Jooga-asennot, jotka auttavat lievittämään kuukautiskipuja

· helmikuu 17, 2018
Vaikka et tietäisi mitään joogasta, nämä jooga-asennot ovat yksinkertaisia ja lievittävät vähitellen kivuliaita kramppeja tehden sinusta samalla myös notkeamman.

Kuukautisten tiettyinä päivinä kipu voi olla sietämätöntä. Jos et halua ottaa särkylääkettä tai maata sängyssä kärsimässä, suosittelemme joitakin jooga-asentoja. Opettele pehmeät, harmoniset liikkeet lievittämään kuukautiskipuja.

Joogaa lievittämään kuukatiskipuja

Joogan opetusten mukaisesti kuukautisten aikana tulisi levätä ja tehdä vain kevyitä aktiviteetteja (kuten meditoida tai lukea).

Mutta aina ei tietenkään ole mahdollista pitää vapaapäiviä. Hyvä uutinen on se, että on olemassa tiettyjä asentoja, jotka todella auttavat lievittämään kuukautiskipuja. Lisäksi jooga antaa mielellesi ja kehollesi lisää energiaa!

Jatka siis lukemista ja opettele lievittämään kuukautiskipuja luonnollisin keinoin, ilman lääkkeitä.

Opettele lievittämään kuukautiskipuja luonnollisesti

1. Balasana

Balasana lievittämään kuukautiskipuja

Tämä asana tunnetaan nimellä lapsen lepoasento ja se auttaa selkäkipuun rentouttaen samalla vatsaa.

  • Polvistu matolle, polvet erillään lantioiden levyisessä asennossa (tai siten kuin tuntuu mukavalta).
  • Nojaa eteenpäin, pitäen käsivarret maassa takanasi niin, että kämmenet ulottuvat pakaroiden ohi.
  • Lepuuta otsaasi (jos kykenet) matolla, tai tyynyllä jos et yllä lattiaan.
  • Hengitä hitaasti ja syvään 10 kertaa ennen kuin nouset ylös.

2. Parivrtta natarajasana

Tämä asento auttaa lievittämään selkäkipua, erityisesti alaselässä (tavallista kuukautisten aikaan).

Se toimii myös pienenä venytyksenä.

  • Makaa selälläsi sängyllä tai sohvalla ja risti jalkasi.
  • Tuo ne ensin rintaasi kohden ja käännä sitten oikealle puolelle.
  • Levitä käsivartesi sivuille.
  • Vaihda puolta hitaasti.

3. Dhanurasana

Dhanurasana lievittämään kuukautiskipuja

Tämä asento on hieman monimutkaisempi, ja suosittelemme olemaan erityisen varovainen mikäli et ole kokenut joogaaja. Dhanurasana antaa kuitenkin lievittämään kuukautiskipuja välittömästi. Siinä muodostetaan jousipyssy keholla ja jousipyssyn lanka käsivarsilla.

  • Makaa kasvot lattiaa kohden jalat ojennettuina.
  • Nosta lantiotasi ja tuo jalkasi mahdollisimman korkealle.
  • Venytä käsivarsiasi taaksepäin ja pidä kiinni nilkoistasi.
  • Nosta päätäsi liikkeen lopuksi.
  • Hengitä hitaasti useita kertoja ennen kuin palaat lähtöasentoon.

4. Supta virasana

Tämä asento on kuin ”sankariasento” makuulla tehtynä, ja tällä kertaa lisäämme siihen tuen saadaksemme siitä rentouttavamman. Voit käyttää isoa tyynyä (tai useita) tai peittoa.

  • Istu lattialla tai matolla polviesi päällä. Tuki on takanasi.
  • Nojaudu taaksepäin kunnes selkäsi on täysin tyynyn varassa.
  • Ojenna käsivartesi sivuille.

5. Supta baddha konasana

Supta baddha konasana lievittämään kuukautiskipuja

Tämä muistuttaa edellistä asentoa, mutta lähtöasentona on ”lotuksen kukka”.

