8 kolesterolia alentavaa tapaa ruoanlaitossa

19 helmikuu, 2019
Jotta voisit alentaa kolesteroliasi, ruoanlaitossa kannattaa käyttää sellaisia menetelmiä jotka eivät sisällä paistamista. Kokeile esimerkiksi ruoan uunissa kypsyttämistä tai grillaamista, jotta voisit välttää liiallista rasvan saantia ravinnostasi.

Kolesteroli on lipidi, jota kehosi tarvitsee toimiakseen parhaalla tavalla, sillä se on osana tiettyjen hormonien, ruoansulatuksen happojen ja kehon rakenteiden tuotannossa. Maksasi tuottaa sitä kehosi sisällä, mutta kolesterolia imeytyy sitä sisältävien ruokien syönnin myötä.

On hyvää ja pahaa kolesterolia

Vaikka onkin hyvin tärkeää saada kolesterolia, jotta terveys voisi pysyä hyvänä, se voi muuttua vaaralliseksi viholliseksi, jos se pääsee hallinnasta. Liian korkeat tasot saattavat lisätä riskiä saada sydämen, verisuonten, maksan ja munuaisten ongelmia.

Moni kärsii tietämättään kohonneesta kolesterolista. Ja kuten koskee monia muitakin sairauksia, kolesterolitason kohoaminen ei ilmaannu näkyvien oireiden kera ongelman alkuvaiheissa.

Siksi lääkärit suosittelevat, että käytäisiin säännöllisesti tarkastuksissa sekä pidettäisiin ruokavalio tasapainoisena, mikä käsittää rasvan ja kaloreiden määrän hallinnan.

Seuraavassa kerromme kuudesta hyvästä ohjeesta, joiden avulla voit alkaa vähentää kolesterolin määrää ruoassasi – ota nämä niksit osaksi päivittäisiä rutiinejasi keittiössä, ja voit kohentaa terveyttäsi oleellisesti!

1. Margariini nostaa kolesterolia

margariini nostaa kolesterolia

Margariini on tuote, jossa on suuri määrä kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa.

Jos syöt sitä säännöllisesti, se voi aiheuttaa epätasapainoa koskien lipidien määrää veressäsi, kuten myös sydän- ja verisuonitauteja, joista esimerkkinä on ateroskleroosi.

Jotta voisit vähentää tai välttää margariinin syöntiä, suosittelemme sen korvaamista seuraavan kaltaisilla kasviöljyillä:

  • auringonkukkaöljy
  • oliiviöljy
  • rypsiöljy
  • safloriöljy
  • avokadoöljy

2. Vaihda kastikkeet parempiin vaihtoehtoihin

Valmiit kastikkeet ja liemet, joita käytät aterioidesi maustamisessa, saattavat sisältää suuren määrän kaloreja ja tyydyttynyttä rasvaa.

Liiallinen tällaisten kastikkeiden syönti lisää huonoa kolesterolia sekä on ajan kuluessa tekijänä aineenvaihdunnan häiriöiden kehittymisessä.

Siksi onkin hyvä idea vaihtaa tällaiset kastikkeet terveellisempiin vaihtoehtoihin, joita ovat muun muassa seuraavat:

  • hapankerma
  • vähärasvainen sinappi
  • kreikkalainen jogurtti
  • luonnollinen tomaattikastike
  • yrtit ja mausteet

3. Syö vähärasvaisia maitotuotteita

pudota kolesterolia

Eläinperäiset tuotteet, kuten maidosta saatavat, ovat suuri aiheuttaja kolesterolin kertymistä koskien, ja ne tulevat vähitellen lisäämään tämän tekijän määrää veressäsi.

Maito, jogurtti ja juusto sisältävät suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa, ja tämä on ongelma, joka saattaa vaikuttaa terveyteesi merkittävästi. Siksi suositellaankin, että nämä tuotteet vaihdettaisiin vähärasvaisiin tai rasvattomiin versioihin, jotta kolesterolin määrää voitaisiin hallita paremmin.

Muista kuitenkin, että nämäkin tuotteet saattavat sisältää suuria määriä kolesterolia siitä huolimatta, mitä purkin kyljessä sanotaan, ja siksi niitäkään ei tulisi nauttia kovin suuria annoksia.

