Pitkäikäisyyden salaisuus jalkapallossa: harjoittelurutiinit ja ruokavalio

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Jonatan Menguez

Viimeisin päivitys: 05 syyskuuta, 2023

Jalkapallomaailmassa on nykyään silmiinpistävä ilmiö: lähes 40-vuotiaat pelaajat ovat vielä huippukunnossa. Jotkut heistä jopa ylittävät neljänkympin rajan. Tähän on monia syitä. Pitkäikäisyyden salaisuus jalkapallossa liittyy kurinalaiseen harjoittelurutiiniin, johon liittyy yksilöllinen ruokavalio ja henkinen kestävyys.

Lue, miten Luka Modrićin ja Robert Lewandowskin kaltaiset pelaajat ovat yhä huipulla vuosikymmeniä kestäneen uran jälkeen!

Mikä on pitkäikäisyyden salaisuus jalkapallossa?

On selvää, että fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseen huipputasolla ei ole olemassa mitään taikakaavaa. On kuitenkin tosiasia, että yhä useampi jalkapalloilija lähestyy 40 vuoden rajaa maailman kovimmissa liigoissa. Monet jopa ylittävät rajan ja pysyvät hyvällä tasolla.

Ilmiö ulottuu muihinkin urheilijoihin, kuten Roger Federeriin, joka lopetti tenniksen 41-vuotiaana. Koripalloilija LeBron James on edelleen aktiivinen Los Angeles Lakersin joukkueessa 38-vuotiaana.

Tähän pisteeseen pääseminen on useiden tekijöiden yhdistelmä, johon kuuluu urheilijan henkinen työ ja kurinalaisuus. Lisäksi myös teknologian panoksella seurannassa ja palautumisessa on merkitystä. Pitkäikäisyys jalkapallossa perustuu kuitenkin kahteen tärkeimpään pilariin: harjoittelurutiineihin ja ruokavalioon.

Kuvaavimmat tapaukset, jotka paljastavat pitkäikäisyyden jalkapallossa

Eliittijalkapalloilijoilla on tiimi ammattilaisia, joka huolehtii heidän kunnostaan. Tiimi koostuu valmentajista, fysioterapeuteista ja ravitsemusasiantuntijoista, jotka laativat erityissuunnitelmia, jotka parantavat pelaajan kuntoa.

Seuraavassa on esimerkkejä aktiivisista tai äskettäin eläkkeelle jääneistä jalkapalloilijoista:

• Zlatan Ibrahimović. Ruotsalainen lopetti 24-vuotisen uran yli 500 maalin jälkeen 41-vuotiaana. Hän teki sen pelaamalla italialaisessa Milanissa ja olemalla Serie A:n mestari vuonna 2022.
• Luka Modrić. Hän on edelleen aktiivinen 37-vuotiaana, pelaa erinomaisella tasolla, pelaa Real Madridissa ja on Qatarin MM-kisojen välieräpelaaja 2022.
• Cristiano Ronaldo. Portugalilainen on 38-vuotiaana vetäytynyt pois huippujalkapallosta, mutta jatkaa uraansa Saudi-Arabiassa.
• Gianluigi Buffon. Italialainen maalivahti pelaa yhä 45-vuotiaana Parmassa ja on pelannut tällä kaudella 19 ottelua.
• Lionel Messi. 35-vuotiaana MM-kisojen voittaja oli loistavassa kunnossa ja hän jatkaa uraansa Inter Miamissa.
• Giorgio Chiellini. Italialainen puolustaja pelasi vuoteen 2022 asti Juventuksessa ja on edelleen aktiivinen amerikkalaisessa liigassa 38-vuotiaana.
• Thiago Silva. Chelsean pelaaja ja Brasilian kapteeni Qatarissa 2022 on samanikäinen kuin Chiellini.
• Andrés Iniesta. Vaikka hän ei pelaa montaa ottelua vuonna 2023, hän on edelleen aktiivinen Japanin liigassa 39-vuotiaana.

