Jooga auttaa selkäkipuun

joulukuu 11, 2018
Jotkut jooga-asennot auttavat venyttämään selkälihaksia, jotta kivunlievitys nopeutuisi. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa tätä kehonosaa ja vähentää loukkaantumisen riskiä.

Jooga auttaa selkäkipuun, sillä se on mahtava tapa rentouttaa lihakset ja taistella stressin aiheuttamia oireita vastaan. Vaikka onkin monia eri tekijöitä jotka vaikuttavat selkäkipuun, voi joogan avulla tehty venytys ja hengitys auttaa lievittämään sitä, oli kivun syy mikä tahansa.

Vaikka monet ihmiset suosivatkin ennemmin lepoa lihasjännityksestä kärsiessä, on joogan harrastamisella terapeuttisia vaikutuksia, jotka ovat hyödyllisempiä. Itse asiassa kun sitä harrastetaan säännöllisesti, tulee siitä tehokas tapa rauhoittaa kroonista tai toistuvaa kipua.

On kuitenkin tärkeää tietää mitä jooga-asentoja tulee valita, varsinkin jos sinulla ei ole paljoa kokemusta tästä lajista. Sen takia haluamme nyt jakaa kanssasi tässä artikkelissa helppoja rutiineja, joilla työstät tätä kehonosaa. Oletko valmis?

1. Lapsiasento

jooga auttaa selkäkipuun: lapsiasento

”Balasana” tai lapsiasento on mahtava tapa käyttää joogaa selkäkivun lievittämiseen. Tämä on aktiivinen selkärangan venytys, joka rauhoittaa jäykkyyttä ja jännitystä parantamalla verenkiertoa ja rentouttaen lihakset. 

Miten se tehdään?

  • Mene polvillesi joogamatolle lepuuttaen pakaroitasi kantapäiden päällä. Venytä eteenpäin ja lepuuta päätäsi matolla koskettaen sitä otsallasi.
  • Pidä kädet sivuilla rentouttaaksesi koko kehon.
  • Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia vetäen samalla syvään henkeä.

Huom: jos pääsi ei yllä matolle asti tai olosi tuntuu epämukavalta, käytä tyynyä tukena.

Lue myös: 5 joogaliikettä ahdistuksen ja stressin torjuntaan

2. Kissa-lehmäasento

”Bidalasana” tai kissa-lehmäasento on täydellinen harjoitus, joka vähentää selässä ja niskassa olevaa jännitystä. Se parantaa nivelkalvon käyttöä pitääkseen selkärankasi notkeana ja terveenä.

Miten se tehdään?

  • Aloita lapsiasennosta ja nosta itsesi ylös polvillesi. Tue vartaloasi suorin käsivarsin ja köyristä selkärankaasi ylöspäin (aivan kuin kissa).
  • Pidä pääsi alhaalla, ihan kuin yrittäisit koskettaa vatsaasi otsallasi. Varmista, että polvet ja kämmenet pysyvät tasaisena matolla.
  • Suorista sitten selkäsi ja anna sen rentoutua muutaman sekunnin ajan (lehmäasento). Nosta myös pääsi ja katso eteenpäin.
  • Vaihtele näiden kahden asennon välillä pysyen kummassakin muutaman sekunnin ajan harjoitellen hengitystä. Hengitä esimerkiksi sisään ensimmäisen asennon aikana ja hengitä ulos seuraavan aikana.

3. Kolmioasento

Kolmioasento, joka tunnetaan myös nimellä ”trikonasana”, auttaa lievittämään selkä- ja niskakipua. Se myös lisää lantion ja selkärangan notkeutta auttaakseen sinua välttymään loukkaantumisen riskiltä.

Miten se tehdään?

  • Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa. Kosketa vasenta jalkaasi vasemmalla kädelläsi.
  • Ojenna oikea kätesi suoraan kohti kattoa.
  • Yritä pitää vasen jalkasi suorana ja oikea vain hieman taivutettuna.
  • Toista tämä harjoitus vastakkaisella puolella.

4. Heinäsirkka-asento

”Salabhasana” tai heinäsirkka-asento on täydellinen harjoitus, joka venyttää ja rentouttaa useita kehon lihasryhmiä. Koska se venyttää selkärankaa, se edistää kivunlievitystä. Se tehoaa myös selkään ja hartioihin.

Miten se tehdään?

  • Makaa joogamatolla kasvot alaspäin.
  • Nosta jalkoja ja rintakehää, jotta ne eivät kosketa maata. Vain lantio on lattialla.
  • Pidä käsivarret sivuillasi sormet osoittaen kohti varpaita.
  • Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia hengittäen normaalisti.

5. Kyyhkynen

jooga auttaa selkäkipuun: kyyhkynen

Kyyhkynen tai ”salamba kapotasana” on täydellinen joogaharjoitus selkäkivun lievittämiseen. Siihen kuuluu liikkeitä, jotka lisäävät selkärankaasi ympäröivien lihasten notkeutta ja vahvuutta. Se myös vahvistaa pakaroita, akillesjänteitä ja reisilihaksia.

Miten se tehdään?

  • Tue itseäsi polvilla ja laita yksi jalka taivutettuna eteen. Venytä toista jalkaa taaksepäin ja laita kätesi matolle kehon molemmin puolin.
  • Venytä lanteitasi maata kohti. Siirrä taivutetun jalan kantaa ja nosta polvea. Sinun tulisi myös jännittää pakarat, jotta et menetä tasapainoasi.
  • Jännitä vatsa ja kaarra selkää. Venytä lopuksi käsivarsiasi pään yläpuolelle kämmenet yhteen laitettuina. 

Huom: vähentääksesi lantiossa tuntuvaa painetta, paina käsiä mattoon lujasti.

Kuten huomaat, tämä joogarutiini selkäkivun auttamiseksi on erittäin helppo, eikä se vaadi paljoa kokemusta. Tarvitset vain hiljaisen ja mukavan paikan, jossa voit keskittyä täysin.