5 joogaliikettä saadaksesi litteän vatsan

16 tammikuun, 2019
Haluatko litteän vatsan? Trimmataksesi paremmin vatsasi seutua, voit kasvattaa jokaisen harjoituksen aikaa ja saada lisävastustusta jopa lisäämällä painoja. 

Saadaksesi litteän vatsan sinun täytyy aloittaa terveellinen elämäntapa, joka yhdistää hyvät ruokailutottumukset liikuntarutiiniin. Joogaliikkeet voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän.

Vaikka on olemassa monia eri vinkkejä haluttujen tulosten saavuttamiseen, on välttämätöntä pitää mielessä, että ruokavalio ja liikunta ovat kaikista tärkeimmät pilarit.

Tämä mielessä pitäen, tänään haluamme kuvailla sinulle viisi joogaliikettä, joiden säännöllinen harjoittaminen auttaa trimmaamaan tätä kehosi osaa samalla, kun se kasvattaa polttamiesi kaloreiden määrää.

Parasta on se, että tämän mahtavan fyysisen hyödyn lisäksi treenaat myös lihaksiasi ja kasvatat kestävyyttäsi. 

Kokeile näitä joogaliikkeitä saadaksesi litteän vatsan!

5 joogaliikettä saadaksesi litteän vatsan

1. Kobra -asana

Kokeile kobra-asanaa saadaksesi litteän vatsan.

Kobra asanaa (Bhujang asana) suositellaan vahvistamaan vatsan lihaksia ja rentouttamaan alaselkää.

Se on täydellinen ihmisille, jotka haluavat kiinteyttää ja trimmata vatsaansa samalla, kun he taistelevat rasvaa vastaan.

Kuinka teet sen?

  • Makaa matollasi jalat pidennettyinä lattialle ja niin, että kätesi nostavat yläruumiisi pois lattiasta (kuten ylläolevassa kuvassa).
  • Hengitä hitaasti sisään ja yritä nostaa rintaasi niin paljon kuin mahdollista.
  • Pidä tätä asentoa noin 20 sekuntia ja palaa sitten hitaasti matolle.
  • Toista kolmesta viiteen toistoa tätä liikettä, pidentäen aikaa kun saat lisää voimakkuutta.

Huomaa: vältä tätä asentoa, jos sinulla on selkäongelma, tyrä, tai olet raskaana. 

Haluatko tietää lisää: Katso: 4 selkäkipua vähentävää joogaliikettä

2. Vene -asana

Vaikka tämä liike on erinomainen lihasten kiinteyttämiseen, sitä suositellaan myös vahvistamaan jalkoja ja selkää. Tämä liike työstää näitä lihasryhmiä yhdessä, ja koska se vaatii tasapainoa ja voimaa, se on mahtava parantamaan kestävyyttäsi.

Kuinka teet sen?

  • Makaa selälläsi matolla niin, että jalkasi ovat pidennettyinä ja kätesi kylkiesi vieressä.
  • Hengitä sisään ja nosta jalkojasi ja ylävartaloasi niin korkealle kuin voit.
  • Käsiesi tulisi olla venytettyinä, sillä haluat koskettaa varpaitasi.
  • Varmista, että muodostat 45-asteen kulman koko kehollasi ja hengitä syvään samalla, kun pidät tämän asennon 15-20 sekuntia.
  • Tee kolmesta viiteen toistoa per sessio.

3. Jousi -asana

Jousi- asana auttaa kiinteyttämään vatsaa.

Tämä kiinnostava asana on täydellinen vyötärön trimmaamiseen ja vatsan lihasten kiinteyttämiseen.

Säännöllinen harjoittelu rentouttaa alaselkäsi lihaksia ja myös parantaa ruoansulatusjärjestelmäsi toimintaa.

Kuinka teet sen?

  • Makaa vatsallasi matollasi niin, että jalkasi ovat pidennettyinä ja kätesi ovat kylkiesi vieressä.
  • Koukista polviasi ja kurota käsiäsi taaksepäin ottaaksesi kiinni jaloistasi tai nilkoistasi.
  • Hengitä sisään ja nosta päätäsi samalla, kun taivutat kehoasi aivan kuin yrittäisit muodostaa jousen. 
  • Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia samalla, kun hengität syvään.
  • Hengitä ulos samalla, kun palaat aloitusasentoon, ja tee viisi toistoa.

4. Lankku

Lankku (Kumbhakasana) on fyysinen kestävyysharjoitus, joka saa sinut työstämään vatsaasi ja selkälihaksiasi.

Vaikka se saattaa näyttää yksinkertaiselta, sen harjoittaminen vaatii tasapainoa ja keskittymistä, sillä se saa koko kehosi työskentelemään. 

Kuinka teet sen?

  • Makaa vatsallasi ja tue kehoasi käyttäen päkiöitäsi ja kämmenpohjiasi.
  • Varmista, että jalkasi ovat kokonaan suorat ja pidä kätesi suoraan olkapäidesi alla. 
  • Nosta nyt kehosi pois lattiasta samalla, kun työnnät kämmeniäsi lattiaan kasvattaaksesi harjoituksen tehoa.
  • Hengitä sisään ja pidä kehoasi suorassa linjassa 20-30 sekuntia.
  • Hengitä ulos ja alenna kehosi lempeällä liikkellä kunnes saavutat lepäämisasennon. 
  • Tee kolme toistoa tätä liikettä.

5. Silta -asana

Silta -asana auttaa vahvistamaan lihaksiasi.

Silta- liike on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa parantamaan vatsasi ulkonäköä samalla, kun se vahvistaa lihaksiasi.

Säännöllinen harjoittelu vähentää jännitettä selässäsi ja myös kiinteyttää pakaroitasi.

Kuinka teet sen?

  • Makaa selälläsi jalkasi koukistettuina ja kätesi vartalosi vieressä.
  • Vedä olkapääsi hieman taaksepäin ja nappaa kantapääsi käsilläsi.
  • Ilman, että nostat jalkasi maasta, nosta lantioitasi niin korkealle lattiasta kuin mahdollista.
  • Purista myös pakaroitasi samalla, kun yrität muodostaa sillan selälläsi.
  • Pidä tätä asentoa 15 sekuntia ja hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon.

Oletko valmis alkamaan vahvistamaan vatsaasi saadaksesi litteän vatsan? Jos muokkaat jo ruokavaliotasi ja liikut, tue rutiiniasi näillä liikkeillä ja löydä niiden hyödyt itse.

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Ross, A., & Thomas, S. (2010). The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2009.0044