Lisäksi historialliset jalkapalloilijat, kuten Ryan Giggs, Paolo Maldini ja Javier Zanetti, vetäytyivät 40-vuotiaina pitkän uran jälkeen.

Lue tämäkin: Kuinka kehittyä jalkapallossa kentän ulkopuolella?

Zlatan Ibrahimović

Kesäkuussa 2023 Ibrahimović (pääkuvassa) lopetti ammattilaisjalkapallon. Eläkkeelle hän jäi yhdestä maailman huippuliigoista, sillä hän oli tehnyt kahdeksan maalia 23 ottelussa Milanin viimeisellä mestaruuskaudella 2022.

Ruotsalaisella oli kuitenkin vammoja polvessa ja akillesjänteessä.

Zlatan pysyi merkityksellisenä loppuun asti erityisesti häntä varten suunnitellun harjoitusohjelman ansiosta. Se priorisoi kuntoilua kentällä saliharjoittelun sijaan.

Ruotsalainen jakoi sosiaalisessa mediassaan videon, jossa hänet nähdään tekemässä seuraavaa:

• Criss cross. Jalat ojennettuna ristissä ja kädet pään takana tehden vatsalihassupistuksia.
• Vuorotellen V-up. Aloitetaan istuma-asennosta, toinen jalka nostetaan ylös, kunnes se koskettaa ylösalaisin käännettyä kättä.
• Jalkojen nostot. Vuorotellen yksi ja toinen raaja.
• Pidennetty lankku. Tavallinen lankku, mutta vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä.
• Taekwondo. Zlatan on taekwondon asiantuntija ja harrastaja. Hän ei ole koskaan lopettanut tämän taistelulajin harjoittelua, ja hän on saanut jopa mustan kunniavyön.

Luka Modrićin pitkäikäisyyden salaisuus jalkapallossa

Kroatialainen pysyy huipputasolla useiden tekijöiden, kuten lahjakkuutensa, henkisen voimansa sekä tekniikkansa ja peliälynsä ansiosta. Fyysisellä puolella hänen kestävyydestään vastaa kinesiologi Vlatko Vucetic.

Vucetic on entinen ammattilaisjuoksija ja yleisurheilumestari, minkä vuoksi hän hyödyntää tätä tietämystä Real Madridin pelaajan ristiinvalmennuksessa. Ajatuksena on harjoittaa ammattilaisliikunnasta poikkeavaa lajia, mutta sellaista, joka toimii uusien taitojen kehittämisen täydentäjänä.

Tämä kroatialainen pelaa tennistä, toista mieleistään lajia. Vucetic painottaa myös Modrićin motorista älykkyyttä sekä jumppanauhojen käyttöä lihasten joustavuuden ylläpitämiseksi.

Lisäksi hän seuraa tarkasti jalkapalloilijan reaktioita ja refleksejä käyttäen juoksulle tyypillisiä elementtejä. Teknologian läsnäolo sovelluksissa ja mittauslaitteissa on myös ratkaisevan tärkeää urheilijoiden pitkäikäisyyden kannalta.

Modrić paljasti, että hän varoo syömästä roskaruokaa ja perustaa ruokavalionsa kalaan, kananmuniin ja kanaan. Hän välttää hiilihydraatteja iltaisin ja täydentää ruokavaliotaan proteiinipirtelöillä.

Robert Lewandowski

Tämä 34-vuotias puolalainen on edelleen yksi maailman parhaista hyökkääjistä ja pelaa Barcelonassa. Hän on myös rikkonut lukuisia ennätyksiä Saksan liigassa sinnikkyytensä ja vaativan fyysisen rutiininsa ansiosta. Osa Lewandowskin ja koko joukkueen menestyksestä Bayern Münchenin paidassa on kuntovalmentaja Holger Broichin ansiota.

