Auttaako armeijadieetti laihtumaan nopeasti?

Armeijadieetti on tällä hetkellä yksi suosituimmista laihdutusmetodeista, koska se on levinnyt sosiaalisen median ja eri tiedotusvälineiden kautta. Sitä mainostetaan ihanteellisena dieettinä, jonka avulla voi laihtua nopeasti, vähemmillä rajoituksilla ja karsimatta ruokaryhmiä.

Väitteet sen hyödyistä ovat kuitenkin kyseenalaisia, varsinkin kun se on saanut monet käyttäjät uskomaan, että se on varma tapa saavuttaa haluttu paino vain muutamassa viikossa. Mitä siitä kannattaa tietää? Käsittelemme sen hyviä ja huonoja puolia tässä artikkelissa.

Mikä on armeijadieetti?

Armeijadieetti tunnetaan myös nimellä “kolmen päivän dieetti”, ja se on ohjelma, jossa kolmena päivänä kalorinsaantia rajoitetaan raskaasti, ja seuraavina neljänä päivänä ei. Sitä pidetään eräänlaisena ajoittaisena paastona.

Ajoittaisessa energiarajoitusdieetissä vuorottelevat vähennetyn kalorien saannin jaksot ja rajoittamattoman syömisen jaksot. Ne vaihtelevat 60-70 prosentin energiarajoituksista tai sisältävät kokonaisia paastopäiviä.

Tätä mallia noudattavien suositellaan toteuttavan tätä viikoittaista sykliä jopa kuukauden ajan merkittävän painonpudotuksen saavuttamiseksi. Tavoitteena on käynnistää aineenvaihdunta, jotta saavutetaan jopa 4,5 kilon painonpudotus viikossa. Tämä riippuu siitä, mitä vapaapäivinä syödään.

Tässä yhteydessä on syytä mainita, että kolmen ensimmäisen päivän aikana kokonaisenergian saanti vaihtelee 1100 ja 1400 kalorin välillä päivässä. Tämän jakson jälkeen suositellaan tasapainoisempia aterioita, joiden energiasisältö ei kuitenkaan saa olla liian korkea. Itse asiassa suositellaan, ettei päivittäinen kalorimäärä ylitä 1600 kaloria.

Nimestään huolimatta tällä ruokavaliolla ei ole mitään tekemistä minkään tietyn armeijan kanssa. Populaarikirjallisuudessa väitetään, että sen loivat Yhdysvaltain armeijan ravitsemusasiantuntijat saadakseen sotilaat kuntoon ennätysajassa. Väitteen tueksi ei kuitenkaan ole mitään todisteita.

Päinvastoin, Yhdysvaltain puolustusministeriö on tehnyt selväksi, että se ei suosittele mitään ateriasuunnitelmaa, joka ei kuulu sen Warfighter Nutrition Plan -suunnitelmaan, joka on kehitetty nimenomaan palveluksessa olevien jäsenten tarpeita varten.

Lue myös: Kalorivaje: kaikki mitä tulee tietää

Esimerkki armeijadieetin ruokalistasta

Armeijadieetin tukemat ruokalistat perustuvat yleensä vain 16 elintarvikkeeseen. Nämä jaetaan aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen, ja niitä voidaan vaihdella viikoittain. Sallittua kalorimäärää suositellaan kuitenkin pienennettäväksi päiväkohtaisesti.

Tämä tarkoittaa, että jos ensimmäisenä päivänä tavoitellaan maksimissaan 1400 kaloria, kolmantena päivänä tulisi nauttia vain 1100 kaloria (minimi). Vesi ja juomat, kuten yrttiteet, on asetettava muiden nesteiden edelle. Kahvi on edelleen sallittua, mutta ilman lisättyjä makeutusaineita.

Päivä 1

• Aamiainen: Viipale paahtoleipää + kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita + puolikas greippi + kuppi teetä tai kahvia (valinnainen).
• Lounas: Viipale paahtoleipää + pieni annos tonnikalaa (100 grammaa) + kuppi kahvia tai teetä (vapaaehtoinen).
• Päivällinen: Pieni annos lihaa (85 grammaa) vihreiden papujen kanssa + pieni omena + puolikas banaani + pieni annos vaniljajäätelöä.

Päivä 2

• Aamiainen: Viipale paahtoleipää keitetyllä kananmunalla + puolikas banaani + kuppi kahvia tai teetä (valinnainen).
• Lounas: Yksi keitetty kananmuna + pieni annos tuorejuustoa + viisi grahamkeksiä + kuppi kahvia tai teetä (valinnainen).
• Päivällinen: Pieni annos broilerinrintaa (85 grammaa) porkkanoilla ja parsakaalilla + puoli banaania + ihan pieni annos vaniljajäätelöä.

