Tasapainoisella ruokavaliolla hoikemmaksi

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Karla Henríquez

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Ihannepainon saavuttamiseksi yksi tehokkaimmista tavoista terveellisen ruokavalion lisäksi on säännöllinen liikunta, jotka yhdistettynä parantavat huomattavasti elämänlaatua. Siksi päätimme jakaa seuraavaksi muutamia neuvoja siihen, miten onnistut pudottamaan painoa tasapainoisella ruokavaliolla.

Tasapainoisen ruokavalion neljä ohjenuoraa

Tasapainoisen ruokavalion tavoitteena on auttaa meitä saavuttamaan ihannepaino vaarantamatta kuitenkaan omaa terveyttämme. Toisin kuin useissa ihmedieeteissä, tasapainoisella ruokavaliolla on neljää tärkeää ohjenuoraa, joita meidän tulee noudattaa:

• Monipuolisuus: Tasapainoiseen ruokavalioon sisällytetään poikkeuksetta kaikki ravitsemussuositusten mukaiset ruoat.
• Säännöllisyys: Kolmen runsaan aterian sijaan tässä ruokavaliossa suositellaan 5-6 pienempää ruokailukertaa päivässä.
• Kohtuus: Kaikkein terveellisinkään ruoka ei ole hyväksi, jos sitä syö liikaa. Siksi laadun ja terveellisyyden lisäksi onkin tärkeää, että näitä ruokia nautitaan aina kohtuudella.
• Nesteytys: Tasapainoinen nesteytys on tärkeää meille kaikille. Suositeltavaa olisikin juoda vähintään 6-8 lasillista vettä päivittäin.

Suosi näitä ruokia

Oli kyseessä sitten mikä tahansa ruokavalio, siitä koostuvat perusainekset ja niiden energiasisältö on suunniteltu ylläpitämään nimenomaan kehomme perustoimintoja. Vaikka nämä perusainekset eivät polta rasvaa, pitävät ne loitolla nälän tunnetta ja auttavat kehoa poistamaan sille haitallisia aineita. Nauti siis lähes huoletta näitä perusaineksia:

• Hedelmät ja vihannekset: Nämä ruoka-ainekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, joten ne sopivat erinomaisesti painonpudotukseen.
• Kala ja vähärasvainen liha: Nämä ruoat taas sisältävät paljon aminohappoja, jotka auttavat edistämään aineenvaihduntaa ja kasvattamaan lihasmassaa.
• Kuivatut hedelmät, palkokasvit ja viljat: Nämä ruoka-aineet edistävät hormonaalista tasapainoa ja kuuluvat juuri rikkaan energiasisältönsä takia osaksi tasapainoista ruokavaliota.

Lue lisää: Tee nämä pienet muutokset ruokavalioosi ja vähennä kaloreita

Vältä näitä ruokia

Liikaa rasvaa, sokeria tai hiilihydraatteja sisältävät ruoka-ainekset kannattaa jättää suosiolla pois tasapainoisesta ruokavaliosta. Tällaisia ruokia ovat muun muassa:

• Prosessoidut viljat
• Leivät ja leivonnaiset
• Prosessoitu sokeri
• Murot ja pasta
• Virkistysjuomat ja valmismehut
• Lihaleikkeleet
• Pikaruoka
• Purkkiruoka

Tutustu lisää aiheeseen: Ruokia, joita tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä

Tasapainoisesta ruokavaliosta apua painonpudotukseen?

Kaikkein yksinkertaisin tapa saavuttaa oma ihannepainonsa tasapainoisella ruokavaliolla on syödä vähemmän kaloreita kuin mitä päivän aikana kuluttaa. On myös huolehdittava, että päivän kalorit koostuisivat ravintosisällöltään laadukkaista ruoka-aineksista, kuten aikaisemmin jo mainittiinkin. Entä millä muilla keinoilla ruokavalion tasapainoisuutta saataisiin parannettua?

1. Lisää kuidun osuutta

Kuitu on yksi tasapainoisen ruokavalion perusaineksista, sillä se edistää ruoansulatusta ja tekee hyvää myös suoliston toiminnalle. Lisäksi kuidun ominaisuudet tehostuvat entisestään, jos sitä nautitaan yhdessä nesteen kanssa.

On tärkeää huolehtia, että kuitua nautitaan päivittäin riittävästi. Ruokavalion korkea kuitupitoisuus auttaa puhdistamaan elimistöä ja varmistaa, että kehon ylimääräiset rasvat poistuvat kunnolla.

2. Suosi pehmeitä rasvahappoja

Kertatyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvahappoja kuten oliiviöljyä voidaan nauttia sekä suoraan raakana että käyttää ruoanlaitossa. Pehmeitä rasvahappoja saa myös kuivatuista hedelmistä, joita voi nauttia esimerkiksi aamiaisella luonnonjogurtin kanssa.

Kovien rasvojen eli tyydyttyneiden rasvahappojen osuutta tasapainoisessa ruokavaliossa suositellaan vältettäväksi kaikin keinoin. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, leivonnaisista sekä muista prosessoiduista ruoista.

3. Syö siemeniä säännöllisesti

Toinen hyvä ohjenuora terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattamiseen on säännöllinen siementen nauttiminen, sillä siementen sisältämä ravintoarvo on huomattavan korkea puhumattakaan niiden runsaasta kuitupitoisuudesta.

Edellä mainitut keinot ovat erinomaisia ohjenuoria noudatettavaksi silloin, kun tavoitteena on painon pudottaminen tasapainoisen ruokavalion avulla. Jo kaupassa ennen ostoa kannattaa lukea huolellisesti läpi eri ruokien ravintoainesisältöjä ja näin välttää esimerkiksi lisättyjä sokereita sekä suosia luomutuotteita.

Tasapainoisen ruokavalion lisäksi on tärkeää muistaa ylläpitää kehon nesteytystä sekä liikkua säännöllisesti. Kun noudatat kaikkia edellä mainittuja neuvoja, tuloksetkin alkavat näkyä hiljalleen koko kehossa.