7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi hetkessä
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Hoikemman vyötärön saavuttaminen ei ole helppoa. Laihtuminen riippuu ruokavaliosta ja liikunnasta. Lisäksi vatsalle kertyneen rasvan karistaminen on vaikeampaa kuin muiden kehon osien kohdalla. Nyt käymme läpi 7 harjoituskeinoa, jotka auttavat sinua karistamaan ylimääräiset kilot tehokkaammin.
Miksi meille muodostuu jenkkakahvat?
Kaksi päätekijää, jotka ovat ehtona sille ettei rasvaa kerry vartaloomme, ovat ruokavalio ja liikunta. On kuitenkin myös muita syitä, jotka osallistuvat noiden pahamaineisten ja vihattujen jenkkakahvojen syntyyn.
Näihin saattavat sisältyä elintoiminnot, stressi tai hormonaaliset ongelmat. Seuraavaksi esittelemme 7 mahtavaa harjoitusta vyötärösi hoikentamiseksi hetkessä.
7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi
1. Lankutus
Lankutuksesta on tulossa suositumpi ja suositumpi. Vaikka siinä keskitytäänkin vatsalihaksiin, koko kehon lihakset voidaan tuntea tätä harjoitusta tehdessä.
- Kuten todettua, lankutus alkaa maasta kasvot kohti lattiaa. Kyynärpäät ja varpaat tukevat kehon painoa. (Tai vaihtoehtoisesti kämmenet ja varpaat, kuten yllä olevassa kuvassa.)
- Koko vartalon pitäisi olla suorassa ja tasainen jotta harjoitus tehdään oikein.
Tämä harjoitus todellakin testaa kestävyyttä. Joten sinun pitäisi lisätä sarjoja ja kestoa ajan kuluessa.
Lue myös artikkeli: ”Lankku” – mahtava lihasliike koko vartalolle
2. Vuorikiipeilijä
Lankkuasennosta voit tehostaa aineenvaihduntaasi ja lisätä rasvan polttoa vyötärösi ympäriltä yhdellä yksinkertaisella harjoituksella.
- Liiku niin kuin yrittäisit juosta tai kiivetä samalla kun pysyt lankkuasennossa.
- Tehdäksesi niin, tuo polvesi kyynärpäähäsi yhdellä jatkuvalla liikkeellä.
- Tämä harjoitus on hyvä siitä syystä, että se on tehokas kiinteyttäjä ja samalla hyvä harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
3. Vartalon käännöt
Jos haluat hoikemman vyötärön, sinun tarvitsee pitää ylävartalosi sivut niin joustavina kuin mahdollista ja laittaa ne jatkuvaan liikkeeseen.
- Tehdäksesi sen, sinun täytyy venyttää koko ylävartaloasi aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin ylhäällä.
- Voit tehdä tämän harjoituksen istumalla tuolilla ja venyttämällä käsivarsiasi kohti lattiaa, aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin toisella puolella tuolia.
- Toista nämä venytykset molemmin puolin.
4. Vaakasuuntainen kierto
Voit tehdä vaakasuuntaisia kiertoja pitääksesi vyötärösi liikkeessä. Kierrä itseäsi aivan kuin kääntyisit taaksepäin liikuttamatta lanteitasi.
Voit tehdä tämän harjoituksen kädet vyötärölläsi tai käyttäen kuminauhaa. Joillakin kuntosaleilla on myös laitteita tätä harjoitusta varten.
5. Polvet kyynärpäihin
Seiso kädet pääsi takana ja pidä jalat hieman harallaan, ja nosta toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Toista harjoitus vaihdellen molempia puolia.
On olemassa toinen melkein samanlainen harjoitus kuin yllä oleva, mutta se tehdään maaten lattialla kasvot ylöspäin suunnattuina. Tämän harjoituksen tekeminen maaten kehittää vatsalihaksia enemmän.
6. Hyppiminen
Jotta voisit polttaa rasvaa kaikista lihavimmista alueista, sinun pitäisi tehdä jotakin aerobista harjoittelua. Vatsalihasliikeet eivät riitä rasvan polttamiseen. Ne ennemminkin auttavat taistelemaan velttoutta vastaan.
