Vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen

Monen treenaajan toiveena on pyykkilautavatsa. Usein käy kuitenkin niin, että perinteiset vatsalihasliikkeet ovat liian helppoja tai tylsiä. Tästä syystä haluamme ehdottaa toisenlaista vatsalihastreeniä, joka on vähintään yhtä tehokas ja panee lihaksesi kovalle koetukselle. Tämä vatsalihastreeni tehdään seinää apuna käyttäen.

Vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen ei vaadi mitään erityisiä välineitä, sillä se tehdään oman kehon painolla. Seinä toimii tukena ja tekee vatsalihasliikkeistä vähemmän yksitoikkoisia.

Vatsalihasten treenaaminen auttaa vahvistamaan kaikenlaisten liikkeiden kannalta erittäin tärkeää kehon aluetta, samalla kun selkäranka vahvistuu, ryhti korjaantuu, tasapaino paranee ja ehkäistään vammoja monien muiden hyötyjen muassa.

Mitkä ovat vatsalihakset ja miten niitä voi treenata?

Vatsalihakset ovat lihasryhmä kehon keskiosassa. Alue koostuu seuraavista lihaksista:

• Suorat vatsalihakset, jotka sijaitsevat keskisosassa.
• Ulkoiset vinot vatsalihakset kummallakin puolella.
• Syvemmällä olevat sisäiset vinot vatsalihakset.
• Poikittaiset vatsalihakset etu- ja sivuosassa.

Vahvat vatsalihakset auttavat meitä suoriutumaan paremmin kaikista arjen aktiviteeteista, sillä näitä lihaksia tarvitaan moniin liikkeisiin, kuten kumartumiseen, hyppimiseen ja seisomiseen. Lisäksi ne auttavat pitämään ryhdin parempana ja niillä on myös esteettinen tehtävä.

Opi tekemään vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen

Tarvitset koko treeniin vain seinän, joten jos et halua poistua kotoasi, voit tehdä tämän treenin missä tahansa tilassa päästäksesi kuntoon! Toisissa liikkeissä seinä antaa tukea, kun taas toisissa se lisää liikkeen vaikeusastetta.

1. Vatsarutistukset

Tämä on tunnetuin vatsalihasliike. Siinä ylävartaloa taivutetaan ylöspäin ja taaksepäin vuorotellen.

Hyödynnä seinää vatsarutistuksissa seuraavalla tavalla:

1. Käy ensin selinmakuulle.
2. Nosta jalat ylös seinää vasten.
3. Jalkojen tulee olla koukussa.
4. Kun olet tässä alkuasennossa, kohota vain ylävartaloasi ylös ja laske takaisin alas, kunnes olet suorittanut koko sarjan.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: 5 jooga-asentoa, joilla saat vahvemmat vatsalihakset

2. Sivuttaiset vatsarutistukset

Tämä muunnelma työstää ihanteellisesti suurempaa vinoa vatsalihasta. Tutkimus tehokkaimmin aktivoivista vatsalihasliikkeistä osoitti, että horisontaalisen liikkeen hyötynä on sen vaikutus sisäisiin vinoihin vatsalihaksiin.

Liikkeen voi tehdä seinää apuna käyttäen seuraavalla tavalla:

1. Seiso seinän vieressä sivuttain.
2. Kallista kehoa kohti seinää ja nojaa siihen kyynärvarrella. Ylävartalon tulee pysyä suorana.
3. Liikuta lantiota seinää kohti koskettamatta sitä.
4. Tee tämän jälkeen sama liike ulospäin. Tästä syntyy keinuva liike.
5. Toista tätä jatkuvasti, kunnes sarja on saatu loppuun.

3. Jalkojen nostot

Tämä on toinen perinteinen vatsalihasliike, mutta tässä tapauksessa kämmenet asetetaan seinää vasten. Tällä tavoin voidaan vahvistaa suoria vatsalihaksia.

Liikettä voi kokeilla näin:

1. Makaa selälläsi kämmenet ojennettuina seinää vasten.
2. Nosta jalat 90 asteen kulmaan.
3. Laske jalkojasi hallitusti koskettamatta lattiaa.
4. Toista harjoitus, kunnes olet tehnyt koko sarjan.

4. Polvien nosto

Seiso kasvot seinään päin käsivarret sitä vasten aivan kuin työntäisit sitä. Nosta toista polvea vastakkaiselle puolelle viistosti sisäänpäin.

Jos siis esimerkiksi aloitat liikkeen oikealla jalalla, viet polven vasemman käden kyynärpäätä kohti. Tee sarjan näin loppuun nostellen molempia polvia vuorotellen.

5. Käsilläseisonta

Käsilläseisonta on tyypillinen voimistelijoiden liike, jossa seisotaan käsien varassa jalat ylhäällä ja pää alhaalla. Vatsalihasten treenaamiseksi otetaan sama asento, mutta se tehdään nostamalla kehoa seinää vasten.

Asetu kasvot maata kohti kämmenet lattiassa ja jalat seinää vasten. Ala ottaa askeleita ylöspäin ja kävele kämmenilläsi taaksepäin päästäksesi lähemmäs seinää ja nostaaksesi kehosi ilmaan.

Kun olet päässyt käsilläseisontaan, ala tehdä liikettä vastakkaiseen suuntaan laskeutuaksesi hallitusti.

Saatat pitää tästäkin artikkelista: Kuinka harjoittaa vinoja vatsalihaksia?

6. Vatsalankku

Vatsalankku on ihanteellinen liike koko kehon vahvistamiseksi ja paljon vaativampi kuin perinteiset lankut.

Yksi tutkimus viittaa siihen, että vatsan vetäminen sisäänpäin liikkeen aikana aktivoi vatsaa paremmin kokonaisvaltaisesti. Nämä havainnot tarjoavat päivitetyt ohjeet alaselän pitämiseksi vakaana ja keskivartalon vahvistamiseksi terveyttä edistävissä kunto-ohjelmissa.

Liike voidaan tehdä seuraavalla tavalla:

1. Makaa selälläsi lattialla.
2. Laita jalkateräsi seinää vasten jalat koukussa.
3. Nosta lantiotasi ja pidä asento niin kauan kuin haluat.

Kun kunto on noussut, lankusta voi tehdä vaikeamman ja dynaamisemman seuraavalla tavalla:

1. Käy perinteiseen lankkuasentoon, mutta käsivarret suorina seinää vasten.
2. Tuo toinen käsi taakse, kun toinen pysyy seinää vasten.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista liike toisella kädellä.
4. Tällä tavoin teet liikkeen viemällä kumpaakin käsivartta vuorotellen seinää vasten ja palaamalla lähtöasentoon. Voit tehdä tätä yhden sarjan verran tai niin monta kertaa kuin haluat.

Treenaa seinää apuna käyttäen ja poistu mukavuusalueeltasi

Vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen on hyvä vaihtoehto liikkeiden muuntelemiseksi. Se on ihanteellinen niille, jotka jo treenaavat tätä kehon aluetta ja haluavat nostaa vaikeustasoa.

Lisäksi treenin voi tehdä kotona, sillä siihen ei tarvita mitään muuta kuin seinä. On kuitenkin suositeltavaa yhdistää vatsarutistukset aerobisiin harjoituksiin rasvan polttamiseksi ja parempien tulosten saamiseksi.

Lisäksi kannattaa kääntyä ravitsemusneuvojan puoleen proteiinipitoisen ja treenitavoitteisiin sopivan ruokavalion laatimiseksi. Kokeile tätä vatsalihastreeniä, niin saat loistavia tuloksia!