Tamarindin siemenet, terveellinen välipala

Oletko koskaan kuvitellut syöväsi tamarindin siemeniä välipalana? Tarkastelemme yksityiskohtaisesti niiden ominaisuuksia ja kuinka voit integroida ne ruokavalioon.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor.

Viimeisin päivitys: 02 maaliskuuta, 2023

Tamarindin siemeniä on käytetty eri tavoin muinaisista ajoista lähtien niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien vuoksi. Ne ovat peräisin tamarindipuun, tieteelliseltä nimeltään Tamarindus indica, hedelmistä, joka on yksi harvoista palkokasveista, jonka kaikkia osia käytetään.

Niiden bioaktiivisista yhdisteistä ja terveyshyödyistä on kuitenkin raportoitu vain vähän. Todisteet viittaavat siihen, että tamarindin siemenet ovat hyödyllisiä kolesterolin säätelyssä, veren glukoositason alentamisessa ja ummetuksen torjumisessa. Katsotaanpa lisää.

Mitä tamarindin siemenet ovat?

Tamarindipuu on alunperin kotoisin Itä-Afrikasta ja se kuuluu Fabaceae-perheeseen eli hernekasveihin. Sen eniten käytetty osa on hedelmä, joka löytyy kuoren sisältä. Sen ruskea hedelmäliha on makean hapan, ja sen sisällä on useita siemeniä.

Siemenet edustavat 33 prosenttia koko hedelmästä. Hedelmillä on erittäin kova kuori, joka peittää valkoisen endospermin, joka on pehmeä, syötävä osa. Kuorta pidetään sivutuotteena, jolla on useita terveyshyötyjä. Se on antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien lähde.

Tamarindin siementen koostumus

Tamarindin siemenet sisältävät yhdistelmän ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tekevät niistä terveellisen lisän ruokavalioon. Katsotaanpa, mitkä ovat niiden pääkomponentit.

Pektiini

Ne sisältävät eräänlaista hiilihydraattia, pektiiniä. Tämä on liukoisen kuidun muoto, joka veteen sekoitettuna toimii sakeuttajana ja muodostaa hyytelömäisen koostumuksen.

Proteiini ja kuitu

El-Siddig ja muut asiantuntijat kertovat, että tamarindin siemenet sisältävät 23 grammaa proteiinia 100 grammaa siemeniä kohti. Välipalana nautittuna ne auttavat siis kattamaan tämän makroravinteen päivittäisen tarpeen aikuisilla.

Toisaalta kuitua on 20 %, keskittyen pääasiassa siemenen ulko-osaan. Nämä korkeat arvot edistävät ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämistä.

Aminohappoprofiili

Näiden siementen proteiinit sisältävät hyvässä tasapainossa aminohappoja. Professori El-Siddig raportoi, että kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta kolme täyttää yli 100 % päivän tarpeesta.

Neljä muuta ovat hyvin lähellä 100 prosenttia, ja vain tryptofaani täyttää ainoastaan 25 % päivän tarpeesta.

Rasvat

Rasvojen arvo vaihtelee 3-11 prosentin välillä. Yli puolet on monityydyttymättömiä. Niiden muassa on linolirasvahappo, joka on välttämätön ravitsemukselle. Lisäksi Omega-3 -rasvahappojen kanssa tasapainotettuina ne hyödyttävät sydän- ja verisuoniterveyttä.

Mineraalit

Tamarindin siemeniä tutkineet Ajayi ja Joseph pitävät niitä useiden mineraalien hyvänä lähteenä. Niiden joukossa ovat kalium ja kupari, joita löytyy korkeimpina pitoisuuksina.

Myös kalsium erottuu joukosta, ja sen arvot ovat yhtä korkeat kuin viljassa. Muita tärkeitä mineraaleja näissä siemenissä ovat magnesium, fosfori ja sinkki.

Bioaktiiviset yhdisteet

Tamarindin siemenissä on paljon fenoliyhdisteitä, jotka osoittavat suurta antioksidanttiaktiivisuutta, kuten epikatekiini ja dihydroksiasetofenoni.

Sen uutteella on vahva kyky vähentää lipidien peroksidaatiota in vitro. Nämä fenolit suojaavat linolirasvahappoa. Ne puolestaan osoittavat korkeampaa antioksidanttiaktiivisuutta verrattuna C-vitamiiniin ja muihin synteettisiin lisäaineisiin.

Tohtori Siddhuraju selittää, että näiden antioksidanttien läsnäolo hyödyttää terveyttä, koska ne pystyvät estämään oksidatiivisia vaurioita solutasolla. Fenolit taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, jotka liittyvät tiettyihin sairauksiin, kuten ateroskleroosiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Ne voivat jopa estää syöpää.

Antiravitsemustekijät

Ei ole yllättävää, että tamarindin siemenet sisältävät suuria määriä niin kutsuttuja anti-ravitsemustekijöitä (anti-nutritional factors, ANF), joita esiintyy muissa palkokasveissa ja viljoissa.