Keskittymällä lihasvoimaan hän on varmistanut, että hyökkääjä säilyttää erinomaisen urheilullisen kestävyytensä ja on vahva myös loukkaantumisten varalta. Modrićin valmentajan tavoin Broich käyttää ristiinvalmennusta täydentääkseen Robertin taitoja. Hän harrastaa kamppailulajeja.

Mutta puolalaisen rutiini ei olisi täydellinen ilman terveellistä ruokavaliota. Tässä suhteessa Lewandowskiin on selvästi vaikuttanut hänen vaimonsa Anna Stachurska, ravitsemusterapeutti ja karateasiantuntija.

Hyökkääjä sisällyttää ruokailurutiineihinsa seuraavat elintarvikkeet:

• Aamiainen: täysjyväleipää, hedelmiä ja vihanneksia riisin, kookos- tai mantelimaidon kanssa.
• Ennen ottelua: punaista riisiä, avokadoa, manteleita, tonnikalaa, kanaa.
• Ottelun jälkeen: avokado ja vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, pinaattia.

Cristiano Ronaldo

Vaikka hän on siirtynyt pois maailman huippuliigoista, portugalilainen jatkaa uraansa Saudi-Arabiassa upealla fyysisellä suorituksella. Hän on 38-vuotiaana tunnettu siitä, että hänellä on ollut hyvin vähäisiä loukkaantumisia, osittain ruokavalionsa ja vaativien harjoitustensa ansiosta.

Ronaldo paljasti, että hän työskentelee ottelun jälkeen kryoterapialla eli kylmähoidolla, joka auttaa lihasten palautumista. Hän myös ui kahdesti viikossa ja yhdistää sen pilatesharjoituksiin.

Hän nauttii ruokavaliossaan runsaasti mehuja, hedelmiä, avokadoa, kananmunia ja juustoa aamiaiseksi. Lounaaseen on integroitu kalaa, kanaa, viljaa ja vihanneksia. Iltaisin hän ottaa mukaan palkokasveja.

Toinen portugalilaisen salaisuus on ruoka, jota hän välttää:

• Alkoholi.
• Sokeripitoiset juomat.
• Esikypsennetyt elintarvikkeet.
• Pakastetut elintarvikkeet.
• Kaupalliset kastikkeet.

Lue lisää: Alexander Zverev: diabetes ei ole este tulla maailmanluokan urheilijaksi

Liikunta, ruokavalio ja kurinalaisuus ovat pitkäikäisyyden salaisuus jalkapallossa

Revista Médica Clínica Las Condes -lehden tutkimuksen mukaan eri terveysjärjestöt, kuten WHO ja American Heart Association, suosittelevat vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivittäin. Tämä liikunta edistää terveyttä riippumatta siitä, oletko huippujalkapalloilija vai et. Meksikolaisen Journal of Clinical Pathology and Laboratory Medicine -lehden tutkimuksen mukaan riittävä ja oikea ravinnon saanti puolestaan edistää aineenvaihdunnan terveyttä ja pidentää urheilijan elämää.

Et siis ehkä ole palkittu urheilija suurissa liigoissa, mutta jos harrastat liikuntaa ja syöt hyvin, saavutat tuloksia:

• Vähentynyt kehon rasva.
• Kudosten vahvistuminen ja parempi joustavuus.
• Lihasmassan säilyttäminen tai lisääminen.
• Parempi itsetunto ja mieliala.
• Vähemmän stressiä, ahdistusta ja masennusta.

Useiden tekijöiden, joista osa on teknologisia, vaikutus on syynä siihen, että jalkapalloilijoiden työikä on pidentynyt. Urheilijoiden vakaumusta pysyä pelinsä huipulla sekä heidän kykyään keksiä itsensä uudelleen ja sopeuttaa pelinsä uudelleen ei voida jättää huomiotta.

Mikään tästä ei kuitenkaan olisi mahdollista ilman vaativaa liikuntarutiinia ja terveellistä ruokavaliota. Molemmat on toteutettava määrätietoisesti ja vastuullisesti.