- Jotta voit alkaa polttaa rasvaa, voit tehdä yksinkertaisia mutta uuvuttavia harjoituksia, kuten hyppimistä. Voit hypätä narulla, hyppiä trampoliinilla tai vain hyppiä.
- Sinun pitäisi kuitenkin aina hyppiä pitämällä ryhti hyvänä ja pitämällä selkäsi suorana ja polvet taivutettuina.
- Ponnahda aina takaisin kevyesti aivan kuin laskeutuisit jollekin pehmeälle.
7. Napatanssi
Napatanssi on perinteinen tanssi Lähi-Idästä, joka on tunnettu vartalon eri alueiden laajasta joustavuudesta. Lantio on pääosassa, se hallitsee vyötärön ja lanteiden liikkeitä.
Napatanssi on suosittu liikuntamuoto, johon sisältyy yhdistelmä lihasten kiinteytysharjoituksia sekä aerobista harjoittelua.
Pystyt laskemaan painoasi, parantamaan joustavuuttasi, vahvistamaan vatsalihaksiasi sekä erityisesti hoikentamaan vyötäröäsi vain tanssimalla viikoittain.
Hoikemman vyötärön saavuttaminen ei ole helppoa. Laihtuminen riippuu ruokavaliosta ja liikunnasta. Lisäksi vatsalle kertyneen rasvan karistaminen on vaikeampaa kuin muiden kehon osien kohdalla. Nyt käymme läpi 7 harjoituskeinoa, jotka auttavat sinua karistamaan ylimääräiset kilot tehokkaammin.
Miksi meille muodostuu jenkkakahvat?
Kaksi päätekijää, jotka ovat ehtona sille ettei rasvaa kerry vartaloomme, ovat ruokavalio ja liikunta. On kuitenkin myös muita syitä, jotka osallistuvat noiden pahamaineisten ja vihattujen jenkkakahvojen syntyyn.
Näihin saattavat sisältyä elintoiminnot, stressi tai hormonaaliset ongelmat. Seuraavaksi esittelemme 7 mahtavaa harjoitusta vyötärösi hoikentamiseksi hetkessä.
7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi
1. Lankutus
Lankutuksesta on tulossa suositumpi ja suositumpi. Vaikka siinä keskitytäänkin vatsalihaksiin, koko kehon lihakset voidaan tuntea tätä harjoitusta tehdessä.
- Kuten todettua, lankutus alkaa maasta kasvot kohti lattiaa. Kyynärpäät ja varpaat tukevat kehon painoa. (Tai vaihtoehtoisesti kämmenet ja varpaat, kuten yllä olevassa kuvassa.)
- Koko vartalon pitäisi olla suorassa ja tasainen jotta harjoitus tehdään oikein.
Tämä harjoitus todellakin testaa kestävyyttä. Joten sinun pitäisi lisätä sarjoja ja kestoa ajan kuluessa.
Lue myös artikkeli: ”Lankku” – mahtava lihasliike koko vartalolle
2. Vuorikiipeilijä
Lankkuasennosta voit tehostaa aineenvaihduntaasi ja lisätä rasvan polttoa vyötärösi ympäriltä yhdellä yksinkertaisella harjoituksella.
- Liiku niin kuin yrittäisit juosta tai kiivetä samalla kun pysyt lankkuasennossa.
- Tehdäksesi niin, tuo polvesi kyynärpäähäsi yhdellä jatkuvalla liikkeellä.
- Tämä harjoitus on hyvä siitä syystä, että se on tehokas kiinteyttäjä ja samalla hyvä harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
3. Vartalon käännöt
Jos haluat hoikemman vyötärön, sinun tarvitsee pitää ylävartalosi sivut niin joustavina kuin mahdollista ja laittaa ne jatkuvaan liikkeeseen.
- Tehdäksesi sen, sinun täytyy venyttää koko ylävartaloasi aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin ylhäällä.