Niihin kuuluvat tanniinit, jotka antavat siemenille niiden muikean ja kitkerän ominaisuuden, kun niitä syödään raakana. Nämä ovat keskittyneempiä ruskeassa ulkokuoressa, mutta syötäväkin osa sisältää niitä. Siksi on suositeltavaa keittää tai paistaa ne tanniinien poistamiseksi.

Toinen antiravitsemustekijä on fytiinihappo, joka voi vangita joitakin mineraaleja ja estää niiden imeytymisen. Se poistuu siemeniä liottamalla ja keittämällä. Lektiini ja trypsiini-inhibiittori ovat tunnettuja HAB:ita, koska ne sitoutuvat proteiineihin, mukaan lukien ruoansulatukseen osallistuviin proteiineihin.

Tamarindin siementen edut

Bioaktiivisten yhdisteiden ja ravintoaineiden läsnäolo antaa sille ominaisuuden terveydelle hyödyllisenä ruoan ainesosana. Tässä ovat sen mahdolliset vaikutukset.

Auttaa säätelemään aineenvaihduntaprosesseja

Tutkimukset viittaavat siihen, että tamarindin siemenet voivat säädellä tiettyjä aineenvaihduntaprosesseja eläimissä. Testi johti kolesterolin ja verensokerin laskuun syöttämällä tamarindin siemeniä rottaryhmälle 1 kuukauden ajan.

Antiviraalinen aktiivisuus

Intiassa tehty tutkimus paljasti, että tällä ainesosalla on antiviraalisia ominaisuuksia. Erityisesti havaittiin, että anti-ravitsemustekijä lektiini saa viruksen menettämään 64 % tehokkuudestaan. Lisäksi se vähentää viruksen RNA-tasoja soluissa 45 %.

Lisäksi toisessa tutkimuksessa on tunnistettu näiden siementen antiviraalinen potentiaali Covid-19:n hoidossa lihavilla potilailla. Kirjoittajien mukaan on havaittu, että tamarindin trypsiini-inhibiittori voi vähentää tiettyjä tulehdusmarkkereita. Samoin se voi mitätöidä neutrofiilien aktiivisuuden, joka on ominaista viruksen edistämälle keuhkovauriolle.

Auttaa ruoansulatuskanavan terveydessä

Liukoisen kuidun läsnäolo tamarindin siemenissä edistää ruoansulatusta, parantaa ummetusta ja estää ilmavaivoja, mikä on tyypillistä muillekin palkokasveille. Tämä ravintoaine pystyy myös alentamaan kolesterolia ja hidastamaan sokerin imeytymistä ruoasta.

Voidaan käyttää proteiinilisänä

Näiden siementen korkeaa proteiinipitoisuutta voidaan käyttää hyväksi ravintolisänä. Hyvä tapa tehdä tämä on nauttia niitä aamupäivällä tai iltapäivällä.

Kuinka tamarindin siemenet valmistetaan

Saatat ihmetellä, kuinka tamarindin siemenet oikein valmistetaan, kun niillä kerta on niin kova pinta. Älä huoli! Selitämme.

1. Paahdettuina tai keitettyinä

Laita tamarindin siemenet paistinpannulle ja paahda niitä keskilämmöllä. Sekoita jatkuvasti 8-10 minuutin ajan. Ota ne sitten pois lämmöltä ja anna jäähtyä. Poista lopuksi kuoret ja nauti.

Toinen vaihtoehto on keittää niitä hetki, jotta ne muuttuvat hieman pehmeämmiksi. Ne voivat korvata pähkinät välipalana, ja ne sisältävätkin vähemmän kaloreita.

2. Jauhojen muodossa

Kun olet poistanut kovan pinnan, voit laittaa ne uuniin paahtumaan noin 120 celsiusasteeseen. Sinun tulee olla varovainen ja sekoittaa niitä välillä, jotta ne eivät pala.

Noin 45 minuutin kuluttua ota ne ulos uunista, anna niiden jäähtyä ja laita monitoimikoneeseen. Kun otat ne uunista, jos ne eivät ole täysin kuivia, paahda niitä vähän pidempään.

Tamarindijauhoa voidaan lisätä vehnäjauhoon, maissijauhoon tai mihin tahansa muuhun jauhoon proteiinin ja kivennäisaineiden lisäämiseksi. Tämä jauho on ihanteellinen gluteeni-intoleranssista tai -herkkyydestä kärsiville, koska se ei sisällä gluteenia.

Kuinka paljon niitä pitäisi syödä?

Näiden siementen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus lisää kylläisyyden tunnetta. 30 grammaa siemeniä tarjoaa 7 grammaa proteiinia, välttämättömien aminohappojen lähteitä. Lisäksi niissä on noin 6 grammaa liukoista kuitua, mikä auttaa pysymään terveenä. Voit kaksinkertaistaa tämän saannin syömällä 2 välipalaa päivässä.

Lyhyesti sanottuna tamarindin siemenet ovat erinomainen välipala, jonka voit sisällyttää ruokavalioosi. Jos kuitenkin kärsit kroonisista sairauksista, älä unohda neuvotella ravitsemusalan ammattilaisen kanssa sopivan määrän määrittämiseksi.