Päivä 3

• Aamiainen: 30 gramman viipale cheddarjuustoa + viisi grahamkeksiä + yksi pieni omena + yksi kuppi kahvia tai teetä (valinnainen).
• Lounas: Yksi viipale paahtoleipää + kananmuna kypsennettynä maun mukaan + kuppi kahvia tai teetä (valinnainen).
• Päivällinen: Annos tonnikalaa (85 grammaa) + annos parsakaalia + lasi omenasmoothieta.

Muita elintarvikkeita, jotka voidaan ottaa huomioon näillä aterioilla, ovat kalkkuna, tofu, palkokasvit, ananas, kukkakaali ja pähkinät.

Mitä syödä seuraavina neljänä päivänä?

Kolmen energiarajoitetun päivän jälkeen seuraa neljä “vapaata” päivää, jolloin ruokavaliota voi vaihdella enemmän. Jos tavoitteena on merkittävä laihtuminen, suositellaan, että energiansaanti ei ylitä 1600 kaloria päivässä.

Välipalat pääaterioiden välillä ovat mahdollisia, kunhan ne eivät lisää merkittävästi kokonaisenergiansaantia. Lisäksi olisi vältettävä ruokia, joilla on vain vähän ravintoarvoa. Seuraavassa on joitakin suositeltuja elintarvikkeita.

Sallitut elintarvikkeet

• Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet jne.)
• Maito ja maitotuotteet (jogurtti, juusto, vanukkaat)
• Vähärasvainen liha (naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha)
• Kaikenlaiset vihannekset ja hedelmät
• Pähkinät ja siemenet
• Kala ja äyriäiset
• Täysjyvävilja

Kielletyt elintarvikkeet

• Paistetut elintarvikkeet
• Valmiskastikkeet
• Makeiset ja sipsit
• Jalostetut lihatuotteet
• Sokeripitoiset juomat
• Alkoholijuomat
• Leipomotuotteet

Toimiiko armeijadieetti? Tämä sen vaikutuksista tiedetään

Toistaiseksi armeijadieettiä ei ole tutkittu. Se auttaa nopeaan painonpudotukseen siksi, että siinä toteutetaan melko kaloreita rajoittavaa ruokailuohjelmaa.

Kuten Journal of Obesity & Metabolic Syndrome -lehdessä jaetussa tutkimuksessa kerrotaan, energiavaje on yksi laihdutusruokavalioiden keskeisistä osatekijöistä. Ne perustuvat usein 1000-1500 kalorin päivittäiseen saantiin (armeijadieetti on tästä hyvä esimerkki).

Tehokas alijäämä on tyypillisesti 500-750 kaloria päivässä. Huono puoli on, että näillä dieeteillä rajoitetaan usein elintarvikeryhmiä (kuten rasvoja ja hiilihydraatteja), ja niitä on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Kuten Hospital Nutrition -lehdessä jaetussa artikkelissa kerrotaan, nämä ruokavaliot aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä ne perustuvat painonpudotukseen eivätkä rasvanpudotukseen. Siksi ne aiheuttavat myös nestehukkaa ja lihasmassan vähenemistä.

Armeijadieetin tapauksessa yhdysvaltalainen WebMD varoittaa, että sen vähäinen energiasisältö voi myös johtaa lisääntyneeseen näläntunteeseen, väsymykseen ja mielialahäiriöihin.

Armeijadieetti ei ole kestävä

Armeijadieetin toteuttaminen voi aluksi vaikuttaa joistakin ihmisistä helpolta, koska sitä tehdään vain muutaman päivän ajan. Se on kuitenkin rajoittava suunnitelma, jota ei voida pitää yllä pitkällä aikavälillä, koska se ei edistä myönteisiä muutoksia syömiskäyttäytymisessä, vaan pikemminkin päinvastoin.

Toteutusjakson jälkeen henkilö saa laihtuneen painon nopeasti takaisin palaamalla tavanomaiseen syömiskäyttäytymiseensä. Lisäksi, jos syklit toistuvat useita kertoja, voi ihmiselle kehittyä terveysongelmia ravitsemuksellisten puutteiden seurauksena.

Auttaako se pudottamaan 5 kiloa viikossa?

Mitä tulee väitteisiin, joiden mukaan se auttaa pudottamaan jopa 5 kiloa viikossa, on otettava huomioon useita seikkoja. Ensinnäkin jokainen keho on erilainen, joten on hyvin todennäköistä, että se ei vaikuta kaikkiin samalla tavalla.

Usein ne, jotka onnistuvat pudottamaan tuon määrän painoa niin lyhyessä ajassa, onnistuvat siinä siksi, että he pitävät yllä tiukkaa kalorivajetta myös “rajoituksettomina päivinä”. Toisaalta suuri osa laihdutetusta painosta on nestettä, joka yleensä palautuu, kun palataan tavanomaiseen ruokavalioon.