- Voit tehdä tämän harjoituksen istumalla tuolilla ja venyttämällä käsivarsiasi kohti lattiaa, aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin toisella puolella tuolia.
- Toista nämä venytykset molemmin puolin.
4. Vaakasuuntainen kierto
Voit tehdä vaakasuuntaisia kiertoja pitääksesi vyötärösi liikkeessä. Kierrä itseäsi aivan kuin kääntyisit taaksepäin liikuttamatta lanteitasi.
Voit tehdä tämän harjoituksen kädet vyötärölläsi tai käyttäen kuminauhaa. Joillakin kuntosaleilla on myös laitteita tätä harjoitusta varten.
5. Polvet kyynärpäihin
Seiso kädet pääsi takana ja pidä jalat hieman harallaan, ja nosta toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Toista harjoitus vaihdellen molempia puolia.
On olemassa toinen melkein samanlainen harjoitus kuin yllä oleva, mutta se tehdään maaten lattialla kasvot ylöspäin suunnattuina. Tämän harjoituksen tekeminen maaten kehittää vatsalihaksia enemmän.
6. Hyppiminen
Jotta voisit polttaa rasvaa kaikista lihavimmista alueista, sinun pitäisi tehdä jotakin aerobista harjoittelua. Vatsalihasliikeet eivät riitä rasvan polttamiseen. Ne ennemminkin auttavat taistelemaan velttoutta vastaan.
- Jotta voit alkaa polttaa rasvaa, voit tehdä yksinkertaisia mutta uuvuttavia harjoituksia, kuten hyppimistä. Voit hypätä narulla, hyppiä trampoliinilla tai vain hyppiä.
- Sinun pitäisi kuitenkin aina hyppiä pitämällä ryhti hyvänä ja pitämällä selkäsi suorana ja polvet taivutettuina.
- Ponnahda aina takaisin kevyesti aivan kuin laskeutuisit jollekin pehmeälle.
7. Napatanssi
Napatanssi on perinteinen tanssi Lähi-Idästä, joka on tunnettu vartalon eri alueiden laajasta joustavuudesta. Lantio on pääosassa, se hallitsee vyötärön ja lanteiden liikkeitä.
Napatanssi on suosittu liikuntamuoto, johon sisältyy yhdistelmä lihasten kiinteytysharjoituksia sekä aerobista harjoittelua.
Pystyt laskemaan painoasi, parantamaan joustavuuttasi, vahvistamaan vatsalihaksiasi sekä erityisesti hoikentamaan vyötäröäsi vain tanssimalla viikoittain.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Armstrong, A., Jungbluth Rodriguez, K., Sabag, A., et al. (2022). Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 23(8), 1-17. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35383401/
- American Thyroid Association. (s.f.). La Tiroides y el Peso. Disponible en: https://www.thyroid.org/tiroides-el-peso/
- Escobar, C., González Guerra, E., Velasco-Ramos, M., Salgado-Delgado, R., & Angeles-Castellanos, M. (2013). La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 4(2), 133-142. Disponible en: https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-15232013000200007
- Fee, E., Brown, T. M., Lazarus, J. & Theerman, P. (2002). The effects of the corset. American journal of public health, 92(7), 1085-1085. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222278/
- Fuentes, P. C., Barba, M. M. C. Y., Matamoros, D. C. y Hervías, M. F. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares:¿ qué sabemos realmente?. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 9(1), 36-44. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1138604506731136
- Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Obesity, 20(2), 421-427. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- Molina, C., Cifuentes, G., Martínez, C., Mancilla, R. y Díaz, E. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista médica de Chile, 144(10), 1254-1259. Disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016001000003
- Tang, Z., Ming, Y., Wu, M., Jing, J., Xu, S., Li, H., & Zhu, Y. (2021). Effects of caloric restriction and rope-skipping exercise on cardiometabolic health: a pilot randomized controlled trial in young adults. Nutrients, 13(9), 1-14. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467906/
- Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista andaluza de medicina del deporte, 8(2), 79-85. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615000234
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abomach_Exercise_on_Abomach_Fat.27.aspx
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.