5 joogaliikettä ahdistuksen ja stressin torjuntaan

· tammikuu 29, 2017
Sen lisäksi että jooga vähentää stressiä ja ahdistusta, se mahdollistaa yhteyden saamisen omaan itseen. Joogaliikkeet parantavat notkeutta sekä torjuvat lihas- ja nivelkipua.

Jooga on yksi monista tekniikoista, jotka vähentävät ahdistusta ja stressiä. Nämä liikkeet mahdollistavat negatiivisen energian kanavoimisen, jotta voisit taistella kyseisiä ongelmia vastaan.

Tällä hetkellä moni terveysorganisaatio suositteleekin joogaliikkeitä jännityksen lievittämiseksi sekä negatiivisten tunteiden vähentämiseksi.

Suurin hyöty tämän lajin liikunnasta syntyy siitä keskittymisestä ja fyysisestä työstä, jonka jooga vaatii. Nämä asiat auttavat kortisolitasojen alentamisessa, hengitystapojen korjaamisessa sekä kehon ryhdin parantamisessa.

Lisäksi tutkijat ovat osoittaneet, että joogaliikkeet parantavat nivelten terveyttä, ja nämä liikkeet auttavat myös estämään sydäntauteja ja diabetesta.

Ehkäpä paras asia näissä liikkeissä on se, että voit harjoittaa niitä oman kotisi mukavuudessa tai vaikkapa missä tahansa sellaisessa toimistoympäristössä, jossa tilaa on riittävästi.

Kokeile siis itse ja löydä joogan ahdistusta ja stressiä vähentävä vaikutus – jatka lukemista!

1. Energisoiva hengitys

Joogaliikkeet hengitys

Energisoiva hengitys, tai Kapalabhati Pranayama, on harjoite, joka puhdistaa hengitysteitä sekä parantaa aineenvaihduntaa.

Lisäksi se on syvän hengityksen tekniikka, johon sisältyy vatsan rentouttaminen ja voimakas uloshengitys. Tämä mahdollistaa sen, että vatsalihakset supistuvat.

Harjoittamalla tätä energisoivan hengityksen tekniikkaa voit vähentää stressiä sekä puhdistaa mieltäsi.

Kuinka se tapahtuu?

  • Istu matolla jalat ristissä ja selkä suorassa.
  • Laita kädet polvillesi ja rentouta kasvosi.
  • Aloita hengittämään luonnollisesti ja passiivisesti.
  • Hengitä sisään syvään ja hitaasti nenän kautta, kunnes keuhkosi ovat täynnä ilmaa.
  • Jännitä nopeasti vatsalihaksesi.
  • Kun olet hengittänyt ulos, hengitä heti sisään.
  • Toista tätä kymmenen kertaa.

2. Balasana – lapsen asento

Balasana, tai lapsen asento, on venyttävä harjoite, joka lievittää jännitettä selässä ja niskassa.

Tämä asento tehdään hengittäen hitaasti, ja siten se edistää ahdistuksen vähentymistä sekä torjuu niitä ongelmia, joita stressi aiheuttaa.

Koska harjoite vaatii vaivannäköä, on parasta tehdä se matolla tai jollakin muulla mukavalla alustalla.

Kuinka se tapahtuu?

  • Mene polvillesi ja laske itseäsi eteenpäin niin, että otsasi on matolla.
  • Laita kätesi sivuille kehosi viereen niin, että kämmenesi ovat ylöspäin suunnatut ja varpaidesi vieressä. Voit myös laittaa kämmenesi eteen pääsi ylle. Huomaa, että kämmenien tulisi olla alaspäin suunnattuina, jos valitset tämän viimeisen asennon.
  • Hengitä syvään ja keskity asentoon 30 sekunnin ajan.

3. Uttanasana

Olet varmaankin joskus venyttänyt selkääsi nojaamalla kehoasi eteenpäin.

Uttanasana on muokattu versio tästä venytyksestä, ja sen tavoitteena on vähentää lihasten jännittyneisyyttä sekä kanavoida huonoa energiaa.

Kuinka se tapahtuu?

  • Hengitä sisään ja kohota käsivartesi pääsi päälle.
  • Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin, mutta supista vatsaasi ja pidä selkäsi ja jalkasi suorina, kun teet tämän liikkeen.
  • Laita kätesi jalkojesi viereen sivuille, ja pidä kaikki sormesi suorina.
  • Siirrä päätäsi eteenpäin jalkojasi kohden, ja pyri venyttämään jalkoja enemmän etureisilihastesi avulla.
  • Jos tunnet jaloissasi liikaa painetta, voit koukistaa polviasi hieman.
  • Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Lisää vähitellen asennossa viettämääsi aikaa joka kerta, kun harjoitat tätä liikettä, kunnes pääset sen kestossa kokonaiseen minuuttiin.
  • Palaa hitaasti siihen asentoon, mistä aloitit.

4. Alaspäin katsova koira

Tämän liikkeen alkuperäinen nimi on Adho Mukha Svanasana, ja se on asento, joka lämmittää lähes jokaista kehon osaa.

Tämä on yksi niistä jooga-asennoista, joita käytetään selkärangan hermojen pehmentämiseksi sekä verenkierron parantamiseksi alaruumiista päähän päin. Lisäksi kyseinen harjoite auttaa vähentämään stressiä sekä hallitsee ahdistuneisuuden oireita. Se myös vahvistaa lihaksia ja niveliä.

Kuinka se tapahtuu?

  • Mene nelin kontin lattialle niin, että kätesi ovat hartioidesi edessä ja jalkasi hartioiden levyisesti aseteltuina.
  • Nosta polviasi poispäin lattiasta ja tue itsesi varpaillesi.
  • Vältä kallistamasta selkääsi liikaa, sillä tämä voi aiheuttaa lihasvammoja.
  • Nosta kylkiäsi, jotta voisit antaa enemmän tukea hartioillesi ja selkärangallesi.
  • Paina häntäluutasi kantapäitäsi kohden ja aseta sille painetta käyttämällä jalkojesi sisä- ja ulko-osia.
  • Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan, ja lepää sitten.

5. Selän taivutukset

Joogaliikkeet selän venytys

Tämän tyypin selän taivutus on mukavampi toteuttaa, jos teet sen jumppapallon avulla. Pallo auttaa sinua korjaamaan kehosi asentoa sekä hillitsee verenkiertoon liittyviä ongelmia, ahdistuneisuutta ja stressiä.

Kuinka se tapahtuu?

  • Istu mukavasti jumppapallon päällä niin, että selkäsi on suorana.
  • Käytä jalkojasi tasapainon parantamiseksi.
  • Nojaa taaksepäin pallolla ja pyöristä selkärankaasi luonnollisesti.
  • Pidä kätesi pallon sivuilla tai lattialla niin, että ne ovat pääsi edessä.
  • Aseta painetta jaloillesi ja laskeudu kämmeniesi varaan.
  • Pysy tässä asennossa useamman sekunnin ajan niin, että hengität syvään ja annat selkärankasi venyä.

Jos harjoitat näitä jooga-asentoja säännöllisesti, voit pitää stressin ja ahdistuneisuuden loitolla. Pystyt niiden avulla myös parantamaan notkeuttasi sekä niveltesi terveyttä.