Herkullinen marinoitu paistettu lohi perunoilla

Kalaa rakastavien yksi suosikki on tietenkin lohi, ja nyt jaamme hyvän ja helpon reseptin paistetun lohen valmistamiseksi kasvisten ja perunoiden kera.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Paistettu lohi kasviksilla ja perunoilla on nopea ja maistuva herkkuruoka, ja saat siitä suuren ravintoannoksen, mutta vain vähän kaloreita.

Kala on eräs maailman suosituimmista ruoista, ja lohi on ravitsemusasiantuntijoiden mukaan paras kalatyyppi. Tämä johtuu sen runsaasta rasvahappojen ja proteiinin määrästä – nämä ovat välttämättömiä ihmisen kehon terveyden kannalta.

Lohen loistaviin vaikutuksiin elimistössä kuuluvat muun muassa seuraavat:

• Tulehdustilojen torjunta
• Kognitiivisen järjestelmän tehostuminen
• Silmien terveyden parantuminen
• Sydämen ja verisuonten kunnon kohentuminen

Peruna taas tarjoaa runsaasti B-vitamiinia, joka vahvistaa hermostoa. Se sisältää magnesiumia, kaliumia, rasvahappoja ja aminohappoja, jotka parantavat aivojen toimintaa.

Seuraavaan reseptiin sisältyy myös kasviksia, ja esimerkiksi porkkanoista saat runsaasti A-vitamiinia (joka on hyväksi silmien terveydelle), kun taas retiisistä maksan ja sappirakon toimintaa parantavia tekijöitä. Tämä ateria tarjoaa täydellisen yhdistelmän ravinteita terveyden ylläpitämiseksi.

Annos lohesta, perunasta ja kasviksista voi itse asiassa olla paljon terveellisempi kuin muut arjessa nauttimasi ateriat – jos paistettu lohi ei ole tuttu ruoka pöydässäsi, kannattaa kokeilla!

Paistettu lohi perunoiden ja kasvisten kera

Voit käyttää porkkanoiden ja retiisien lisäksi muitakin kasviksia. Esimerkiksi parsakaali sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka estävät sydän- ja verisuonitauteja, ja se edistää myös painonpudotusta.

Tämä annos on loistava kaikille niille, jotka haluavat hoitaa terveyttään ja linjojaan. Se sisältää hyvin vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, sillä lohi menettää rasvaansa paistamisen aikana.

Ainekset

• 800 g lohifileitä
• 240 g parsakaalia
• 2 perunaa
• 1 porkkanaa
• 2 retiisiä
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 3 valkosipulinkynttä
• 1 rkl timjamia
• 1 rkl suolaa
• 125 ml valkoviiniä
• 1 rkl pippuria
• ½ rkl persiljaa
• 1 rkl purjoa

Valmistus

Jos lihan ja kalan kokkaaminen on itsellesi vielä uutta, voimme kertoa, että avain piilee marinoinnissa.

Tarvitset kärsivällisyyttä, jotta saat lohen marinoitumaan kunnolla viinissä ja mausteissa, ja sen täytyy antaa olla marinadissa jääkaapissa ainakin 8-10 tunnin ajan. Siksi suosittelemme lohen marinointia yön yli.

• Ensimmäiseksi laita lohifileet marinadipussiin tai kannelliseen astiaan.
• Lisää mukaan mausteet, viini, valkosipuli ja suola.
• Peitä astia tai laita pussi kiinni, ja anna sen olla jääkaapissa yön yli. Kalan maku tulee olemaan todella herkullinen juuri tämän seoksen ansiosta.
• Seuraavana päivänä kuori ja paloittele kasvikset ja perunat joko viipaleiksi tai paloiksi. Varmista, että ne eivät ole kovin paksuja.
• Kun kasvikset ovat valmiita, lämmitä uuni 180 ºC lämpötilaan.
• Ota lohi jääkaapista, kaada marinadi erilliseen astiaan ja laita se syrjään. Laita kala, kasvikset ja öljy uunivuokaan.
• Peitä uunivuoka alumiinifoliolla ja laita uuniin.
• Ota folio aina silloin tällöin pois, jotta saat fileet käännettyä muutaman kerran. Noin 15 minuutin kuluttua lisää marinadi ja anna kalan paistua vielä 15 minuutin ajan.
• Ota vuoka pois uunista, anna ainesten viilentyä hiukan, ja sitten tarjoile.
• Nauti terveellisestä lohesta kasvisten ja perunoiden kera!

Muutama vinkki

• Muista, että erilaiset viinit sopivat eri tyyppisten lihojen marinointiin. Mitä tulee kalaan, valkoviini on paras valinta, sillä punaviini voi tehdä kalasta kitkerän makuisen.
• Voit vaihdella mausteita, jotta voisit muuttaa kalan makua omien mieltymystesi mukaan. Kokeile miten vain haluat, mutta kannattaa kuitenkin pitää mausteet kohtuudessa.
• Kasviksiakin voidaan aivan hyvin vaihdella – valitse mieleisesi. Niitä ei kannata kuitenkaan jättää täysin pois, sillä aterian maku ja ravinteikkuus eivät muuten säily yhtä hyvinä.