioiden tahojen suositus on tarkalleen ottaen 0,8 grammaa painokiloa kohden. Mutta tämä ei ilmeisesti riitä.

Näiden kriteerien mukaan 68 kilogrammaa painava aikuinen tarvitsisi siis 54 grammaa proteiinia päivässä. Iäkkäät ihmiset tarvitsevat hieman enemmän välttääkseen lihasmassan hupenemisen iän myötä. Heillä määrä on 1,3 grammaa painokiloa kohden.

Painonpudotukseen tarkoitetusta proteiinipitoisesta ruokavaliosta tulisi tällä hetkellä tiettävästi saada 1,2–1,6 grammaa tätä ravintoainetta per painokilo. Nämä lukemat vastaavat 20–30 % päivittäisistä kaloreista, jotka saadaan proteiinista.

The American Journal of Clinical Nutrition -lehti puolestaan paljasti, että jotta elimistö voisi hyödyntää tätä makroravintoainetta paremmin, sen saanti tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää, ei yhdelle ainoalle aterialle.

Lihottaako kasviproteiini?

Kasviproteiini ei lihota. Eläinproteiinikaan ei itse asiassa lihota. Tasapainoisessa ja riittävässä ruokavaliossa, jossa kaloreita saadaan suunnitellusti, jokaista ravintoainetta tarvitaan täyttämään tietty tehtävä.

Esimerkiksi hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde liikkuessa ja aineenvaihdunnalle. Rasvoista saa niin ikään energiaa ja ne muodostavat elimistölle välttämättömiä yhdisteitä. Ne varastoidaan ja käytetään kalorien lähteenä hiilihydraattien ehtyessä. Proteiineilla taas on korjaava tehtävä.

Jos ihminen syö tarvettaan enemmän, ei pelkästään proteiineja, vaan myös hiilihydraatteja ja rasvaa, paino nousee. Tätä tapahtuu kuitenkin olosuhteissa, joissa kaloreita saadaan liikaa.

Onkin tärkeää saada jokaista ruokavalion ravintoainetta tasapainoisesti ja olla selvillä niiden kaikkien tehtävistä ruokavaliossa.

Jotkut jauhemuodossa myytävät kasviproteiinit voivat edistää rasvattoman lihaskudoksen, mutta eivät kehon rasvan, muodostumista, kunhan käytön yhteydessä harrastetaan voimaharjoittelua lihasten vahvistamiseksi. Lihassäikeiden lisääntymisestä johtuvaa painonnousua ei tulkita ylipainoksi.

Kun ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasvi- tai eläinperäistä proteiinia, painoa on toisaalta mahdollista myös pudottaa. Miten? Tutustutaan seuraavaksi niiden ominaisuuksiin.

Proteiinin painonpudotusta edistävät ominaisuudet

On selvää, ettei kasviproteiini ei lihota. Sen sijaan eräät tutkimukset osoittavat, että tämän makroravintoaineen saannin lisääminen voi vaikuttaa suotuisasti painonpudotukseen.

• Proteiineilla kestää kauemmin sulaa. Niiden kylläisyysvaikutus on siis suurempi kuin hiilihydraateilla. Lisäksi ne vähentävät greliinin eli nälkähormonin pitoisuutta ja lisäävät kylläisyyden tunnetta antavien hormonien määrää. Kaloreita rajoittavassa ruokavaliossa ne siis auttavat vähentämään nälkää.
• Koska proteiinin sulaminen on hitaampaa, aineenvaihdunta pysyy aktiivisena pidempään ja näin ruoansulatuksessa palaa enemmän kaloreita. Proteiinin sulaminen vilkastaa aineenvaihduntaa 20–35 %; vastaava lukema rasvoilla ja hiilihydraateilla on 5–15 %. Proteiinien syöminen ja liikuntarutiinin noudattaminen tehostaa painonpudotusta.
• Proteiinin runsas saanti painonpudotuksen aikana suojaa lihasmassan menetykseltä. Kalorien rajoittamisen aikana elimistö hyödyntää rasvatonta kudosta energianlähteenä. Sitä vastoin proteiinin runsas saanti auttaa muodostamaan lihassäikeitä.

