Herneiden terveyshyödyt ja ravitsemuksellinen koostumus

16 huhtikuu, 2021
Herneillä on monia terveyshyötyjä. Ne ovat ensinnäkin erinomainen kuidun lähde ja auttavat pienentämään ummetusriskiä. Ne ovat melko täyttäviäkin. Lue niistä lisää tästä artikkelista!

Herneiden terveyshyödyt ovat monet. Ne ovat terveellistä ravintoa, jota ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lisäämään lähes kaiken tyyppisiin ruokavalioihin. Tulokset ovat ilmeisiä keskipitkällä aikavälillä, kunhan niitä syödään osana tasapainoista ruokavaliota.

Herneet kuuluvat hernekasvien sukuun, joten niillä on monia hernekasvien ominaisuuksia. Asiantuntijoiden mukaan palkokasvoja tulisi syödä vähintään kerran viikossa. Palkokasvien suurempi kulutus on yhdistetty matalampaan monitekijäisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiin.

Herneiden ravintoarvo

100 grammaa herneitä sisältää 31 kilokaloria, eli kyseessä ei ole kovinkaan energiapitoinen ruoka-aine. Mitä taas makroravintoaineisiin tulee, samassa määrässä herneitä on 7 grammaa hiilihydraatteja ja 1,8 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa sitä, että herneissä ei käytännössä katsoen ole rasvaa.

Tämä palkokasvi erottuu edukseen vesi- ja kuitupitoisuutensa ansiosta. Useat herneiden terveyshyödyt johtuvatkin juuri sen kuidusta.

Mikroravintoaineista erottuvat erityisesti A-vitamiini (690 milligrammaa) ja B9-vitamiini (33 milligrammaa) Herneissä on myös 6 milligrammaa natriumia ja merkittävä 12,2 milligramman annos C-vitamiinia.

Herneet ja palkokasvit ovat hyvä lisä ruokavalioon
Palkokasvit voivat olla osa tavanomaista ruokavaliota, ainakin kerran viikossa.

Käy katsomassa myös: Palkokasvisalaatti: neljä herkullista reseptiä

Herneiden terveyshyödyt ruokavaliossa

Lue alta herneiden terveyshyödyt ja mitä tiede sanoo herneiden syömisestä.

1. Suolisto-ongelmien väheneminen

Kuidun syöminen on yhteydessä pienempään ummetusriskiin, sillä se parantaa jätteen kulkua suoliston läpi ja tekee ulostamisesta säännöllistä ja vaivatonta.

Tämä ravintoaine on todettu tehokkaaksi myös suolistosyöpää vastaan. Se lisää ulosteen massaa ja kuljettaa pois kuona-aineita, jotka saattaisivat jäädä kiinni suoliston seinämiin, koska elimistö ei pysty sulattamaan niitä. Näin se estää niitä vahingoittamasta kudosta.

Lisäksi säännöllinen kuidunsyönti täyttää, joten se vähentää napostelua aterioiden välillä ja helpottaa dieetillä pysymistä.

2. Herneiden terveyshyödyt: säätelee syötyjä rasvoja

Jotkut ruoat saattavat vähentää aavistuksen plasman kolesterolia tai triglyseriditasoja. Tämä saattaa liittyä alentuneeseen kardiovaskulaariseen riskiin.

Selvää on se, että kuitu estää osittain tiettyjen ravintoaineiden, kuten rasvan ja kolesterolin, imeytymistä, ainakin Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tällä tavoin näiden elementtien synteesi stimuloi endogeenisesti, ja näin ollen säätely on varsin tehokasta.

Kuidulla on samankaltainen säätelevä vaikutus myös hiilihydraattien imeytymiseen, sillä se viivyttää hiilihydraattien pääsyä verenkiertoon. Se voi olla tehokas strategia diabeteksen hallinnassa.

Ota selville, mitkä ovat palkokasvien hyödyt ja vinkit helpottamaan ruoansulatusta

3. Herneiden terveyshyödyt: immuunijärjestelmän paraneminen

Kuten yllä mainittiin, herneissä on merkittävä määrä C-vitamiinia. Tämänhetkisen tieteellisen näytön mukaan tämä ravintoaine voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Tieteellinen näyttö osoittaa, että yhden gramman annos tätä ravintoainetta päivässä auttaa ehkäisemään tiettyjen infektiotautien puhkeamista, kuten flunssaa. Se lyhentää myös oireiden kestoa silloin, kun tauti on päällä.

Tölkkiherneiden terveyshyödyt ovat samat kuin tuoreiden herneiden
Tölkkiherneissä on tallella kaikki ravitsemukselliset ominaisuudet ja ne nopeuttavat ruoan valmistusta.

Kuinka herneet kannattaa valmistaa maksimaalisten hyötyjen saamiseksi

Herneiden kypsentäminen on oikeastaan melko yksinkertaista. Ne tulee kypsentää ennen kulutusta — pidä mielessä, että mitä hitaampi kypsennysprosessi on, sitä parempi on lopputulos.

Paras tapa tehdä tämä on laittaa ne kattilaan kuullotettujen kasvisten kanssa ja lisätä riittävästi vettä. Aseta sitten oikea lämpötila, jotta neste alkaa kiehua, ja anna kypsyä noin tunnin ajan, kunnes ne ovat pehmeitä.

Huomaa, että useimmat hernelajikkeet edellyttävät liottamista ennalta ainakin 24 tunnin ajan.

Hyvä uutinen on se, että herneitä löytyy myös valmiina tölkeissä ja pakasteena. Niitä voi käyttää salaateissa, paputahnassa ja jopa paistettuna esimerkiksi pekonin ohessa.

Kokeilemalla löydät lempitapasi valmistaa herneitä.

Herneitä suositellaan terveyshyötyjensä vuoksi

Kuten yllä on kerrottu, terveysasiantuntijat suosittelevat herneitä suuresti tasapainoiseen ruokavalioon. Tämä palkokasvi sisältää elimistölle välttämättömiä ravintoaineita ja merkittäviä määriä kuitua.

Se erottuu edukseen myös monikäyttöisyytensä vuoksi: herneitä voi helposti kokeilla lisätä moniin erilaisiin ruokalajeihin. Padat ovat se klassisin vaihtoehto, mutta herneet ovat yllättävän hyviä myös salaateissa ja wokeissa.

Tölkki- ja pakasteherneetkin käyvät, sillä niiden ravitsemukselliset ominaisuudet ovat tallella ja niitä on helppo lisätä kaikenlaisiin ruokalajeihin.

  • Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018 Dec;69(8):904-915.
  • Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:104-9.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.