Turvonneiden nilkkojen ja jalkojen hoito

28 maaliskuu, 2020
Nilkkojen turvotus voi tapahtua eri syistä. Vaikka turvonneet nilkat saattavatkin vaatia lääkehoitoa, voivat ne parantua myös kotihoitojen avulla. Tässä artikkelissa haluamme antaa muutamia vinkkejä turvonneiden nilkkojen hoitamiseen kotona.

Ennen kuin valitset turvonneille nilkoille ja jaloille sopivan hoitokeinon, on tärkeää ensin määritellä turvotuksen syy. Onko sillä jotakin tekemistä nivelsiteiden kanssa? Etkö pysty liikuttamaan nilkkoja oikealla tavalla? Jos näin on, täytyy sinun käydä lääkärissä. Jos kyseessä on kuitenkin vain pieni vamma tai nesteen kerääntymisestä johtuva turvotus, kokeile alla olevia vinkkejä turvonneiden nilkkojen ja jalkojen hoitoon.

Turvonneet nilkat ja jalat ovat yleinen ongelma vanhemmilla aikuisilla ja raskaana olevilla naisilla. Lisäksi se on yleinen urheilijoilla ja ihmisillä, joiden työhön kuuluu fyysistä ponnistelua. Vaikka se voikin olla huonon verenkierron, vamman ja infektioiden aiheuttamaa, on turvotus melkein aina lievää ja se voi parantua, mikäli ryhdyt joihinkin perustoimenpiteisiin.

Turvonneiden nilkkojen ja jalkojen hoito

Ensin sinun tulee määritellä, kuinka vakavia oireet ovat ennen kuin kokeilet mitään näistä vinkeistä. Jos kyseessä on niin sanotusti tavallinen, ohimenevä turvotus – sellainen, joka tapahtuu kun olet pysynyt samassa asennossa pitkän aikaa – riittää sen parantamiseen helpot harjoitukset ja perushoito.

Jos oireesi ovat kuitenkin pysyviä tai tunnet kipua ja nilkkaan tulee mustelmia tai kävely vaikeutuu, tulee sinun käydä lääkärissä, jotta hän voi määrätä sinulle oikeanlaisen hoidon. Fyysisten testien ja röntgenkuvausten avulla hän voi määritellä minkälainen vamma sinulla tarkemmin ottaen on.

Tässä joitakin kotihoitokeinoja, joilla voit parantaa huonoa verenkiertoa ja turvotusta kotona.

1. Nosta jalat ylös

Turvonneiden nilkkojen helpottamiseksi voit nostaa jalat ylös.

Jos seisot töissä suurimman osan ajasta, nosta vain jalkasi ylös kun pääset kotiin. Tämä vähentää turvotusta ja epämukavaa tunnetta.

Paras harjoitus turvonneiden nilkkojen ja jalkojen hoitamiseksi on nostaa jalat sydäntä korkeammalle. Tämä yksinkertainen liike parantaa verenkiertoa alaraajoista sydämeen ja se puolestaan vähentää turvotusta.

Se on mahtava tapa saada nopeaa lievitystä, jos olet tunnoton nilkoista ja jaloista tai tunnet kipua.

Tee näin

  • Makaa mukavalla alustalla, kuten sängyllä tai joogamatolla ja nosta jalat kattoa kohti seinää vasten.
  • Pidä ne koholla 10-15 minuutin ajan ja laske sitten alas.

Lue myös: Miksi kädet turpoavat?

2. Tee kevyitä harjoituksia

Kevyellä liikunnalla on terapeuttisia vaikutuksia nilkkojen turvotusta aiheuttaviin vammoihin. Itse asiassa kyseessä on yksi parhaista tavoista, jolla aktivoit uudelleen verenkiertosi. Se ehkäisee myös nesteen kerääntymistä.

Maailman terveysjärjestö (WHO) neuvoo, että kevyttä liikuntaa tulisi harrastaa vähintään pari tuntia viikossa.

Tee näin

  • Mikäli kärsit nilkkavammasta, käy lääkärissä tai fysioterapeutilla keskustelemassa liikuntamuodoista, jotka sopivat parhaiten sinun tapaukseesi.
  • Vältä kovatehoisia liikuntarutiineita siihen asti, kunnes nilkka paranee.
  • Valitse kevyitä aktiviteetteja, kuten kävely tai uinti. Voit myös venytellä jumppanauhaa apuna käyttäen.