  • Istu lattialla selkä suorana.
  • Aseta jalkapohjat toisiaan vasten (polvesi kääntyvät sivuille).
  • Loppu on sama kuin edellisessä liikkeessä. Venytä itseäsi taaksepäin niin paljon kuin kykenet.

Tämä asento stimuloi munasarjoja, nivusia, reisiä ja verenkiertoa. Se auttaa myös kuukautiskipuihin ja stressiin.

6. Perhosasento

Tämä asento lievittää kuukautiskipuja, sillä se avaa lantiota ja rentouttaa alueen. Liike on yksinkertainen:

  • Istu millä tahansa alustalla ja laita jalkapohjasi toisiaan vasten (kuten edellisessä asennossa).
  • Yritä painaa polviasi mahdollisimman lähelle lattiaa.
  • Nojaa eteen- tai taaksepäin, kumpi vain tuntuu miellyttävämmältä.

7. Pasasana

Pasasana lievittämään kuukautiskipuja

Silmukka-asento voi olla erittäin hyödyllinen, sillä se venyttää reisiä, selkärankaa ja nivuksia.

  • Mene kyykkyyn jalat ja jalkaterät yhdessä.
  • Liikuta polviasi vasemmalle ja ylävartaloasi oikealle.
  • Laita vasen käsivartesi jalkojesi eteen ja oikea käsivartesi reitesi taakse.
  • Katso ylöspäin ja käännä hieman päätäsi.

8. Janu sirsasana

Ei ole väliä kuinka notkea olet: tätä asentoa voit tehdä niin pitkälle kuin kykenet.

  • Istu lattialla tai matolla jalat suoristettuina eteenpäin.
  • Koukista oikeaa polveasi ja kosketa oikean jalan jalkapohjalla vasenta polveasi.
  • Nojaudu eteenpäin. Ideana olisi koskettaa vasenta jalkaa käsillä. Yritä ulottua ainakin polviisi asti.

9. Kyyhkysasento

Kyyhkysasento lievittämään kuukautiskipuja

Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinulla on pahat kuukautiskivut.

  • Kyykisty alas, laita toinen jalka ristiin eteesi ja venytä takana olevaa jalkaa suoraksi.
  • Tuo ylävartaloasi eteenpäin ja lepuuta otsaa, kyynärvarsia ja kämmeniä lattiaa vasten.

10. Ustrasana

Kameliasento venyttää vatsaa ja alavatsaa. Se lievittää ahdistusta, kipua ja uupumusta.

  • Polvistu maahan jalat hieman erillään.
  • Tuo ylävartaloasi taaksepäin yhdessä käsivarsien ja pään kanssa, jotka pysyvät rentoina. Tarkoituksena on koskettaa jalkateriä käsillä ja kurkottaa sen jälkeen kohti lattiaa.
  • Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa erittäin hitaasti lähtöasentoon, jotta et saa huimausta.

11. Upavistha konasana

Upavistha konasana  lievittämään kuukautiskipuja

Istuva enkeliasento voidaan tehdä ensin tyynyjen avulla.

  • Istu lattialla ja ojenna jalkasi suoraksi. Avaa niitä mahdollisimman paljon sivuille.
  • Nosta käsivartesi ylös ja liikuta ylävartaloasi eteenpäin. Tavoitteena olisi koskettaa otsalla lattiaa, mutta sitä varten tarvitaan erittäin paljon notkeutta.
  • Aseta eteesi aluksi jotakin korkeampaa, jota vasten voit tukea kasvosi.

12. Adho mukha svanasana

Tämä asento, joka tunnetaan nimellä alaspäin katsova koira, auttaa lievittämään selkärangan jäykkyyttä ja helpottamaan kuukautisiin liittyvää kipua.

  • Käy matolle tai lattialle kämmenet, polvet ja jalkaterien kärjet maata vasten.
  • Nosta varovasti polviasi ja tuo reisiäsi taaksepäin.
  • Muodosta kehollasi kolmio, jossa käsivarret, jalat ja lattia toimivat sen sivuina.

Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., … Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014

Khushbu Rani1, SC Tiwari2, Uma Singh3, GG Agrawal4, Archana Ghildiyal1, N. S. (2011). Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.78176

Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343