Energiarajoitus johtaa glykogeenivarastojen tyhjenemiseen. Normaalioloissa elimistö varaa kolme grammaa vettä jokaista varastoitua glykogeenigrammaa kohti. Näin ollen varastojen ehtyessä myös nestettä menetetään.

Glykogeeni on elimistön tärkein energianlähde. Se varastoituu maksaan ja lihaksiin, ja se on peräisin hiilihydraattien kulutuksesta.

Tämä selittää, miksi tämäntyyppistä dieettiä toteutettaessa on olemassa nestehukan riski. Puhumattakaan sen kielteisistä vaikutuksista lihasmassaan ja terveyteen.

Lue lisää: Toimiiko käänteinen dieetti?

Ei kannusta liikuntaan

Yksi armeijadieetin ohjeista – joka itse asiassa houkuttelee joitakuita – on se, että se poistaa liikunnan suunnitelmasta. Siinä suositellaan fyysisen aktiivisuuden välttämistä kolmena päivänä, jolloin energiansaanti on minimaalista.

Jos jotain liikuntaa harrastetaan noina päivinä, sen pitäisi olla vähäistä, kuten kävelyä tai lyhyttä pyöräilyä, sillä energian ja ravintoaineiden rajoittaminen johtaa heikkouteen. Liikunnan lisäämiseen näinä päivinä liittyy enemmän riskejä.

Tietenkin kaikki ruokavaliot ja dieetit, joita ei täydennetä liikunnalla, aiheuttavat keskipitkän ja pitkän aikavälin terveysongelmia. Liikunnan harjoittaminen on ratkaiseva tekijä sekä painonpudotuksessa että terveen painon ylläpitämisessä. Lisäksi, kuten mainitaan tutkimuksessa, joka julkaistiin Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine -julkaisussa, se on avain yli 40 kroonisen sairauden puhkeamisen mahdolliseen ehkäisyyn.

Elämäntapojen parantaminen ja realististen tavoitteiden asettaminen mahdollistavat onnistuneen painonpudotuksen

Ajatus nopeasta painonpudotuksesta ilman suuria ponnisteluja on houkutteleva, mutta epärealistinen. Kuten Centers for Disease Control and Prevention -järjestön julkaisussa todetaan, “ihmiset, jotka laihtuvat vähitellen ja tasaisesti (1 – 2 kiloa viikossa), pystyvät paremmin pitämään painonsa alhaalla”.

Todisteet viittaavat siihen, että saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen ja terveellisten elämäntapojen omaksuminen ovat avainasemassa terveen painon saavuttamisessa ja erityisesti sen ylläpitämisessä. Äärimmäisten dieettien noudattaminen ei siis ole hyvä asia.

Päinvastoin, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, joka ei ole rajoittava ja varmistaa ravintoaineiden optimaalisen saannin, on olennaisen tärkeää. Tässä yhteydessä on muistettava, että painonhallintaan ei ole olemassa yhtä ainoaa ohjelmaa. Ihannetapauksessa se tulisi räätälöidä yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Eräät strategiat ovat kuitenkin osoittaneet, että ne edistävät yleistä painonpudotusta ja painon ylläpitoa useimmilla ihmisillä:

• Liikunta
• Hitaasti syöminen
• Aterioiden suunnittelu
• Paljon lepoa ja unta
• Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
• Alkoholijuomien välttäminen
• Sokerin ja pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen
• Veden juominen muiden juomien sijaan
• Alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kulutus
• Hakeutuminen neuvontaan, jos terveellisen ruokailukäyttäytymisen ylläpitämisessä on vaikeuksia
• Terveellisten elintarvikkeiden valitseminen, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja, vähärasvaiset proteiininlähteet, pähkinät, rypsi- ja oliiviöljy

Mitä armeijadieetistä kannattaa muistaa?

Nykyään armeijadieettiä mainostetaan eri tiedotusvälineissä “nopeana tienä” painonpudotukseen ja kesävartaloon. Koska siinä luvataan tuloksia hyvin lyhyessä ajassa, se vetoaa moniin. Kyseessä on kuitenkin rajoittava ruokavalio, jonka toteuttaminen aiheuttaa yleensä enemmän riskejä kuin hyötyjä.

On muistettava, että vaikka äkilliset muutokset ruokailutottumuksissa mahdollistavat lyhyen aikavälin painonpudotuksen, ne eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Koska ne ovat rajoittavia, ne voivat aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, heikkoutta, lihasmassan menetystä ja muita kielteisiä vaikutuksia.

On tärkeää ymmärtää, että painonpudotus edellyttää monialaista ja yksilöllistä lähestymistapaa, koska se tapahtuu eri tavoin jokaisessa organismissa. Terveellinen ruokailu ja liikunta ovat kaksi tekijää tässä yhtälössä. Niistä on kuitenkin tultava elämäntapa eikä vain ohjelma, jota toteutetaan niin kauan kuin tavoite saavutetaan.