5 parasta harjoitusta selän vahvistamiseksi

maaliskuu 6, 2018
Jos et ole tottunut liikuntaan, on tärkeää, että et pakota itseäsi liikaa. Etene siis vähän kerrallaan, jotta voisit välttää vammoja sekä selässä että muilla kehon alueilla.

Parhaat harjoitukset selän vahvistamiseksi eivät mahdollista vain sitä, että saat selkälihaksistasi treenatummat, vaan lisäksi vahva selkä ehkäisee vammoja ja kipua sekä parantaa ryhtiäsi. Hyvät selkäliikkeet tasapainottavat selkärankaa, jotta voisit estää kroonisia ongelmia syntymästä tulevaisuudessa.

Moni tuppaa keskittämään vaivannäkönsä treenauksessa esimerkiksi vatsaan ja reisiin. On kuitenkin tärkeää käyttää aikaa ainakin muutama minuutti treenistä selänkin harjoittamiseen.

Itse asiassa voit ottaa avuksesi erittäin helpon rutiinin, johon ei tarvita kuntosalilaitteita eikä muitakaan erityisiä välineitä. Voit sen avulla lisätä selkäsi kestävyyttä samalla kun vähennät sen jännitettä.

Tässä artikkelissa haluamme siis kertoa viidestä parhaasta harjoitteesta selän vahvistamiseksi.

Kokeile näitä liikkeitä ja totea niiden teho itse, mikäli kaipaat tämän alueen kunnon kohennusta – tässä ovat parhaat valinnat selän vahvistamiseksi liikunnan avulla!

1. Lankkutyöntö

lankku selän vahvistamiseksi

Lankkuliike on harjoitus, jossa käytät koko kehosi lihaksia. Se on kuitenkin erityisen tehokas alaselän ja vatsan lihaksille.

Tässä tapauksessa me ehdotamme muunnosta, johon kuuluu työntö, ja tämä liike lisää ylävartalosi voimaa ja kestävyyttä.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Makaa kasvot alaspäin suunnattuina jumppamatolla. Tue itsesi kämmentesi ja päkiöittesi varaan.
  • Tee sitten sellainen liike kuin haluaisit työntää lattiaa allasi. Koukista kyynärpäitäsi hiukan, kun työnnät.
  • Pidä selkäsi suorassa, ja kehon tulisi muodostaa linja päästä kantapäihin.
  • Yritä pitää tämä asento 15 sekunnin ajan, ja sitten lepää.
  • Tee harjoitetta neljä kertaa.

2. Jalka rintaa kohti

Jalkojen vetäminen rintaa kohti auttaa treenaamaan vatsan lihaksia, ja tämän ansioista kyseinen harjoite lisää lantiosi alueen notkeutta.

Tämä on ihanteellinen liike jännitteen rauhoittamiseksi selän alaosassa, ja se on hyvä apu etenkin silloin, kun tunnet jäykkyyttä ja kipua tällä alueella.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Makaa kasvot alaspäin suunnattuina matolla. Jalkojen tulisi olla suorat ja käsivarsien sivuillasi.
  • Nosta sitten toinen polvistasi rintaa kohden ja pidä se paikoillaan molempien käsien avulla. Pidä tämä asento viiden sekunnin ajan.
  • Alenna jalkaa hitaasti aloitusasentoon asti, ja pidä samalla selkä suorana.
  • Tee kymmenen toistoa kummallakin jalalla vaihdellen puolia.
  • Tee neljä toistoa tästä liikkeestä.

3. Ristilankku

ylävartalon nosto selän vahvistamiseksi

Ristilankku, jota kutsutaan myös ”supermiesliikkeeksi”, on kestävyyttä lisäävä harjoite. Se auttaa vahvistamaan selän, vatsan ja pakaroiden lihaksia.

Näin voit vähentää jännitettä, lisätä verenkiertoa sekä tehdä tasapainostasi paremman.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Mene nelinkontin matolle niin, että kämmenesi ovat maassa ja polvesi koukistettuina.
  • Nosta ja venytä vasenta käsivarttasi ja oikeaa jalkaasi. Tue keho kahden muun raajan varaan.
  • Pidä tämä asento viiden sekunnin ajan, ja hitaalla liikkeellä palaa sitten aloitusasentoon.
  • Toista harjoitetta toisella käsivarrella ja jalalla. Tee kymmenen toistoa kummallakin puolella.
  • Tee aina yhdellä kuntoilukerralla 3-4 sarjaa tästä liikkeestä.

4. Askelkyykyt

askelkyykky

Askelkyykyt ovat liikkeitä, jotka ensinnäkin harjoittavat pakaroitasi, mutta lisäksi ne kohentavat jalkojesi ja selkäsi kestävyyttä.

Kun teet näitä liikkeitä säännöllisesti, pystyt hallitsemaan kipua lantiosi alueella. Lisäksi voit näin myös tehdä ryhdistäsi paremman sekä vähentää jäykkyyttä.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Seiso suorassa niin, että polvesi ovat yhdessä ja käsivartesi sivuilla.
  • Liikuta oikeaa jalkaasi eteenpäin ja koukista polveasi, kun venytät vasenta jalkaa taaksepäin.
  • Pidä käsivartesi edessäsi tai pääsi yläpuolella. Venytä yläruumistasi ilman, että menetät tasapainoasi.
  • Pidä tämä asento viiden sekunnin ajan, ja sitten vaihda jalkojen järjestystä.
  • Tee kolme sarjaa kymmenellä toistolla kummallakin jalalla.

5. Punnerrukset

punnerrukset selän vahvistamiseksi

Punnerrukset tukevat selkääsi, hartioitasi ja selkäsi yläosaa yleisesti ottaen.

Tämä on harjoite, joka vaatii fyysistä kestävyyttä, sillä se edellyttää voimaa itsesi työntämiseksi ylös ja kehon pitämiseksi suorana toistuvissa liikkeissä.

Kuinka tämä liike tehdään?

  • Asetu kasvot alaspäin suunnattuina niin, että paino on päkiöillä ja kämmenillä. Pidä kätesi hartioiden levyisesti erillään.
  • Supista vatsasi lihaksia, jotta voisit välttää rasittamasta lantion aluetta liikaa. Mene sitten alas, kunnes hartiasi ovat samalla korkeudella kuin kyynärpääsi.
  • Mene takaisin aloitusasentoon ja toista liikettä kymmenen kertaa.
  • Tee tästä harjoitteesta kolme tai neljä sarjaa.

Oletko valmis kokeilemaan näitä selkäliikkeitä kotonasi? Jos haluat vahvistaa selkääsi, kannattaa ehdottomasti lisätä nämä helpot harjoitteet päivittäisiin rutiineihisi.

Kokeile ja huomaa, kuinka tehokkaita ne ovat selän lihasten pitämiseksi hyvässä kunnossa!

UUTISIA VERKOSSA