5 fantastista pakaraliikettä jumppapallolla

· tammikuu 11, 2018
Vaikka nämä liikkeet keskittyvätkin vahvistamaan ja kiinteyttämään pakaroiden aluetta, ne auttavat myös muokkaamaan muita kehon alueita, sillä ne ovat erittäin kokonaisvaltaisia harjoituksia.

Kiinteän ja hyväkuntoisen takapuolen tavoittelu on asia, joka on osa monen naisen elämää. Ikävä kyllä tämä ei kuitenkaan ole tavoite, johon päästäisiin noin vain ja yhdessä yössä.

Vaaditaan paljon fyysistä vaivannäköä ja ruokavalion muokkaamista, jotta saavuttaisiin siihen pisteeseen, joka on monen unelmana – korkea ja täyteläinen takapuoli, joka tekee kehosta puoleensavetävämmän näköisen.

Ei kuitenkaan ole välttämätöntä tyytyä pelkkiin kuntosalin liikkeisiin tai monimutkaisiin ja vaikeisiin harjoituksiin.

Itse asiassa jo yksinkertaisen jumppapallon avulla voit tehdä paljon sellaisia liikkeitä, jotka sopivat hyvin takapuolen muokkaamiseen. Nämä liikkeet tulevat harjoittamaan kyseistä kehosi aluetta tehokkaasti, eikä sinun tarvitse lähteä pois kotoasi.

Tässä artikkelissa haluamme siis kertoa viidestä hyvästä vaihtoehdosta jumppapallon kanssa – jätä tekosyyt ja jatka lukemista, mikäli pakaroiden muokkaaminen kiinteämmiksi ja muodokkaammiksi on sinunkin tavoitteenasi!

Ala kokeilla näitä liikkeitä, ja tulet huomaamaan, kuinka takapuolen trimmaaminen helpottuu huomattavasti.

Harjoitteet pakaroille jumppapallon avulla

1. Kyykyt seinää vasten

kyykyt jumppapallon avulla

Kyykyt ovat erittäin kokonaisvaltainen ratkaisu, kun haluat vahvistaa ja kiinteyttää jalkojesi ja pakaroittesi lihaksia.

Niitä tehdessäsi pystyt saamaan aineenvaihduntasi käyntiin kunnolla, ja torjut ylimääräistä rasvaa. Tämä koskee etenkin sitä rasvaa, jota kertyy helposti tähän kehon osaan.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Laita pallo seinän ja selkäsi keskikohdan väliin niin, että pallo on juuri lantiosi yläpuolella.
  • Varmista, että jalkasi pysyvät hartioiden levyisesti erillään ja että selkäsi on suorassa.
  • Koukista sitten hiukan polviasi, ja alenna lanteitasi aivan kuten olisit aikeissa istuutua.
  • Kun kyykistyt, älä anna polvien mennä päkiöiden yli.
  • Palaa sitten aloitusasentoon, ja tee neljä 15 toiston sarjaa.

2. Kyykyt yhdellä jalalla

Kun olet edellä kuvaamassamme asennossa, lisää kyykkyjen intensiteettiä tekemällä liikkeet ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla.

Kuinka nämä kyykyt tehdään?

  • Kun pallo on seinän ja selkäsi keskiosan välissä, nosta oikeaa jalkaasi ja venytä sitä eteenpäin. Tällä tavoin mennessäsi alas, se pysyy lähes samassa linjassa polvesi kanssa.
  • Keskity pitämään tasapainosi hyvänä. Mene hitaasti alas tehden kyykky vain yhden jalan tuella.
  • Varmista, että lanteesi pysyvät linjassa, sillä kaikki painosi tulee tässä yhdelle jalalle.
  • Palaa aloitusasentoon niin, että jalkasi on venytettynä ulospäin, ja tee liikkeestä 15 toistoa.
  • Vaihda sitten jalkaa, ja toista toisella jalalla.

3. Lantionnostot

lantionnosto jumppapallolla

Tämän liikkeen etuna on se, että se ei ainoastaan vahvista pakaroitasi, vaan lisäksi se harjoittaa vatsaasi, kuten myös lantion aluetta.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Makaa niin, että olet matolla kasvot ylös suunnattuina. Laita pallo pohkeittesi alle.
  • Pidä käsivarret sivuillasi, ja koukista vatsaa ja pakaroita nostaen lantio kattoa kohden.
  • Kun olet saanut lantiosi niin ylös kuin pystyt, koukista polvet ja tuo jalat kohden pakaroita, jotta voisit käyttää polviasi.
  • Venytä taas jalat ulospäin, alenna lantiota, ja palaa aloitusasentoon.
  • Tee kolme 15 toiston sarjaa kummallakin puolella.

4. Potkut taaksepäin

Tämä on perinteisten työntöjen tyyppinen liike, joka vahvistaa lantiota, pakaroita ja jalkoja. Tässä tapauksessa tuet jalkasi pallolle, jotta voisit tehdä alaspäin suuntautuvasta liikkeestä helpomman.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Kun pallo on kehosi takana, pidä selkä suorana ja käsivartesi lantion sivuilla. Laita oikea jalka ylös.
  • Keskitä voima vatsaasi ja pakaroihisi. Ilman, että menetät tasapainoasi, tee taaksepäin suuntautuva potku siten, että koukistat toista jalkaasi.
  • Palaa sitten alkuperäiseen asentoon, ja tee 15 toistoa kummallakin jalalla.

5. Vastakkaistyönnöt pallon avulla

työnnöt jumppapallolla

Jos käytät palloa tehdessäsi vastakkaistyöntöjä, saat täydellisen avun vahvistaaksesi pakaroittesi lihaksia. Lisäksi voit näin lisätä kestävyyttäsi ja tasapainoasi.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Aseta rinta ja vatsa pallon päälle, ja tue itsesi lattiaa vasten vasemman jalan ja oikean käsivarren tai oikean jalan ja vasemman käsivarren avulla.
  • Yritä kohottaa niitä niin paljon kuin voit, ja pidä raajat ylhäällä kolmen sekunnin ajan. Palaa sitten aloitusasentoon.
  • Tee kymmenen toistoa, ja sitten vaihda puolta.
  • Tee kolme sarjaa, ja kun saat enemmän kestävyyttä, lisää tekemiesi toistojen määrää.

Oletko valmis kokeilemaan? Onko tavoitteenasi muokata takapuolta, mutta eikö aikaa tunnu riittävän? Ota avuksesi tämä helppo sarja jumppapallon avulla toteutettavia eri tyyppisiä pakaroita trimmaavia harjoituksia, ja tee rutiinistasi erilainen ja hauska.

Pidä mielessäsi, että tulokset eivät välttämättä ole heti nähtävissä, mutta kun viikot kuluvat, voit tuntea muutokset sekä lihaksissasi että kestävyydessäsi.