5 reisilihasharjoitusta, jotka voit tehdä kotona

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Saadaksesi muodokkaat ja vahvat reidet sinun on otettava lihastreeni osaksi liikuntarutiinejasi. Tässä artikkelissa esittelemme viisi reisilihasharjoitusta, jotka voit tehdä kotosalla.

Vaikka ruokailutottumuksilla on olennaisin merkitys, on erittäin tärkeää myös harrastaa liikuntaa, joka kohdistuu suoraan jalkoihin. Näin lihasmassa pysyy hyvässä kunnossa, ja ajan myötä tämä auttaa ihoa pysymään kiinteänä ja kimmoisana. Lisäksi koska liikunta parantaa verenkiertoa, se auttaa ehkäisemään ihanteellisesti esimerkiksi suonikohjuja ja selluliittia.

Parasta on se, ettei sinun tarvitse lähteä tätä varten salille, sillä on olemassa sellaisia harjoituksia, joita voit tehdä oman kodin rauhassa ilman kuntoilulaitteita.

Haluamme käyttää tämän tilaisuuden esitelläksemme viisi parasta reisilihasharjoitusta, joita sinun kannattaa kokeilla joka päivä.

Oletko valmis?

5 reisilihasharjoitusta kotona tehtäväksi

1. Kyykyt

Kyykyt ovat yksi perusharjoituksista, joita käytetään reisilihasten vahvistamiseen ja ajan myötä myös pakaroiden kiinteyttämiseen.

Ne työstävät tehokkaasti kehon alaosaa, ja kaiken tämän lisäksi auttavat vielä aktivoimaan aineenvaihduntaakin, mikä puolestaan edistää rasvan palamista.

Kuinka niitä tehdään?

• Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa selkä suorana.
• Laita kätesi kehon eteen tai pään sivuille, ja laske itseäsi hitaasti niin kuin olisit istuutumassa tuolille.
• Pakaroita laskiessa varmista, että polvesi eivät ulotu varpaiden yli.
• Palaa sitten lähtöasentoon ja toista 10-15 kertaa.
• Parhaiden tulosten saamiseksi tee 3 sarjaa.

2. Askelkyykyt

Askelkyykyt ovat loistava lisä aiempaan harjoitukseen ja ne auttavat myös parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.

Kuinka ne tehdään?

• Seiso suorana kädet lanteilla tai takapuolen alla.
• Astu sitten jalalla eteenpäin sitä koukistaen ja pidä samalla toista jalkaa takana niin, että polvi koskettaa melkein lattiaa.
• Etummainen jalka pysyy 90 asteen kulmassa. Tässä asennossa sinun tulisi laskea takapuoltasi ja taaimmaista jalkaasi kohti lattiaa.
• Nouse hitaasti takaisin ylös ja toista liike vastakkaisella jalalla.
• Tee 3 sarjaa, 10 toistoa kummallekin puolelle.

3. Sivuttaisliike

Sivuttaisliikkeet auttavat kiinteyttämään jalkalihaksia ja hyödyttävät myös pakaroita. Niillä voi täydentää kyykkyjä ja lisätä näin rasitusta.

Kuinka niitä tehdään?

• Seiso selkä suorana, jalat yhdessä ja kädet lanteilla.
• Aseta toinen jalka sivulle niin, että vastakkaisen jalan polvi on kevyesti koukussa.
• Jos haluat tehdä liikkeestä syvemmän, jalkaa koukistaessa laske pakaroita alas kuin olisit tekemässä kyykkyä.
• Palaa sitten lähtöasentoon ja toista vastakkaiselle jalalle.
• Tee 3 sarjaa, 10 toistoa kummallekin puolelle.

4. Korokkeelle nousu

Korokkeelle nousu tehdään yleensä salilla steppilaudalla. Mutta koska ideana on tehdä harjoitukset ilman kuntoilulaitteita, tämä liike voidaan tehdä kotona penkkiä tai porrasta hyödyntäen.

Kuinka ne tehdään?

• Seiso selkä suorana, käsivarret kehon sivuilla.
• Astu toisella jalalla penkin päälle ja nosta välittömästi koko kehosi ylös, kunnes jalka on suorana, toisen jalan pysyessä hieman koholla.
• Palaa lähtöasentoon ja jatka harjoitusta jalkoja vaihdellen.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Etureiden ojennukset

Tämän yksinkertaisen reisitreenin viimeistelemiseksi näytämme liikkeen, joka työstää etureisiä.

Tätä liikettä varten et tarvitse laitetta, sillä se voidaan tehdä tuolin avulla.

Kuinka se tehdään?

• Istu tuolilla selkä suorana ja jalat rentoina.
• Pidä hartiasi takana ja nosta toinen jalkasi suoraksi eteenpäin niin, että etureisi pysyy tiukkana.
• Laske jalka hitaasti alas ja toista liike toisella jalalla.
• Tee 3 sarjaa, 10 toistoa kummallekin puolelle.

Oletko valmis työstämään reisilihaksiasi kotona? Yritä löytää muutama minuutti päivästä ja kokeile näitä viittä reisilihasharjoitua, ja ala tavoitella kiinteämpiä reisiä.