5 muutosta nelikymppisen ruokavalioon

toukokuu 26, 2018
Etsitkö neuvoja terveenä pysymiseen sen jälkeen kun olet täyttänyt 40? Lue tämä artikkeli!

Oletko täyttämässä 40 ja oletko huolissasi siitä tarvitseeko sinun tehdä huomattavia muutoksia elämääsi?

Iän ei pitäisi olla este tai motiivi kehostasi huolehtimiseen. Juuri siitä syystä sinun pitäisi aina huolehtia itsestäsi. On kuitenkin muutamia muutoksia, jotka sinun tulisi tehdä ruokavalioosi sitten kun täytät 40.

40. ikävuoden jälkeen ei ole ainoastaan vaikeampaa pudottaa painoa, vaan myös tietyt terveysongelmat voivat alkaa ja sinun tarvitsee hallita niitä.

Olemme koonneet tähän artikkeliin listan muutoksista, jotka sinun pitäisi tehdä. (Älä huolestu; ne ovat helppoja!)

1. Lisää kalsiumin saantia

muutoksia nelikymppisen ruokavalioon: enemmän kalsiumia

Estrogeenin tuotanto vähenee 40 vuoden jälkeen ja siitä johtuen luuston on vaikeampi imeä kalsiumia ruoasta. 

Se lisää riskiä kärsiä osteoporoosista ja luunmurtumista, joilla voi olla seurauksia tulevaisuudessa.

Ideaalista olisi nauttia noin 1000 mg kalsiumia päivässä. 

Tässä joitakin vaihtoehtoja sen ruokavalioon sisällyttämiseksi:

  • Juusto, joka sisältää 470-850 mg kalsiumia 100 grammaa kohden (riippuen juustotyypistä). Muista kuitenkin, että juustossa on paljon rasvaa, eli sitä ei tulisi syödä suuriakaan määriä.
  • Mantelit, joissa on 250 mg kalsiumia 100 grammaa kohden. On tärkeää olla kuluttamatta liikaa manteleita, koska niissä on paljon hiilihydraatteja ja rasvoja.
  • Jogurtti. 100 grammaa jogurttia sisältää 127-180 mg kalsiumia. Valitessasi jogurttia suosi luonnollisia vaihtoehtoja, joissa on niin vähän makeutusaineita kuin mahdollista. Toinen hyvä vaihtoehto on valmistaa jogurttia kotona.

Lue myös: Maidottomat ruuat, joista saat paljon kalsiumia

2. Syö lisää proteiinia

Kun saavutat 40 vuoden iän, sinun tarvitsee lisätä myös proteiinin saantia, sillä lihasmassamme vähenee kun vanhenemme. Se tarkoittaa sitä, että voit menettää painoa haluamattasi ja siten jättää tilaa lisärasvan kertymiselle.

Olisi hyvä sisällyttää noin 30 g proteiinia jokaiseen ateriaan. 

Parhaimmat vaihtoehdot ovat:

  • Soija, joka sisältää 37 g proteiinia 100 grammaa kohden. Paras valinta on syödä itse papu, mutta jos et pidä siitä tai et löydä sitä kaupasta, kokeile tofua tai soijamaitoa.
  • Pinjansiemenet, joissa on 14 g proteiinia jokaista 100 grammaa kohden. Vältä kuitenkin suurien määrien syömistä kerrallaan, koska niissä on paljon rasvaa.
  • Kana. 100 grammassa nahatonta ja vähärasvaista kanaa on 30 g proteiinia. Paras tapa syödä sitä on lisäämällä ateriaan kasviksia ja niin vähän rasvaa kuin mahdollista.

3. Vähennä natriumin kulutusta

muutoksia nelikymppisen ruokavalioon: vähemmän natriumia

Tulehdus ja turvotus ovat yleisiä ongelmia saavuttaessasi 40 vuoden iän sekä menopaussin aikana. Vähentääksesi sitä kuinka usein ja kuinka vakavasti se tapahtuu, kannattaa rajoittaa natriumin saantia.

Helpoin tapa on vähentää nauttimasi suolan määrää. Jos olet jo vähentänyt suolan käyttöä ruoanlaitossa ja tulehdus on edelleen ongelma, tarkista niiden tuotteiden merkinnät, joita olet tottunut syömään. 

Suurin osa ruoista sisältää natriumia ainesosana, joten sinun pitäisi etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja tai pienentää syömiäsi annoksia.

Kiinnitä erityistä huomiota ravintoainemerkintöihin. Siten voit nähdä natriumin määrän, jota tuote sisältää annokselta sekä annoksen painon.

Suosittelemme sinua lukemaan: 7 ruokaa, jotka auttavat säätelemään natriumin tasoja kehossa

4. Lisää enemmän antioksidantteja ruokavalioosi

Olet varmasti kuullut jo paljon kehon antioksidanttien hyödyistä.

Kun tulet 40 vuoden ikään, alat kokemaan ikään liittyviä ongelmia, kuten iho-ongelmia ja naksahtavia niveliä.

Ongelman vähentämiseksi yritä sisältää ruokavalioosi:

  • Paprikoita
  • Karhunvatukoita
  • Parsakaalia
  • Mansikoita
  • Vihreää teetä
  • Tummaa suklaata

5. Huolehdi B12-vitamiinin saannista

muutoksia nelikymppisen ruokavalioon: enemmän B12-vitamiinia

Kun tulet 40 vuoden ikään, kehosi alkaa kärsiä hermoston ja verisolujen tuottamisen ongelmista. Nämä kaksi tilannetta ovat B12-vitamiinin riittävän kulutuksen vastaisia.

  • Aikuinen tarvitsee noin 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä ja sitä voi saada maitotuotteista, kalasta ja kananmunista.

Muita muutoksia, jotka sinun pitäisi tehdä tullessasi 40 vuoden ikään

Ruokavalion lisäksi on tärkeää parantaa elämäntyyliä varmistaakseen että vaivannäkö ruokavalion suhteen tuottaa tulosta.

Pääasialliset muutokset ovat:

  • Tee muutoksia liikuntasuunnitelmaasi mukautuaksesi kehosi ominaispiirteisiin. Jos huomaat nivelongelmia, valitse rauhallisempia harjoituksia.
  • Käy terveystarkastuksessa puolen vuoden välein. Jos sinulla on aina ollut hyvä terveys, sinun ei välttämättä ole tarvinnut käydä lääkärissä niin usein. Kun tulet 40 vuoden ikään, on tärkeää käydä lääkärissä useammin, jotta voi sulkea pois sairauksien ilmestymisen.
  • Liiku usein. Liiku niin paljon kuin vain pystyt. Ihan vain kävely tai venyttelykin auttavat!

Ovatko nämä tavat jo osa elämääsi vai pitääkö sinun omaksua uutena niistä joitakin?

UUTISIA VERKOSSA