Harjoituksia kuntopallolla

huhtikuu 14, 2019
Kuntopalloista on tulossa yhä suositumpia. Olet luultavasti nähnyt niitä useimmilla kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa. Voit jopa ostaa kuntopallon itse ja käyttää sitä kotona.

Kuntopallot ovat täydellisiä apuvälineitä lihasten kiinteyttämisessä, ryhdin parantamisessa sekä ketteryyden lisäämisessä. Kuntopallolla voi myös parantaa koordinaatiokykyä ja kehotietoisuutta.

Tässä artikkelissa annamme sinulle harjoitusrutiinin, joka auttaa sinua hyödyntämään kuntopallojen ominaisuudet.

Kuntopallolla hyvään kuntoon

Liikunnan harrastamiseen on monia eri tapoja. Treenit ja kunto-ohjelmat muuttuvat aina ja niihin lisätään uusia elementtejä. Mitä tulee kuntopalloon, sitä ei käytetä ainoastaan lihasten kiinteyttämiseen, vaan myös koordinaatiokyvyn ja kehotietoisuuden parantamiseen.

Sitä käytetään siis kuntoutuksessa, joogassa tai vatsalihaksia tehdessä. Se auttaa ehkäisemään kiertymistä tai odottamattomia ja rajuja liikkeitä, se vähentää loukkaantumisriskiä sekä aktivoi useita lihasryhmiä samaan aikaan (koska se on esine, joka ei pysy paikoillaan).

Lisäksi kuntopallo auttaa keskittymiskykyyn ja tasapainoon, parantaa ryhtiä, lisää ketteryyttä sekä kiinteyttää lihaksia nopeammin.

Lue myös tämä artikkeli: 6 aineenvaihduntaa nopeuttavaa liikettä

Varmista, että sisällytät seuraavia liikkeitä kuntopalloharjoitukseesi:

1. Silta

silta kuntopallolla

Tämän liikuntaharjoituksen tavoitteena on vahvistaa vatsalihaksia, akillesjänteitä ja pakaralihaksia. 

  • Makaa selälläsi matolla kädet sivuilla.
  • Laita pohkeet pallon päälle ja kohota hieman lantiota muodostaen sillan.
  • Jännitä pakaroita ja vatsalihaksia noustessasi.
  • Laske itsesi hitaasti 10 sekunnin jälkeen.
  • Tee 10 toistoa.

2. Silta jalka kohotettuna

Tämä liike on samankaltainen kuin edellinen, mutta hieman muunneltu. Sitä käytetään takareisien ja pakaroiden vahvistamiseen.

  • Aloita ”perinteisellä” sillalla, taivuta polvet pitäen kantapäitä kuntopallolla.
  • Nosta lantiota ja ojenna toinen jalka (aivan kuin varpaat haluaisivat koskettaa kattoa).
  • Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja lepää kuntopallon päällä.
  • Tee samoin toisen jalan kanssa.
  • Toista 10 kertaa per puoli.

3. Pallokyykky

kyykky kuntopallolla

Kyykkyjä käytetään jalkojen, pakaroiden ja selän harjoittamiseen.

  • Seiso suorana seinää vasten.
  • Pitele palloa edessäsi. Voit myös ojentaa kädet suoraan eteenpäin parantaaksesi koordinaatiokykyä ja tasapainoa.
  • Taivuta polvia ja mene alas kyykkyyn.

Älä unohda jännittää vatsalihaksia tämän harjoituksen aikana. Kun hallitset tämän liikkeen, on seuraava askel tehdä tämä pallokyykky pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä.

Lue myös: Parhaat kyykkyharjoitukset jalkojen kiinteyttämiseen

3. Vatsalihasliikkeet

Vatsalihasliikkeiden tekemiseen kuntopallon kanssa on monia tapoja. Aloitetaan perusliikkeestä.

  • Laita kuntopallo seinää vasten, jotta se ei liiku.
  • Makaa selälläsi pallon päällä.
  • Levitä jalkoja hieman ja pidä jalkapohjat täysin lattiassa kiinni.
  • Laita kädet niskan taakse ja nosta vartaloa. Tee 20 toistoa.

4. Vatsalihasten laaja liike

vatsalihasliikkeen kuntopallon päällä

Tätä liikettä käytetään liikkeiden hallitsemiseen ja koordinoimiseen. Lisäksi sinun tulisi yrittää varmistaa, että pallo ei liiku.

  • Polvistu kuntopallo edessäsi.
  • Pidä molempia käsiä sen päällä.
  • Rullaa sitä hienovaraisesti, jotta vartalo on samassa suunnassa lattiaan nähden.
  • Toista 20 kertaa.

5. Lankku

punnerru kuntopallon päällä

Jos et pidä vatsalihasten tekemisestä, voit korvata ne helposti tällä liikkeellä. Se on melko intensiivinen ja sen tulokset ovat erinomaisia.

  • Se alkaa samoin kuin aikaisempi harjoitus, mutta sen sijaan että nojaat palloon käsillä, laita kyynärvarret sen päälle.
  • Venytä vartaloasi niin, että se on samassa suunnassa lattiaan nähden ja pysy tässä asennossa niin pitkään kuin vain pystyt.
  • Vain varpaiden tulee koskettaa lattiaa.
  • Älä unohda jännittää vatsalihaksia koko harjoituksen ajan.

6. Käänteinen askelkyykky

Tämä on täydellinen harjoitus jalkalihasten vahvistamiseksi.

  • Seiso suorana pysyen tasapainossa siten, että pallo on noin metrin päässä takanasi.
  • Tasapainotellen oikealla jalalla, laita vasen jalkaterä takanasi olevan pallon päälle.
  • Taivuta etujalkaa, kun rullaat palloa pois päin sinusta vasemmalla jalalla. Etujalan pitäisi olla 90-asteen kulmassa.
  • Palauta jalka takaisin alkuasentoon ja tee toistoja haluamasi verran. Vaihda jalkaa.

7. Vipunostot käsipainoilla

Tätä käytetään olkavarsien harjoittamiseen sekä koordinaatiokyvyn ja tasapainon parantamiseen. Tarvitset kuntopallon lisäksi kaksi käsipainoa. 

  • Makaa kasvot alaspäin pitäen rintakehää ja vatsaa kuntopallon päällä.
  • Taivuta jalkoja ja laita polvet pallon alaosaan pitäen varpaat lattiassa.
  • Ota käsipainot.
  • Aloita pitäen kyynärpäitä yhdessä vartalon edessä. Nosta käsivarsia ja pidä hartiat samassa linjassa kyynärpäiden kanssa.
  • Tee 20 toistoa.

Kokeile näitä mahtavia harjoituksia kuntopallolla joko kotona tai salilla!

  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity while Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Moral Moreno, L. (2002). El Fitball, una forma diferente y divertida para mejorar nuestra salud. Educación y Futuro: Revista de Investigación Aplicada y Experiencias Educativas.