4. Käytä ekstraneitsyt-oliiviöljyä

Ekstraneitsyt-oliiviöljy on yksi terveellisistä rasvoista, ja siten se ansaitseekin paikan päivittäisessä ruokavaliossasi. Se on luonnollinen elintärkeiden rasvahappojen lähde, jotka sekä estävät kolesterolia kertymästä vereesi että edistävät sen poistumista.

Tämä öljy sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka pysäyttävät solujen kokeman vahingon sekä vähentävät riskiä valtimoiden kovettumisesta.

Lisäksi sen maku on loistava, ja voit yhdistää tämän oliiviöljyn helposti kaiken tyyppisiin ruokiin.

5. Vaihda ruoanlaittomenetelmäsi kevyempiin

rasvainen ruoka lisää kolesterolia

Moni on kenties tästä tietämätön, mutta ruoanlaitossa käytetyt menetelmät ovat hyvin tiiviissä yhteydessä lipidien määrään ihmisen veressä.

Sekä kolesteroli että triglyseridit saattavat lisääntyä sen vuoksi, että ruoka käsitellään paistamalla se öljyssä. Jos paistat ruokasi sen sijaan että grillaat tai kuumennat sen uunissa, tulet ennemmin tai myöhemmin aiheuttamaan tottumuksellasi huonoja seurauksia terveydellesi.

On myös hyvä muistaa, että korkeat lämpötilat alentavat tai tuhoavat ruoan ravintosisältöä.

6. Lisää kasvisten määrää ruokavaliossasi

Kasvikset ovat loistavia tuotteita, jos haluat alentaa kolesteroliasi sekä lievittää muita siihen liittyviä ongelmia. Ne ovat hyvin vähän kaloreita sisältäviä vaihtoehtoja, ja saat niistä runsaasti ravinteita, jotka puhdistavat valtimoitasi ja parantavat niiden joustavuutta.

alenna kolesterolia avokadolla

Jotkut ravitsemuksen asiantuntijat sanovat olevan suositeltavaa, että kasvikset muodostaisivat puolet annoksista. Tällä tavalla saat olosi nopeammin tyytyväiseksi sekä annat kehollesi loistava annoksen tärkeitä ravinteita.

Muista, että on parasta syödä kasviksia raakoina, jos haluat käyttää hyödyksesi niiden sisältämät ravinteet täysissä mitoissaan.

Nyt kun tiedät, että voit jo muutaman yksinkertaisen muutoksen avulla hallita kolesteroliasi, oletko valmis valitsemaan hiukan tarkemmin ruokaan liittyvät tottumuksesi?

Kokeile näitä ohjeita keittiössäsi, ja voit elää terveempänä!

  • Verschuren, W. M. M. (2012). Diet and cardiovascular disease. Current Cardiology Reports. https://doi.org/10.1007/s11886-012-0318-2
  • Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., & Attia, H. (2011). Dietary fibre and fibre-rich by-products of food processing: Characterisation, technological functionality and commercial applications: A review. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.06.077
  • Covas, M. I., Nyyssönen, K., Poulsen, H. E., Kaikkonen, J., Zunft, H. J. F., Kiesewetter, H., … Marrugat, J. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: A randomized trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
  • Mensink, R. P., & Plat, J. (2017). Dietary fats and coronary heart disease. In Food Lipids: Chemistry, Nutrition, and Biotechnology, Fourth Edition. https://doi.org/10.1201/9781315151854
  • Hernáez, Á., Fernández-Castillejo, S., Farràs, M., Catalán, Ú., Subirana, I., Montes, R., … Fitó, M. (2014). Olive oil polyphenols enhance high-density lipoprotein function in humans: A randomized controlled trial. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.114.303374
  • Dragsted, L. O., Krath, B., Ravn-Haren, G., Vogel, U. B., Vinggaard, A. M., Jensen, P. B., … Pedersen, A. (2006). Biological effects of fruit and vegetables. Proceedings of the Nutrition Society. https://doi.org/10.1079/PNS2005480