Kasviproteiinin tärkeimmät lähteet

Kaikista kasviksista ei saa kasviperäistä proteiinia. Sen tärkeimmät lähteet ovat siemenet ja viljat sekä näistä valmistetut tuotteet. Katsotaanpa tätä tarkemmin.

• Palkokasvit: Näitä pidetään yhtenä runsasproteiinisimpana tuotteena. Esimerkiksi 200 grammasta kypsennettyjä linssejä saa noin 18 g proteiinia. Erivärisistä pavuista ja kikherneistä saa myös kasviproteiinia: 15 grammaa per 200 grammaa kypsennettyä tuotetta.
• Seitan: Tämä on gluteenipitoinen proteiini, joka tunnetaan “vehnälihana”. Noin 100 grammasta seitania saa 25 grammaa proteiinia. Sitä voidaan paistaa pannulla tai grillata ja lisätä moniin resepteihin.
• Tofu, tempe ja edamame: Nämä kolme tuotetta on valmistettu soijapavuista. Tofu on eräänlainen juusto, jonka neutraali maku mukautuu reseptiin kuin reseptiin. Tempeä saadaan keittämällä kypsyneitä soijapapuja, hapattamalla ne ja sitten puristamalla. Edamame on kypsymätöntä siementä. Näiden tuotteiden proteiinipitoisuus on 12–20 grammaa 100 gramman annosta kohti.
• Spirulina: Tämä on hyvin proteiinipitoinen levä: jo kahdesta ruokalusikallisesta saa 8 grammaa proteiinia. Siinä on myös rautaa ja kuparia muiden kivennäisaineiden ja vitamiinien lisäksi.
• Pähkinät: Nämä ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. 28 grammasta pähkinöitä saa 5–7 grammaa proteiinia lajista riippuen. Vaikka ne ovatkin runsasrasvaisia, nämä ovat hyviä rasvoja, kuten kerrotaan Nutrients -lehdessä. Ravintoaineet säilyvät paremmin, kun pähkinät ovat raakoja, eivät paahdettuja.

Muita kasviproteiinin lähteitä

• Ravintohiiva on inaktiivinen hiivakanta, josta valmistetaan leipää ja alkoholijuomia. Juustoisen makunsa vuoksi sitä käytetään parantamaan muiden valmisteiden makua. 15 grammasta saa 8 grammaa proteiinia.
• Amarantti ja kvinoa: Näitä pidetään valeviljoina, koska ne eivät ole heinäkasveja. Niitä voidaan jauhaa ja valmistaa viljajauhojen tapaan. 185 grammasta kypsennettyä tuotetta saa 8-9 grammaa proteiinia.
• Chia-siemenet: Nämä ovat parhaan kasviperäisen proteiinin lähde. 28 grammasta saa 5 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua. Molecules -lehdessä korostetaan niiden lukuisia hyödyllisiä ja terveellisiä yhdisteitä.
• Soijamaito: Tämä on lehmänmaidon korvike. 2,5 desistä saa 6 grammaa proteiinia. Sen tulisi mielellään olla täydennetty, sillä siitä puuttuu B12-vitamiini.

Lue lisää täältä: Ovatko proteiinipirtelöt oikeasti hyödyksi?

Pitäisikö minun syödä enemmän kasviproteiinia?

Kasviproteiineilla on ruokavaliossa sama rooli kuin eläinperäisellä proteiinilla. Ne ovat typpipitoisia aineita, jotka suorittavat synteesiä ja korjaavat molekyylejä ja kudoksia. Niiden osuus päivittäisistä kaloreista ei välttämättä aiheuta painonnousua.

Jos haluat sisällyttää enemmän proteiinia ruokavalioosi, selvitä ravitsemusasiantuntijan kanssa suunnitelmasi tavoite ja mitkä ravintoaineet sinun tulee korvata.

Muista, että jos sinun täytyy saada lisää painoa, sinun tulisi keskittyä kaikkiin kaloripitoisiin ravintoaineisiin. Jos taas haluat karistaa ylimääräisiä kiloja kasviproteiineilla, se onnistuu tekemällä tiettyjä säätöjä ruokavalioon. Lisäksi sinun tulisi valita korkealaatuisia kasviksia ja pitää terveellisten rasvojen ja hiilihydraattien saanti tasapainossa.