7 tapaa ehkäistä osteoporoosia

Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Kirjoittanut Carolina Betancourth

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Osteoporoosi on krooninen luuston sairaus, joka lisää murtumien, kovan kivun ja muiden elämänlaatuun vaikuttavien oireiden riskiä. Sen ehkäiseminen ajoissa onkin tärkeää.

Osteoporoosin suurin aiheuttaja on kalsiumin ja D-vitamiinin puutos, mutta se voi liittyä myös hormonaalisiin muutoksiin, iskuihin ja perintötekijöihin.

Osteoporoosi syntyy silloin, kun luiden sisäinen mikrorakenne alkaa hajota. Tämä vähentää luiden tiheyttä, niiden antamaa tukea ja vahvuutta.

Osteoporoosista kärsivät yleensä lantion, selkärangan ja kämmenien luut, mutta sitä voi esiintyä millä tahansa alueella, jossa on luuta.

Vaikka osteoporoosi onkin yleisempi vanhemmalla väestöllä, se kehittyy monelle ennenaikaisesti huonoista elämäntavoista ja myrkyille altistumisesta johtuen.

Huolestuttavinta on se, ettei osteoporoosin alkuvaiheessa esiinny mitään huomattavia oireita, mistä syystä moni ei tiedä kärsivänsä siitä ennen kuin ilmenee jo monia komplikaatioita.

On tärkeää elää terveellisesti ja noudattaa mahdollisuuksien mukaan sellaisia tapoja, jotka alentavat osteoporoosin riskiä. Katso, mitkä nämä tavat ovat!

1. Syö enemmän kalsiumia

Kalsium on yksi luille välttämättömistä kivennäisaineista. Se auttaa ylläpitämään luiden tiheyttä ja estää niitä haurastumasta ja murtumasta.

Riittävä kalsiuminsaanti vahvistaa luustoa ja ehkäisee tulehdushäiriöihin liittyviä komplikaatioita.

Vaikka kalsiumia voikin nauttia lisäravinteena, parasta on saada sitä luonnollisista lähteistä:

• Maito ja maitotuotteet
• Ristikukkaiset vihannekset
• Soija
• Pähkinät
• Sipulit
• Kylmän veden kalat ja merenelävät
• Sitrushedelmät
• Vadelmat

2. Varmista riittävä D-vitamiinin saanti

Riittävä D-vitamiinin saanti on avaintekijä luunmurtumien ja kalkkikadon ehkäisyssä.

Tämä ravintoaine auttaa säilyttämään luiden kalsiumin, edistää kivennäisaineiden imeytymistä suolistosta ja estää kalsiumin liiallista poistumista virtsan mukana.

D-vitamiinia saadaan yleensä 15-20 minuutin auringossa oleskelusta, mutta myös tiettyjä ruokia syömällä.

Merkittäviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm.:

• Kananmunat
• Lohi
• Viikuna
• D-vitaminoidut tuotteet
• Sienet
• Maitotuotteet

3. Vältä tupakkaa

Sekä aktiivisilla että passiivisilla tupakoitsijoilla on suuri riski saada osteoporoosi myöhemmässä elämänvaiheessa.

Tupakka koostuu kemikaaleista, jotka paitsi alentavat luiden tiheyttä myös vaikuttavat kalsiumin imeytymiseen suolistosta.

• Tämän kroonisen sairauden välttämiseksi onkin tärkeää luopua kaikista tupakkatuotteista.

4. Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Säännöllinen liikunta nuoresta lähtien on yksi tärkeimmistä tavoista ehkäistä osteoporoosia myöhemmin.

Liikunta torjuu paikallaan pysymisen negatiivisia vaikutuksia, ehkäisee liikalihavuutta ja auttaa pitämään luut vahvoina niin, että vältyt vammoilta ja murtumilta.

• 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa riittää liikunnan hyötyjen saamiseen.

5. Pidä ryhti hyvänä

Moni ei tiedä, kuinka tärkeä hyvä ryhti on osteoporoosin ja tulehdussairauksien ehkäisyssä.

Vaikka huonolla ryhdillä ei olekaan merkittäviä seurauksia aluksi, ajan myötä se voi saada aikaan vaurioita ja haurautta luissa.

• Kiinnitä huomiota asentoon kävellessä, istuessa ja nukkuessa.

6. Vältä alkoholijuomia

Alkoholissa olevat myrkyt lisäävät luiden haurastumista ja ovat näin ollen yksi osteoporoosin riskitekijä.

Jotkut tutkimukset vahvistavat, että alkoholinkäyttö yhdistettynä muihin huonoihin elämäntapoihin voi vaikuttaa voimakkaasti luiden terveyteen.

7. Pidä paino terveissä lukemissa

Ylipaino on osteoporoosin ja tulehduksellisten luusairauksien, kuten nivelrikon, riskitekijä.

Liikalihavuus ja ylipaino rasittavat luita huomattavasti, mikä lisää riskiä saada nämä sairaudet.

• On tärkeää tarkkailla painoa ja omaksua tarpeelliset toimenpiteet painon pitämiseksi terveissä ja vakaissa lukemissa.

Yllä mainittujen vinkkien lisäksi on hyvä muistaa, että kaatumisriskiä ja liikarasitusta tulisi välttää, sillä ne voivat vaurioittaa luita.

Käy säännöllisissä lääkärintarkastuksissa, erityisesti jos suvussasi esiintyy osteoporoosia.