5 helppoa harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Jalkalihasten vahvistaminen edellyttää luonnollisestikin liikuntaa. Hyvin treenattujen jalkojen avulla jaksamme kävellä pidempään väsymättä ja tuntematta epämukavuutta (kuten jalkojen jäykkyyttä).

Alla kerromme miksi jalkalihasten treenaaminen viikoittain kannattaa ja näytämme hyviä liikkeitä sen tekemiseksi.

Kuinka saada vahvat jalat

Ennen jalkalihasten treenaamisen aloittamista sinun on tiedettävä mitä se vaatii. Reisilihastesi tulisi kasvaa kokoa lihasmassan lisääntymisen seurauksena, ei rasvan.

Tulosten saamiseksi tarvitset ihan ensimmäiseksi itsekuria ja proteiinipitoisen ruokavalion. Tämä on avainasia säännöllisessä harjoittelussa. Sinun on myös oltava johdonmukainen ja opittava lisäämään kestävyyttäsi vähitellen.

Harjoituksia jalkalihaksille

1. Kyykyt painoilla

Painojen kanssa tehtävät kyykyt ovat erinomainen harjoitus jalkalihasten vahvistamiseen ja kasvattamiseen lyhyessä ajassa. Tämä liike työstää reisilihaksia, pakaroita, lähentäjälihaksia, pohkeita ja selkää. Painoa kannattaa lisätä vähitellen voiman kasvaessa, muutoin selkä tai nivelet saattavat vahingoittua.

Jotta tällä liikkeellä saisi hyviä tuloksia, se on tehtävä oikein:

• Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
• Pidä vatsalihakset tiukkoina.
• Pidä painot käsissä ja kädet suorina tai hieman koukussa edessäsi.
• Laskeudu kyykkyyn niin, että liike suuntautuu aavistuksen taaksepäin.
• Pidä selkä suorana.

Lue myös: 6 hyvää kyykkyliikettä kotitreeniin

2. Pyöräily

Ammattitason pyöräily on yksi maailman rankimmista urheilulajeista. Ensisilmäyksellä voi huomata, kuinka voimakkaat lihakset näillä kilpapyöräilijöillä on. Kaikenlainen pyöräily onkin täydellinen keino kiinteyttää ja vahvistaa jalkalihaksia.

Pyöräily ei työstä ainoastaan kehon alaosaa, vaan myös alaselkää, rintalihaksia ja hartioita. Samalla se auttaa ehkäisemään  luuvammoja ja niveltulehdusta, parantaa verenkiertoa, alentaa kolesterolitasoa ja vahvistaa sydäntä.

3. Haarahypyt

Yksi vaihtoehto jalkojen vahvistamiseen ovat haarahypyt eri muunnelmineen. Tässä liikkeessä hypätään ensin jalat yhdessä ja avataan ne ilmassa hypyn aikana samalla kun kämmenet lyödään yhteen pään yläpuolella.

Voiman, kestävyyden ja hapenottokyvyn parantamiseksi liikkeeseen voidaan lisätä nilkkapainot, aloittaen kevyistä.

4. Varpaillenousut

Hyvin muotoutuneiden pohkeiden saamiseksi voit tehdä seuraavaa liikettä:

• Ota käsiin sopivan painoiset käsipainot.
• Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa.
• Nosta kantapäät irti lattiasta ja seiso varpaillasi 25 sekunnin ajan.

Tee neljä 10 toiston sarjaa ja lisää painoa. Kohtuullinen kipu pohkeissa jälkeenpäin on merkki siitä, että olet tehnyt harjoituksen oikein.

Lue myös: 5 reisilihasharjoitusta, jotka voit tehdä kotona

5. Askelkyykyt

Yksi ehdoton liike lantion ja jalkojen vahvistamiseen ovat askelkyykyt. Vaikka ne saattavatkin vaikuttaa yksinkertaiselta liikkeeltä, ne eivät todellisuudessa ole sitä. Ne vievät erittäin paljon energiaa, ja väärin tehtynä niihin liittyy nivelvamman riski.

Askelkyykyt työstävät useita lihasryhmiä yhtä aikaa. Tästä huolimatta on tärkeää treenata tekemällä liikkeistä eri muunnelmia, jotta eri kehonosat työskentelevät monipuolisesti ja saat kunnon tuloksia.

Huomioitavaa

• Lämmittele lihakset aina ennen treeniä. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10 minuuttia.
• Jotta lihas voisi kasvaa, on oleellista venytellä ennen ja jälkeen treenin.
• Tehoa tulee aina lisätä vähitellen. Älä rehki yli rajojesi, sillä se voi altistaa vakaville vammoille.
• Mitä tahansa teetkin, tee se oikein. Toimi rauhallisesti äläkä kiirehdi saadaksesi tuloksia nopeammin.
• Pyydä aina tarvittaessa neuvoa salin kuntovalmentajalta ja ole ennen kaikkea johdonmukainen treenissäsi.

Jalkalihasten vahvistaminen kannattaa ehdottomasti, sekä fyysisessä että psyykkisessä mielessä, joten ala liikkumaan!