Valiini ja lihasmassan kasvatus
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Valiini on yksi niistä aminohapoista, joita elimistö tarvitsee stimuloidakseen lihasmassan kasvua. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja monet niistä ovat välttämättömiä, eli elimistö ei pysty muodostamaan niitä itse.
Proteiinit voidaan jakaa kahteen luokkaan niiden lähteen mukaan. Yhtäältä on olemassa eläinperäisiä proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo. Toisaalta on kasviperäisiä proteiineja, joilla on alhainen biologinen arvo. Kasviperäisestä proteiinista puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja.
Valiini ja lihasmassan kasvatus
Joskus kuulee puhuttavan BCAA:n eli haaraketjuisten aminohappojen tarpeesta lihasten kasvatuksessa. Näitä ovat valiini, leusiini ja isoleusiini.
On totta, että ainoastaan leusiini kykenee stimuloimaan aineenvaihdunnan mTor-reittiä, joka on kaikkein anabolisin reitti. Tämä osoitetaan Nature-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Se ei kuitenkaan ole ainoa tärkeä tekijä tässä prosessissa.
Valiini osallistuu suoraan lihasten muodostumiseen, mikä takaa positiivisen typpitasapainon ja kudosten kunnollisen korjautumisen. Tätä prosessia tarvitaan rasvattoman massan muokkautumiseen fyysisen stimulaation jälkeen. Valiinia voidaan käyttää jossain kohtaa myös energiasynteesiin, joskaan tätä ei aina suositella, jos halutaan edistää lihasten kasvua.
Hyvien tulosten saamiseksi pelkästään tämän aminohapon kulutus ei riitä; on turvattava päivittäinen proteiinitarve. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tarve on yli 1,4 grammaa painokiloa kohden päivässä liikkujilla.
Kun saanti on yli 2 grammaa painokiloa kohden päivässä, saadaan hyötyjä endogeenisessä proteiinisynteesissä. Tätä suurempi määrä ei useimmiten hyödytä, joten annosta ei ole järkevää nostaa.
Puolet proteiinista tässä kaaviossa tulee olla korkean biologisen arvon proteiinia ja on suositeltavaa, että ainakin 25 grammaa siitä on tarjolla pääaterioilla.
Lue lisää: Vaihtoehdot eläinproteiinin korvaamiseksi ruokavaliossa
Strategioita lihasmassan kasvatukseen
Lihasten kasvatuksessa ei tule keskittyä vain valiiniin tai leusiiniin; hyvät tulokset edellyttävät tiettyjen avainasioiden huomioimista. Mainitsimme jo riittävän proteiininsaannin merkityksen, mutta myöskään hiilihydraatteja ei tulisi aliarvioida. Glukoosi on toinen suuri mTor-reitin aktivoija, kuten kerrotaan International Journal of Molecular Sciences -lehden artikkelissa.
Lisäksi on erittäin tärkeää varmistaa, että energiaa saadaan 250–500 kilokaloria tarvetta enemmän. Tätä ylimääräistä energiaa tarvitaan kudosten rakentumiseen.
Muussa tapauksessa ponnistelu on useimmiten turhaa. Myös riittävää mekaanista ärsykettä tulee tarjota varmistaen, että liikunnan teho kasvaa asteittain.
Ei pidä myöskään unohtaa, että tietyistä ravintolisistä saa tehokasta tukea, esimerkkinä kreatiini. Myös HMB voi auttaa, sillä se saa aikaan positiivisen synergian itse kreatiinin kanssa kehitettäessä voimaa ja stimuloitaessa rasvattoman kudoksen kasvua.
Kaikki tämä tulee yhdistää riittävään lepoon. Lihasten palautuminen ja mukautuminen tapahtuu yöaikaan.
Tämä vähentää myös myrkyllisten aineenvaihduntatuotteiden määrää, joita on syntynyt päivän aikana. Tarvitaankin vähintään 7–8 tunnin laadukkaat yöunet, jotta anabolisten hormonien synteesi aktivoituu maksimaalisesti.
Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä artikkeli: Kuinka proteiinit toimivat ja mikä niiden tehtävä on kehossa?
Valiini on välttämätön aminohappo lihasten kasvulle
Valiini on yksi tärkeimmistä aminohapoista ja erityisen tärkeä lihasten kasvulle. Sitä tarvitaan päivittäisessä ruokavaliossa riittävissä määrin.
Tästä syystä tulee syödä eläinperäisiä ruokia ja esimerkiksi täysjyvää ja palkokasveja. Myös BCCA-lisäravinteet ovat varteenotettava vaihtoehto.
Pidä silti mielessä, että lihaskasvu ei ole aina niin yksinkertaista ja vie aikaa. Sinun on pyrittävä kaikin puolin terveellisiin elämäntapoihin saadaksesi hyviä tuloksia viikkojen kuluessa.
Jos esimerkiksi treeni ei ole hyvin ajoitettu, lihasmassan kasvu voi rajoittua. Jopa D-vitamiinin puutos voi haitata tuloksia. Suosittelemme pyytämään neuvoja asiantuntijalta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.