Kotitekoisen perunaleivän resepti

Perunaleipä on leipä, jossa vehnäjauhot sekoitetaan perunamuusiin. Peruna on yksi parhaista mukuloista, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Kerromme sinulle yksityiskohtaisesti, miten leivot perunaleivän kotona. Saat optimaalisen lopputuloksen aterioidesi seuraksi ja sisällytät ruokavalioosi laadukkaita hiilihydraatteja.

Ensinnäkin sinun on syytä tietää, että monet jalostetuista jauhoista valmistetut vehnäleipälajikkeet voivat vaikuttaa merkittävästi veren glukoosipitoisuuteen. Keskipitkällä aikavälillä tämä merkitsee lisääntynyttä riskiä sairastua insuliiniresistenssiin ja 2-tyypin diabetekseen. Tästä syystä on tärkeää lisätä kuitujen määrää leivässä.

Perunaleivän ainekset

Perunaleivän valmistamiseen tarvitset seuraavat ainekset:

• 1 suuri, jauhoinen peruna (tai 2 keskikokoista)
• 5 dl maitoa
• 2 tl suolaa
• 1 tl sokeria
• 2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1 pussi kuivahiivaa
• 10 dl jauhoja

Ohje

1. Valmista perunamuusi. 160 grammaa eli noin 2 dl perunamuusia riittää.
2. Keitä peruna vedessä. Voit kypsentää sen myös mikroaaltouunissa, 4 minuuttia maksimiteholla kummaltakin puolelta. Kun peruna on pehmeä, kuori ja soseuta se.
3. Laita sillä välin 5 dl maitoa keskikokoiseen kattilaan suolan ja sokerin kanssa. Kuumenna keskilämmöllä. Ota pois, kun se alkaa kuplia.
4. Sekoita hyvin ja lisää maitoon oliiviöljy sekä perunasose.
5. Sekoita sauvasekoittimella ja anna jäähtyä.
6. Kun seos on jäähtynyt, lisää hiiva ja puolet jauhoista.
7. Sekoita kaikki vielä kerran voimakkaasti keskenään joko käsin tai leipäkoukuilla. Tämä hajottaa mahdolliset kokkareet.
8. Lisää muutaman minuutin kuluttua loput jauhot ja jatka sekoittamista, mutta tällä kertaa keskinopeudella vielä 8 minuuttia. Lopputuloksen pitäisi olla tahmea taikina.
9. Voitele kulho ja laita taikina siihen.
10. Peitä kankaalla tai muovikelmulla ja anna kohota lämpimässä 2 tuntia.
11. Vaivaa sitten vielä pari minuuttia käsin ja leikkaa kahteen osaan.
12. Laita kumpikin osa suorakaiteen muotoiseen vuokaan ja odota vielä 45 minuuttia.
13. Paista leipiä 175 asteessa esilämmitetyssä uunissa 40 minuutin ajan. Kun olet ottanut ne pois uunista, anna niiden levätä hetki.

Lue tämäkin: Mitä valmistaa ylijääneestä perunamuusista?

Perunan hyödyt

Perunat sisältävät huomattavan määrän kuitua, joka on keskeinen tekijä suoliston terveyden parantamisessa. Tämä käy ilmi Nature Reviews -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Perunoista saa myös monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä erityisesti liikunnan yhteydessä. Ne parantavat palautumista ja stimuloivat glykogeenin uudelleensynteesiä intensiivisen liikunnan jälkeen. Nutrients –lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne tulisi nauttia yhdessä biologisesti arvokkaan proteiiniannoksen kanssa.

Lopuksi on syytä mainita perunoiden sisältämä C-vitamiini. Tämä vesiliukoinen hivenaine stimuloi immuunijärjestelmän toimintaa. On näyttöä siitä, että C-vitamiinin pitäminen riittävällä tasolla auttaa vähentämään tartuntatautien esiintyvyyttä ja niiden oireiden voimakkuutta.

C-vitamiinikin vaikuttaa myönteisesti kollageenisynteesiin stimuloimalla sen endogeenista tuotantoa. Tämä proteiini on ihmiskehon runsain proteiini, ja se on osa kudoksia, kuten lihaksia. Sen uusiutumisen varmistaminen on tärkeää, jotta ikääntymistä ja muita rappeuttavia prosesseja voidaan hidastaa.

Lue lisää: Onko ruisleipä hyvä valinta painonpudotukseen?

Perunaleivän valmistaminen kotona on helppoa

Kuten huomaat, perunaleipä on mahdollista valmistaa kotona helposti vain muutamasta aineksesta. Se on terveellisempää kuin perinteinen vehnäleipä, sillä siinä on enemmän kuitua ja enemmän hivenaineita. Tästä syystä se on hyvä vaihtoehto hiilihydraattien pääasialliseksi lähteeksi joillakin aterioilla.

Muista kuitenkin, että hiilihydraattien saanti määräytyy liikunnan määrän mukaan. Mitä suurempi on suoritetun liikunnan intensiteetti ja liikunnan määrä, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan päivässä. Muussa tapauksessa suorituskyky voi heikentyä ja myöhemmät palautumisprosessit voivat vaikuttaa haitallisesti.