3. Lepo auttaa lievittämään vammojen aiheuttamaa nilkkojen ja jalkojen turvotusta

Turvonneiden nilkkojen venytys.

Jos turvotus johtuu kovatehoisesta fyysisestä aktiviteetista, tulee sinun vain levätä.

Vaikka kevyt liikuntaa auttaakin lievittämään turvonneita nilkkoja, on myös tervettä levätä muutaman päivän ajan. Lepo vähentää kehon nilkkoihin kohdistamaa painoa. Se auttaa myös rentouttamaan lihakset ja edistää vahingoittuneiden kudosten toipumista.

Tee näin

  • Jos kärsit vammasta tai vastikään nyrjähtäneestä nilkasta, lepää 2-3 päivän ajan.
  • Jos tunnet kipua lepoasennossakin, käytä kainalosauvoja.

Lue myös: Parhaat luontaishoidot nesteen kertymiseen

4. Käytä jäätä

Jääpussien käyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä turvonneiden nilkkojen hoidossa. Kylmällä on terapeuttinen vaikutus, sillä se vähentää tulehdustasoa. Sen käyttö hieromalla nopeuttaa kivunlievitystä ja vähentää myös mustelmia sekä lihaskouristuksia.

Tee näin

  • Laita useita jääkuutioita pussiin tai kääri ne puhtaaseen liinaan.
  • Hiero sillä sitten hellästi nilkkoja.
  • Jatka sen tekemistä, kunnes et tunne enää kipua. Lepää sitten 2-4 tuntia ja toista taas.
  • Tee näin 3-4 päivän ajan, kunnes turvotus on hallinnassa.

5. Käytä sidettä nilkkavammaan

Side nilkassa.

Lääkäri saattaa suositella siteen käyttöä turvotuksen vähentämiseksi ja nivelen liikkumisen rajoittamiseksi hetkeksi.

Vahingoittuneen nilkan sitominen toimii hyvänä täydennyksenä muille hoitokeinoille turvotuksen ja mustelmien vähentämiseksi. Voit hieroa vahingoittunutta aluetta tulehdusten vastaisilla voiteilla tai öljyillä ennen sen tekemistä. Pidä sidettä jalassa kahden tai useamman päivän ajan turvotuksen vakavuudesta riippuen.

Tee näin

  • Aloita leikkaamalla hevosenkengän mallinen pala huovasta. Voit myös ostaa valmiiksi tehdyn kääreen kaupasta tai apteekista.
  • Laita se turvonneen nilkan ulko-osan ympärille.
  • Kääri side varmistaen, että se ei ole liian tiukalla. Varmista, että side ei estä verta kiertämästä, sillä se pahentaa turvotusta.

Panosta myös ruokavalion parantamiseen ja vältä liiallisen suolan käyttöä. Suola hidastaa hoitojen tehoa, sillä se lisää nesteen kertymistä. Juo myös paljon vettä ja vältä alkoholia ja tupakkaa mahdollisimman paljon.

  • Singh, D. P., Lonbani, Z. B., Woodruff, M. A., Parker, T. J., Steck, R., & Peake, J. M. (2017). Effects of topical icing on inflammation, angiogenesis, revascularization, and myofiber regeneration in skeletal muscle following contusion injury. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00093
  • Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., & Holden, S. (2017). Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: An overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096178
  • Ha, S.-Y., Han, J.-H., & Sung, Y.-H. (2018). Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability. Journal of Exercise Rehabilitation. https://doi.org/10.12965/jer.1836082.041
  • Block, J. (2010). Cold and compression in the management of musculoskeletal injuries and orthopedic operative procedures: a narrative review. Open Access Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.2147/oajsm.s11102
  • Van Den Bekerom, M. P. J., Struijs, P. A. A., Blankevoort, L., Welling, L., Van Welling, C. N., & Kerkhoffs, G. M. M. J. (2012). What is the evidence for rest, ice, compression, and elevation therapy in the treatment of ankle sprains in adults? Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
  • Hansrani, V., Khanbhai, M., Bhandari, S., Pillai, A., & McCollum, C. N. (2015). The role of compression in the management of soft tissue ankle injuries: a systematic review. European Journal of Orthopaedic Surgery and Traumatology. https://doi.org/10.1007/s00590-015-1607-4